これは、2024 年のフィラデルフィア マラソンへの私の旅を描いたライフハッカー シリーズ、トレーニング ダイアリーの第 2 シーズンです。このシリーズでは、11 月 24 日日曜日のレース当日までのすべてのアップダウン、繰り返しの坂道を取り上げます。適切な燃料補給、怪我と挫折、トレッドミルのヒント、ワードローブの故障、ロングランのロジック、そして一般的なことについて説明します。マラソンのゴールラインを越えるために何が必要かを考えてみましょう。
今週末の 2024 TCS ニューヨークシティマラソンには 50,000 人以上のランナーが並ぶ予定です。初めてそのゴールラインを越えたとき去年、それはまるで夢が現実になったような気分でした。そしてそれは単なる比喩ではありません。何ヶ月も白昼夢を見て、その瞬間がどんな感じになるかを意図的に視覚化した後、その 42.2 マイルを走ることは、繰り返し見る夢のように懐かしく感じられました。
ランナーがマラソンの準備をするとき、私たちは、走行距離を記録し、完璧な栄養補給をし、徐々に持久力を強化するなど、フィジカル トレーニングを綿密に計画します。しかし、レース当日のパフォーマンスを劇的に変える可能性がある、見落とされがちな強力なコンポーネントがあります。それは、メンタルビジュアライゼーションです。
自分のレースを視覚化するためのヒント
ビジュアライゼーションは、単なる希望的で幻想的な概念的なものではありません。科学的に裏付けられたトレーニング技術。レースをメンタルリハーサルすることは、本質的に頭の中でドレスリハーサルを行い、これからの挑戦に向けて脳と体の準備を整えることになります。
これを本当に意図的に行うには、目を閉じてレース当日の正確なイメージを頭の中で構築してください。あなたもできますガイド付き瞑想アプリを使用します。朝のさわやかな気温、他のランナーがウォームアップする音、スタートエリアに響く期待感など、あらゆる感覚の詳細を含めます。
レースをセグメントに分割する
ここではできるだけ具体的にすることが役立ちます。私は過去のレースから、次のチャンク内の特定のステージを視覚化するのが好きです。
初期マイル (1 ～ 10 マイル)
安定した快適なペースを維持している自分を想像してください
自分がリズミカルに呼吸しているのを見てください
コントロールされた効率的なフォームでランニングを視覚化する
ミドルマイル (マイル 11 ～ 20)
潜在的に困難な地形をナビゲートすることを想像してください
より要求の厳しいセグメントでも精神的に強い自分を維持できるようにする
潜在的に困難な瞬間にポジティブなセルフトークを視覚化する
最終マイル (21 ～ 26.2 マイル)
内に秘められた強さを活かしている自分を想像してください
潜在的な疲労を乗り越える様子を想像してみてください
完璧なランニングフォームで力強いフィニッシュをイメージする
課題を予測して克服する
心の準備とは、完璧なシナリオを準備することだけではありません。潜在的な障害物とそれらをうまく乗り越えながら進む道を明確に視覚化します。
筋肉疲労
予期せぬ気象条件
自信喪失の瞬間
身体的不快感
潜在的な課題ごとに、自信を持ってそれを乗り越えていく自分の明確なイメージを心の中に作りましょう。
フィニッシュライン
これは視覚化する上で最もやる気を起こさせるものです。上記のいずれかを意図的に想像していない場合は、少なくとも次のシーンを想像してください。
いよいよ最終段階が近づいてきました
心拍数の上昇
群衆のエネルギー
力強く決意したあなたの歩み
ゴールラインを越える爽快な瞬間
誇り、喜び、非現実的な達成感などの感情を感じてください。
最終的な考え
視覚化は、マラソン トレーニングを純粋に肉体的な努力から心身の体験に変える強力なツールです。メンタルリハーサルに時間を費やすことで、マラソンを走る準備をするだけでなく、成功に向けて自分自身をプログラムすることになります。心も筋肉です。鋼鉄のクワッドトレーニングと同じようにトレーニングしてください。
今週末ランニングする場合は、必ず避けてください。こういったレース当日のミス。そしてあなたが観客なら、マイルごとの内訳は次のとおりですマラソンランナーの応援に。
