ペロトンバイクは、ソーシャル リーダーボード、おしゃべりなインストラクター、厳選された音楽を備えたビデオ クラスで最もよく知られています。しかし、フィットネスの観点から見ると、私のお気に入りの機能は「パワー ゾーン」トレーニングです。これは、特定のクラスで実行したり、あらゆるワークアウトでパワー ゾーン バーを有効にしたりできます。私がなぜそれを気に入っているのか、そしてあなたもそれを始める方法を説明しましょう。
パワーゾーントレーニングとは何ですか？
サイクリストは、一定の時間内にペダルを介してどれだけのエネルギーを伝達するかというパワーの観点から自分の努力を測定します。多くの場合、ワットで測定されます。アウトドアバイクでは、これを測定するためにパワーメーターが必要です。 Peloton では、この測定が組み込まれています。自転車あなたのパワーを推定します。Bike+ には本格的なパワーメーターが搭載されています。どちらも、私が今日説明するすべてのことに対して問題なく機能します。)
パワー ゾーンはユーザーに合わせてカスタマイズされます。その方法については後ほど説明します。ゾーンは 7 つあります。出力メトリック (画面中央の数字) に精通している場合は、出力がゾーンを決定するものになります。出力数が大きいほど、より高いゾーンに分類されます。
パワーゾーンワークアウト（ペロトンでは「ライド」と呼んでいます）を行うと、各ゾーンに入るタイミングがわかります。他のペロトンのクラスとは異なり、パワーゾーンライドを指導するインストラクターは、使用する抵抗を指示しません。また、ケイデンスを推奨することもありますが、それを達成する必要はありません。したがって、あなたがゾーン 1 にいて、インストラクターがゾーン 3 でペダルをこぐように指示した場合は、負荷を増やすか、ケイデンスを増やすか、またはその両方を増やすか、目的に応じて増やすことができます。
完全に明確にしておきますが、パワーゾーンとは心拍数ゾーンとは関係ありません。違いについては後ほど説明します。
パワーゾーンの乗り物が特別なのはなぜですか?
パワーゾーンは次のように調整されているため、あなたの個人の能力については、自分の能力と比較して、どれだけ頑張っているかを示す尺度が常にあります。私はパワーゾーンライドが好きです。それは、パワーゾーンライドにどのようなトレーニング効果が期待できるかを知っているからです。
「クラシックなロックライド」はハード、イージー、またはその中間のいずれかになる可能性がありますが、「パワーゾーンエンデュランス」ライドはほとんどのワークアウトでゾーン 2 とゾーン 3 に留まり、体力を消耗することなくスタミナをトレーニングできることを私は知っています。疲れすぎ。一方、「パワー ゾーン マックス」ライドでは、HIIT トレーニングのようにハードなトレーニングができます。違いは、画面上のパワーゾーンバーからわかることですその通り自分が行っているワークアウトが、難しすぎず、簡単すぎず、理想的な出力を達成しているときです。
つまり、他の乗り物は楽しんだり、驚いたりするのに最適です。パワーゾーンの乗り物は以下のような方に向いています。トレーニング。バイクでより速く、より良くなりたい場合、これらはそれを実現し、上達を測定する方法を提供する構造化されたワークアウトです。
パワーゾーンの乗り心地はどんな感じですか？
パワーゾーンライドをしたいとき、最初の仕事はどのタイプかを決めることです。タイプとして「パワー ゾーン」でクラスをフィルターできますが、その中には 3 つのタイプのクラスが表示されます。
パワーゾーン(PZ): これらを使用すると、作業時間のほとんどをゾーン 3、4、5 で費やし、作業の合間にゾーン 1 または 2 で回復することになります。これらはかなりハードなトレーニングになる傾向がありますが、通常はそうではありませんあまりにも激しい。
パワーゾーン最大(PZM): これらの乗り物では、通常はゾーン 1 で簡単に回復しながら、より高いゾーン (6 と 7) に移動できます。
パワーゾーン耐久性 (PZE): これらの乗り物では、ほとんどの場合、ずっとゾーン 2 と 3 に留まります。あなたの努力は適度ですが、着実に進むでしょう。
パワー ゾーンの最短の乗車時間は通常 30 分です (カタログには 20 分の乗車時間がいくつかある場合があります)。おそらく 45 分の乗り物が最も人気がありますが、60 分の乗り物もたくさんあり、75 分と 90 分の PZE 乗り物もいくつかあります。
クレジット: ペロトン
すべてのパワーゾーンのライドは、通常 10 ～ 13 分のウォームアップから始まります。典型的なものは次のようになります。
ゾーン 1 で数分間 (通常は 1 曲分) ペダルを踏み、足をウォームアップし始めます。
スピンアップでは、一度に 30 秒間、できるだけ早く脚を動かします。ここでは正確なゾーンは関係ありません。スピンアップの合間には、ゾーン 1 でペダルを漕いで回復します。 30 秒または 1 分の間隔を置いて 3 ～ 5 回スピンアップを行った後、次の段階に進みます。
ワークアウトで使用する各ゾーンで 30 ～ 90 秒の「ビルド」。 PZE の場合、ゾーン 2 で 90 秒、ゾーン 3 で 90 秒となる可能性があります。PZM の場合、ゾーン 3、4、5、および 6 でそれぞれ 30 秒が得られる可能性があります。
メインのワークアウトを開始する前に、ゾーン 1 のペダリングの短い回復 (通常は 1 分)。
インストラクターは細部について創造性を発揮しますが、常にゾーン 1 セグメント、いくつかのスピンアップ、ビルドの構造を維持します。ウォームアップ中に、彼らは通常、今後のトレーニングの構造について説明します。
クラスを開始する前にワークアウトの構造を確認するには、ライドの説明で [クラス プラン] をタップし、[詳細を表示] をタップすると、完全な内訳を確認できます。 (一部の古いクラスにはこの情報がありませんが、ここ 1 ～ 2 年のクラスには常に情報があります。) 計画には、各インターバルがどのゾーンにあるか、そしてそこで何分過ごすかが表示されます。この例では、ゾーン 3 で 3、5、7、そして 5 分間過ごし、ゾーン 2 での回復時間が短くなります。これは、PZE クラスでは非常に一般的です。
パワーゾーンバーが気に入る理由
クレジット: Beth Skwarecki/Peloton
パワーゾーンのクラスはいつでも誰でも受講できますが、パワーゾーンバーを設定していないと、いつ適切なゾーンにいるのか正確にわかりません。 (とにかく、クラスに参加してください。組み立て中に、インストラクターが各ゾーンがどのように感じるべきかを説明します。最初の 1 ～ 2 回のライドは感覚で行うことができます。)
パワーゾーンバーは、画面の下部、出力の下にある色分けされた線です。ゾーンは出力に応じて色で塗りつぶされます。そのため、ゾーン 1 にいるときは左端の青い部分だけが点灯し、ゾーン 7 にいるときは虹全体が見えます。 、ゾーン 7 が赤で表示され、そこが自分のいる場所であることがわかります。 2022 年 11 月以降にリリースされたパワー ゾーン クラスには、自分がいるはずのゾーンの周囲にインジケーターの輪郭が表示されるため、インストラクターがゾーンを呼びかけるのを見逃した場合でも、どのゾーンに入るべきかが画面に表示されます。
パワー ゾーン バーを設定すると (詳細は後ほど説明します)、それを表示するオプションが表示されます。いつも、パワーゾーンクラスだけでなく。これを行うことを強くお勧めします。パワー ゾーン バーを使用すると、風光明媚なライドをしているときにパワー ゾーン トレーニングのアイデアを活用でき、従来のスタイルのクラスが自分のゾーンとどのように比較されるかを確認できます。楽しみのために音楽に乗りたいが、簡単なトレーニングにこだわりたい場合は、出力がゾーン 2 または 3 にとどまるようにします。パワー ゾーン バーを有効にすると、それが簡単に行えます。
Peloton でパワーゾーンを設定する方法
クレジット: Beth Skwarecki/Peloton
「FTP」という用語の意味を知っている場合は (サイクリストの皆さん)、今すぐ設定に移動してパワー ゾーン バーをオンにすることができます。それはプロフィールの「設定」にあります。画面の下部で FTP セクションを見つけ、「カスタム値を計算」をタップします。そこにFTP番号を入力できます。
ただし、残りの人は FTP テストを受けることをお勧めします。まあ、そうではないかもしれません欲しいすべてを適切に調整する必要があります。
FTPテストの受け方
クレジット: Beth Skwarecki/Peloton
FTP は Functional Threshold Power の略で、時間の経過とともにどれだけ高い出力を維持できるかを示す尺度です。 FTP を測定するために設計された特定の Peloton ライドがあります。これを実行すると、設定で FTP を更新するかどうかを尋ねるプロンプトが表示されます。 （はい、と言ってください。）
FTP テストには 20 分かかりますが、1 時間は予算にしたいと思います。これにより、ウォームアップに 10 ～ 20 分、テストに 20 分、クールダウンに 5 ～ 15 分かかり、その後床に横になるのに十分な時間がかかります。 (プロのヒント: 飲み終わったら、誰かに新鮮な冷たい水を持ってきてもらいましょう。)
FTP について不安になる人はいますが、実際には、それは現時点でのフィットネスの状態を示すベンチマークにすぎません。正しく行えば、最後には疲れ果ててしまいますが、その後は自分の FTP を知ることができます。つまり、気楽に乗って楽しむことができるということです。知るあなたに合わせて調整されるので、簡単です。
いくつかの FTP テストを受けました。私のヒントは次のとおりです。
時間をスケジュールして、時間が来たら自転車に乗って実行しましょう。もしあなたが将来のテストの日がカレンダーにあると緊張してしまうタイプの人なら、今すぐテストをしてください。本気だよ、今すぐ自転車のスイッチを入れて、終わらせてよ。完了したら、この記事の残りを読むことができます。
FTP ウォームアップ ライドを実行します。 10 分のものもあれば、15 分のものもあります。私は長い方が良いと思います。 10分間のウォームアップを2回行うこともあります。ウォームアップのために、お気に入りの最も励ましになるインストラクターを選んでください。
ウォームアップ後、必要に応じて少し休憩し、すぐに FTP テストに進みます。講師が誰であるかは関係ありません。ほとんど気付かないでしょう。音楽が重要な場合は、画面をミュートして自分の音楽を再生します。
20 分以上続けられる自信のある、力強く安定したペースで始めてください。 5 分ごとに、強度をもう一段階上げて、それでも耐えられるかどうかを自問してください。すでに 20 分間の PR がシステムに組み込まれている場合は (以前の FTP テストであれ、別のライドであれ)、リーダーボードを「自分だけ」にフィルターして、自分自身に勝つように努めてください。
もう無理だと感じたら、少しペースを落としてみましょうでも止まらないで。これを新たな安定したペースとして使用し、数分ごとに自分自身に問いかけ、自分の生産量を増やすことができるか、それとも現状を維持する必要があるかを考えてみましょう。途中でやめて…その後どうなるよりも、あまりにも早く出て、速度を落として最後まで続けるほうが良いでしょう。もう一度やり直しますか？とんでもない。
あなたのフィットネスレベルに関係なく、いくつかの20 分間のテストで記録できる電力量。得られた数値が気に入らない場合は、数週間後に再テストできます。しかし、それが何の数字なのかは最後まで分かりません。だからやめないでください。ペダルを踏み続けてください。これなら絶対にできますよ。
どの瞬間にいても、残り何分かに集中しないでください。それを乗り越えることだけに集中してくださいこれ分。
気づけばゴールまでの最後のスプリントに入っていることになります。ライドは終了します。この時点で、私は通常、リーダーボード上の自分の結果を携帯電話で写真に撮ります。クールダウンするためにライドを離れるとき (クールダウンを行ってください。体が感謝します)、Peloton は FTP を更新するかどうかを尋ねます。はい、と言ってください。ちなみに: 4 ～ 6 週間ごとに新しい FTP テストを受けることをお勧めします。
心拍数ゾーンとパワーゾーン
明確にしておきたいのですが、パワーゾーンを使ってトレーニングするときは、それらを使用する必要があります。その代わり心拍数ゾーンの。追加ではありません。
これで、心拍数モニターを引き続き着用できます。それはいいです。トレーニングのガイドとしてそれを使用していないだけです。画面の下部にパワーゾーンバーが表示され、左上に心拍数ゾーンインジケーターが表示されます。心拍数ゾーンインジケーターを無視するか非表示にします。小さな横向き矢印をタップすると消えますが、後で確認できるように心拍数データを記録し続けます。
左上の心拍数ゾーンと下部のパワーゾーンに注目してください。現時点では、両方ともゾーン 1 にあります。 クレジット: Beth Skwarecki/Peloton
心拍数ゾーンとパワーゾーンがどのように一致するのか疑問に思う人がよくいますが、心拍数ゾーンを変換する一貫した方法はありません。一般的に、心拍数ゾーン 2 はパワーゾーン 2 ～ 3 と一致します。しかし、ワークアウト時間が長くなるほど心拍数は上昇し、ギアをシフトするときに心拍数が変化するまでの時間も長くなります。パワーゾーン 5 に移動している場合、バイクはすぐにゾーン 5 になります。心臓が追いつくまでに 30 秒かかるかもしれません。心拍数ゾーンとパワーゾーンが一致していなくても心配する必要はありません。一度にトレーニングできるのは 1 つだけです。私たちはパワーゾーンを使ってトレーニングするためにここにいます。
どのようなパワーゾーントレーニングを行うべきですか?
初めて始めるときに、パワー ゾーン ワークアウトのやり方を学ぶ最も簡単な方法は、Discover Your Power Zones プログラムを実行することです (Bike/Bike+ の「プログラム」セクションから利用可能)。 4 週間のプログラムの最初と最後に FTP テストを行う方法をガイドし、その間にさまざまなパワー ゾーン ワークアウトの種類すべてのサンプルを入手します。インストラクターは、パワーゾーンの初心者と話していることを知っているので、すべてがどのように機能するかを説明し、それを最大限に活用するためのヒントを与えるために十分な時間を費やします。
そのプログラムを終了したら、「Build Your Power Zones」を受講して同じように作業を続けることもできますが、自分が楽しめそうなパワー ゾーンのクラスを受講し始めるだけでも問題ありません。最終的には、FTP の向上を目的としたより高度なプログラムである Peak Your Power Zones を受講することをお勧めします。 (どのプログラムを受講しても FTP は向上しますが、「ピーキング」プログラムは、総合的なフィットネス プログラムを提供するというよりも、FTP の数値を上げることに重点を置いています。)
これら 3 つの組み込みプログラムの他に、Reddit でプログラムの提案を見つけることもできます (#RedditPZグループ9 週間のプログラムを実行します）と Facebook ベースのパワーゾーンパック購読者向けのチャレンジを実行します。
しかし、一人で行う場合は、各タイプのパワーゾーンワークアウトで何が期待できるかを知るだけで、独自のルーチンを構築できます。ほとんどの人にとって、次のことを行うと効果的です。
パワー ゾーンの最大乗車回数は 1 週間あたり 0 回または 1 回です
週に 1 回または 2 回のパワー ゾーンの乗り物
残りの利用可能な時間はパワー ゾーン エンデュランス ライドに参加します (または、パワー ゾーン バーのゾーン 2 ～ 3 に留まりながら他のライドを実行します)。
したがって、毎週 3 回乗る場合は、PZ を 1 回、PZE を 2 回行うことになります。あなたが毎日ライドするモンスターの場合は、PZM を 1 つ、PZ を 2 つ、PZE を 4 つ実行し、そのうち 1 つまたは 2 つの PZE ライドをすべてゾーン 2 にすることもできます (ゾーン 2 と 3 を切り替えるためのコールアウトに従うのではなく)。 。必要に応じて自分のフィットネスレベルに合わせて調整し、スケジュールに合わせてワークアウトの長さを選択してください。
自分のトレーニングを選択するときは、homefitnessbuddy.com のパワーゾーンツール信じられないほど便利です。インストラクター、トレーニングの長さ、TSS (トレーニング ストレス スコア) と呼ばれる優れた指標によってフィルタリングして並べ替えることができます。 TSS が高くなるほど、ワークアウトからの回復が難しくなります。 (たとえば、「Christine PZE」を検索し、TSS が低い順に並べ替えることができます。彼女には 30 分間のライドがいくつかあり、それらは完全にゾーン 2 にあることがすぐにわかります。回復ライドに最適です。)
ゾーンのプレビューを視覚的なチャートとして表示することもできます。これは、Peloton が授業計画でゾーンを提示する方法よりも読みやすいと思います。最新の乗り物はまだこのツールに含まれていないことに注意してください。また、パワー ゾーン インジケーターのない古い乗り物も含まれている可能性があることに注意してください。しかし幸いなことに、すべての統計が各エントリに表示されているため、どの乗り物に乗りたいかを正確に選択できます。
