あなたの肩は、あなたがより激しい外観を探しているか、たとえばスーツケースをオーバーヘッドコンパートメントに押し込むより良い能力を探しているかどうかにかかわらず、筋力トレーニングの日に働くためにあなたの体の重要な部分です。続けて、私はあなたの肩の筋肉がどこにあるか、彼らが何をするか、どのエクササイズがそれらを働かせるのに最適なものであるかを分解します。
肩の筋肉は何ですか？
肩は、私たちの最も奇妙で最も複雑な関節の1つです。ヒンジのような構造で2つの骨が出会うのではなく、肩甲骨や肩甲骨などの関節を形成するために複数の骨が集まっています。
肩関節の前面と背面に筋肉があり、その下とその上の筋肉があります。これらの筋肉の多くは、肩甲骨に付着し、背中の筋肉も倍になります。したがって、「肩」の筋肉としてカウントされるものを定義するのは簡単ではありません。それでも、私はやってみます。私たちが通常肩の筋肉について考える筋肉は次のとおりです。
前面（前）の三角筋、それはあなたの前であなたの腕を上げるのに役立ちます。
側面（外側）デルトイド、それはあなたがあなたの腕を横に上げるのに役立ちます。
後部（後部）の三角筋、それはあなたがあなたの腕を引き戻すのに役立ちます。
これらの3つの筋肉は、1980年代のパワースーツを着ている場合の肩パッドのように、肩の上にキャップのように座るものです。彼らは三角形の形をしているため、デルトイド類（略してデルト）と呼ばれます。 3つのセクションにはそれぞれ、肩の前面、上、または後ろにアタッチメントポイントがあり、3つすべてが上腕の骨にほぼ同じポイントに付着しています。
デルトイドまたはデルトに加えて、肩の周りの他の筋肉のいくつかは次のとおりです。
あなたの回旋腱板、上腕の骨（上腕骨）を肩甲骨に接続する4つの筋肉が含まれます。これらはですインフラスピラトゥス、supraspinatus、subscapularis、 そしてマイナー。彼らはあなたがあなたの肩をあらゆる方向に動かすのに役立ち、彼らは袖口のように関節を囲むので彼らの名前を得るのを助けます。
あなたのTrapezius（「トラップ」）とRhomboid Minor筋肉は背骨を肩甲骨につなぎます。あなたが肩をすくめたとき、それはあなたの上のトラペジウスがほとんどの仕事をしていることです。
あなたの胸部専攻そしてマイナー（「ペック」）胸を上腕に接続します。ベンチプレスや腕立て伏せのように、あなたがあなたから何かを押しのけるときにこれらを使用します。
あなたの前部のserratus肩甲骨をrib骨に接続し、肩を前に動かし、頭上に何かを持っているときに安定させるのに役立ちます。
あなたのラティシムス・ドーシ（「Lats」）は、上腕の骨に接続する背中の筋肉です。彼らはあなたの肩を引き下げて戻し、私たちが自分自身に向かって物事を引っ張るのを助けます。
これらすべてを念頭に置いて、すべての筋肉に当たる単一のエクササイズがないことがわかります。大きな「ボルダーの肩」の見た目が必要な場合は、デルトイドに余分な愛を与えたいと思うでしょう。しかし、すべての動きで肩をうまく機能させたい場合は、さまざまな上半身のエクササイズを行う必要があります。
たとえば、ベンチプレスと腕立て伏せはPECSで動作します。プルアップとLATプルダウンマシンはLATを機能させます。肩をすくめると上部の不ラペジウスが働きます。列のような水平の引っ張りの動きは、トラップや菱形のような背中の筋肉の上部筋肉を働かせます。これらはジム・ブロ・リンゴの「肩の運動」ではないかもしれませんが、あなたの肩には間違いなく良いです。
そうは言っても、あなたがここに来た肩のエクササイズの種類を手に入れます。私はデルトイド様式を動作させる私のお気に入りのエクササイズのいくつかを共有します。これらを次の上半身の日に追加できます。これらはそれぞれ回路として実行できるため、短時間で多くの担当者を取得できます。
初心者にとって最高の肩のルーチン
今日私があなたに言っている2つのルーチンのうち、これは初心者が拾うのに最も簡単です。しかし、あなたがより高度になったときにそれを捨てる必要はありません。これは、あらゆるレベルのリフターにとってパンとバターの肩のルーチンです。
これがトライセットです（3部構成のようなものですスーパーセット）それは三角筋の3つの部分のそれぞれにヒットします。これらのエクササイズを行い、各手にダンベルを保持します。両腕を同時に行います。
フロントレイズ：肘をまっすぐにして、あなたの前でダンベルを上げます。腕が床にほぼ平行になっているときに停止します（したがって、頭上ではなく）。
横方向：まるで鳥のように、ダンベルを横に上げます。必要に応じて肘を曲げたり、腕を体の前に少し離したりするのではなく、体の前に少し腕を保つことは問題ありません。
リアデルトレイズ（呼ばれますリバースフライ）：腰を曲げるので、胸を地面に向かって前進します。これをより快適にするために膝を曲げても大丈夫です。次に、ダンベルを上げて、後部三角筋を使用して天井に向かって重量を引っ張ります。
3つのエクササイズすべてに同じダンベルを使用し、3つすべてを実行するまで重量を下ろさないでください。最初のエクササイズで10〜12人の担当者を獲得できる重みを使用してから、他のエクササイズで同じ数を目指してください。ただし、肩が疲れていても驚かないでください。 3つすべてを行った後、ダンベルを置いて、別のラウンドを行う前に1、2分間休ませます。
この回路の3ラウンドは、上半身のトレーニングを終了するのに最適な方法です。
機能的強度に最適な肩のルーチン
ラテラルレイズはボディービルダーのお気に入りですが、あなたの焦点がオーバーヘッドリフティングの肩の強さである場合、おそらくミックスで何らかのオーバーヘッドプレスを取得したいと思うでしょう。 （バーベルプレスとダブルケトルベルプレス個人的には私のお気に入りです。）いくつかの複合引っ張り動きは、サーキットを締めくくるのに最適な方法です。したがって、肩フィニッシャーに10分しかない場合、これが私がするものです。
マスコミは、トラップやserratusなどの肩の安定剤と同様に、前部と中央の三角筋を動作させます。直立列また、デルトとトラップをターゲットにします。そしてロンボイドと回旋腱板を取得します。最後に、後部デルトやその他の背中の筋肉のために少し何かを終えます。
始める前に、機器を集めてください：バーベル、それはラックに入れたいと思うかもしれません。
オーバーヘッドプレス：それがどのように聞こえるか：立ち上がって、ラックからバーを取り出し、頭上を押します。私は厳格なプレス（膝の曲がりはありません）から始めますが、厳格なプレスが厳しくなったらバーベルを押すのは問題ありません。
直立列：これには、広いまたは狭いグリップをとることができます。バーをヒップレベルで保持し、それがあなたのパーカーのジッパーに取り付けられているかのようにあなたの体の前にそれを引き上げます。肘をずっとバーの上に置いてください。
バンドプルアパート：抵抗バンドの両端をまっすぐな腕で目の前に置き、バンドが目の高さになるように少し角度を付けます。バンドを引き離し、腕が側面に出て、バンドの中央が胸の上に触れます。
バーベルの場合は、15人ほどの担当者を押すことができる重量を選択してください。それが空のバー、または多くのジムがダンベルの隣のラックに持っている固定された重量のバーベルの1つである場合は大丈夫です。サーキットを繰り返して肩を疲れ始めると、最後までに5人の担当者だけをきしむだけかもしれません。
直立した列が肩を悩ませる人もいます。直立した列が気分が悪い場合は、バーのグリップを広げて、それを高く引っ張らないようにしてください。 （腹部ボタンのレベルまではまだ素晴らしいです。）
私はタイマーを10分間設定し、その間にできるだけ多くのラウンドを行い、必要以上に休んでいます。通常、最後のバンドプルと次のラウンドの最初のプレスの間に約30秒です。
