親愛なるライフハッカー、
私は先日ジムに行き、非常に困難な（残酷な）トレーニングをしましたが、今では私の全身が痛いです。私が階段を下るとき、歩くのは難しく、膝が腰を下ろします。厳しいトレーニングからすぐに回復する方法はありますか？私が食べるべきもの、やるべきこと、または他に何か？今日はジムに戻る必要があります（いいえと言ってください）かどうか？
ありがとう、
それをやり過ぎました
親愛なるこんにちは、
私たちはあなたの痛みを感じます。真剣に、不活動後に激しく運動したか、新しいワークアウトを試みた人は誰でも、おそらくあなたが説明している運動後の痛みを経験しました。発症の遅延筋肉痛（ここからDOMSと呼ばれる）または筋肉熱。それは完全に正常ですが、ありがたいことに、適切な食べ物を食べることからあなたの体の治療まで、その完全に普通の痛みを緩和するさまざまな方法があります。すぐに助けてみましょう。
あなたの筋肉の結び目を解決します
軽い動き：あなたがそれに気をつけたら、ウォーキングや水泳のような少し軽い運動を試してみてください。あなたの筋肉を動かし続けることはあなたにいくらかの安reliefをもたらすかもしれません、webmd。しかし、それを簡単にしてください - あなたの体に沿って、あなたの損傷した筋肉が修復されるまで（通常は72時間以内）、激しい運動に戻らないでください。または、マッサージ療法を試して、その筋肉の緊張を落ち着かせてください。
フォームローリング：私が話した2人のフィットネスの専門家、ニュージャージー州のウェルネスコーチであるフランチェスカプーチャーと、作家およびスポーツ栄養士のトッドカンビオは、フォームローラーを推奨しました。 Pucherは、Cambioが「貧しい人間のマッサージセラピスト」と呼んでいる間、あなたが与えることができる最高のセルフマッサージと呼んでいます。実行時間はこれらの方向を提供します「（ほぼ）魔法の泡ローラー」費用は約25ドルです。
自分の体重で筋肉の結び目に対してローラーを使用して、直接圧力を生成します。ローリングピンを使用してパン生地でしこりをロールアウトすることを想像してください。
特定のフォームローラーエクササイズの重要なポイント
1. 60秒間、痛みを伴うまたは硬い領域を前後に転がします。
2。結び目またはトリガーポイント自体の上で直接余分な時間を費やします。
3.負傷したエリアを1日2〜3回転がします。怪我の予防には、週に2〜3回推奨されます。
4。骨の領域を転がらないでください。
5.フォームローリングに続いて常に領域を伸ばします。
変更の電子ブック、日常の痛みや炎症を軽減する方法、身体の各領域にフォームローリングルーチンとより多くのガイドラインを提供します。
あなたの筋肉が痛いときに何を食べるか
オメガ-3：食物は、筋肉が痛い場合のもう1つの重要な要因です、それは脱水、ナトリウム、タンパク質、電解質、またはビタミンの不足の兆候であり、誰にとっても異なるためです。彼女は、魚油オメガ3サプリメントを摂取したり、サーモン、アボカド、アーモンドなどの脂肪酸が豊富な食品を食べたりすることを提案しています。 （調査研究、Journal of Sports Science and Medicineそして、別のスポーツ医学の臨床ジャーナルこの推奨をサポートしているようです。オメガ-3脂肪酸は炎症を軽減することが示されており、発症筋肉の痛みが遅れることは基本的に炎症です。）
水：水を飲むことを忘れないでください - 水分を補給するためにたくさんの水がたくさんあります。ココナッツ水は非常に潤いがあり、自然の電解質源です（ナトリウムが濃縮されたときにスポーツドリンクと同様に機能します）。
筋肉痛をなだめるための他の戦略
コントラストバスまたはアイスとヒートパック：交互の冷たい療法と熱療法は古いテクニックです前に言及しました。しかし、コントラストバスはやや惨めな仕事であり、1分間お湯に浸し、1分間冷たい水を氷に氷上に繰り返し、シャワーで最大10分間繰り返します。セレブのフィットネストレーナーのテリーウォルシュは、風邪は筋肉を和らげる自然な鎮痛剤であり、暖かさをリラックスさせると言います。同じ結果を得るために、水の代わりに氷と熱パックを使用できます。
寝る：最後に、しかしおそらく最も重要なことは、十分な休息をとることです。珍しい体注：
睡眠中、あなたの体は成長ホルモンを放出し、激しいトレーニング中にあなたの筋肉に与えられた損傷を修復します。 1日に1回20〜60分の昼寝をすることは、より速い結果を見るのに最適な方法です。
可能であれば、昼寝をしてください。しかし、少なくとも、少なくとも夜間に推奨される8時間の睡眠を取得し、筋肉を修復してください。
ポストスクリプト：予防といくつかの誤解
ボディービルダーやエリートアスリートでさえ、筋肉の痛みを得ることができるので、痛む筋肉が再びトレーニングを試みることを思いとどまらせないでください。実際、少しの痛みは、実際にそれらの筋肉を働いたことを示しています。
留意すべき主なこと：「痛みなしの利益」マントラは大きな誤解です。良いトレーニングをしたために、翌日に痛いと感じる必要は絶対にありません。
次回は、DOMの可能性を減らすために運動するときは、たとえばトレッドミルや自転車で軽い動きで少なくとも5分間ウォームアップします。 （静的ストレッチングは怪我を防ぐようですそして、少なくとも走る前に、実際にあなたの筋肉をきつくするかもしれません。）そして、あなたがあなたのトレーニングの終わりに良いクールダウン期間を取得することを確認してください。
運動後まもなく、高品質のタンパク質と複雑な炭水化物（全粒小麦ベーグルまたはマグロとパスタサラダの卵）でスナックまたは軽い食事をつかみます。そして、水分補給することを忘れないでください！
素晴らしい回復をしてください。
愛、
ライフハッカー
PSは、回復プロセスを高速化するための他のヒントを得ましたか？私たちはすべてコメントで耳を傾けています。
Francesca Pucher（www.francescapucher.com）は、ウェルネスコーチ、ピラティスインストラクター、およびニュージャージー州のベストエクササイズスタジオフィットネス1-2-1のオーナーです。
トッド・M・カンビオはの所有者です精密フィットネス、LLC、ポーカタック、コネチカット州。彼は、国家筋力とコンディショニング協会を通じて、認定された筋力およびコンディショニングの専門家です。
