硬い腰に最適なストレッチ

最善を尽くしたら背中上部のストレッチ(あなたのことは言うまでもありません) 肩そしてハムストリングス）、腰にも何か欲しいと思うかもしれません。腰を楽にする、または全身のストレッチに追加できるストレッチをいくつかご紹介します。ストレッチルーチン。

私のお気に入りのストレッチに入る前に、背中が硬い場合の意味について少しお話したいと思います。腰の痛みや凝りは非常に一般的ですが、ほとんどすべての種類の運動によく反応する傾向があります。ストレッチは良いことですが、筋力を強化することも同様です。また、運動全般 (ウォーキング、ヨガ、または少しでも活動的になりたいと思うものなど) も同様です。医師や科学者が現在腰痛をどのように理解し、どのように対処するかについては、こちらで詳しく説明しています。-背中の凝りや不快感が気になる場合は、ぜひ読んでください。そして今、ストレッチに移ります。

猫/牛

見てください、これが古典的であるのには理由があります。これも含めたので、二重の目的もあります。背中上部のストレッチに関する私の記事も。このストレッチを行うときは、ストレッチしようとしている領域に集中してください。この場合は腰なので、骨盤を傾けて腰を丸めたり伸ばしたりするようにしてください。ないすべての動きを背中上部と肩に集中させます。

猫/牛を行うには:

床に手と膝をついて、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。ここで安定感を感じるはずです。床が硬い場合は、膝の下にヨガマットやクッションを敷いてください。
猫: 怖がって虹のように空に向かって背中を丸めているハロウィーンの猫のように見えたいと考えています。クランチをしているように腹筋を収縮させ、腰のストレッチを感じてみてください (おそらく背中上部も同様ですが、ここではそれが焦点ではありません)。あまり伸びを感じなくても問題ありませんが、この位置を誇張するように最善を尽くしてください。
牛：猫の立場の逆です。腕と脚を体の下で安定させ（直立した柱のように）、お腹をリラックスさせて床に向かって垂れさせます。
猫と牛の間を何度も行ったり来たり。それぞれの姿勢で 1 ～ 2 呼吸しながら、時間をかけてください。

子供の横向きのポーズ

これにより、腰が左右に動きます。

子供のポーズに入ります。それは、膝をつき、お尻をかかとの近くに置き、顔を床に近づけて前に手を伸ばしている状態です。より快適な姿勢をとるのに役立つ場合は、膝を広げることができます。この姿勢になるだけで腰が伸びるように感じるかもしれません。無理のない範囲で前方に手を伸ばしてください。
手を左側に歩きます。右側が伸びるのを感じます。ここに一息か二息滞在してください。
手を右側に移動して、反対のストレッチを行います。
必要なだけこれらの位置の間を行ったり来たりすることができます。

ジェファーソン・カール

これは加重ストレッチであると同時に強化運動でもあります。このアドバイスをすべて覚えていると、少し奇妙に見えるかもしれません「背中で持ち上げる」のではなく、しかし、これは負荷をかけない限り、ほとんどの人にとって安全な動きです。あまりにも重い。（もちろん、重いというのは自分の筋力レベルに比例します。ジェファーソン・カーリング・バーベルのように非常に強い人もいます。しかし、少なくとも今日はそうする必要はありません。）

ジェファーソンカールを行うには：

段差や安定したベンチ、ボックスの上に立って、手が床に当たらずに前かがみになれることを確認します。重りを使用する場合は、手で持ちます。
胴体を地面に向かって丸めます。最終的にはつま先が触れそうな姿勢になりますが、背中は丸くなります。
体の重み (および/または保持している重さ) で地面に向かって引っ張られるようにします。
胴体の丸まりを解きながらゆっくりと立ち上がります。これは、ヨガのクラスで「脊椎ごとに」立ち上がると時々説明される動きに似ています。
数回繰り返します。

これが上達すると、ストレッチをより深く行うことができるようになり、手を少し低く下げることになります。また、筋力も強くなります。つまり、体重を増やしたり、使用する体重を増やしたりすることができます。ジェファーソンカールをしばらく行っている人は、プライオボックスの上に立ってケトルベルを持ちながら行うかもしれません。ただし、家の中にある椅子や踏み台など、手近にある重さのもの (または重りがないもの) を使用するのは問題ありません。

コブラのポーズ（みたいな）

ヨガの純粋主義者は、私がこれを説明するのが間違っていると言うかもしれませんが、「プローンバックエクステンション」と言っても誰も私が何を意味するのか分からないでしょう。そこで、私はコブラという言葉を使います。完璧なコブラのポーズにすることや、さらに言えば、コブラと上向きの犬。ポイントは、背中をリラックスさせて、上で説明したジェファーソンカールとは反対の方向に曲げる姿勢にすることです。