フィットネスのために泳ぐ。それは簡単そうに思えました。私はすでに泳ぎ方を知っていました。そこである日、私はプールのデッキに立って、速い選手から体格の良い老婦人に至るまで、他の周回選手たちがゆっくりと着実に泳いでいるのを眺めていました。私も彼らの仲間入りをしようとしていたのですが、ひどく準備ができていませんでした。
最初の長さを泳ぐために壁を押しのけたとき、私は沈み始めました。溺れないように腕をバタバタさせてから蹴り始めましたが、その後足が沈み、ほとんど役に立たなくなりました。それから窒息しそうになったので、無理に水面まで浮上し、息を切らして再び潜りました。ようやく1周目の終わりに到達したとき、私は空気を吸いながらプールの端をつかみました。老婦人は私の隣に滑って行き、手で壁に触れ、次に足で壁に触れ、静かに滑り去っていきました。どうすればもっと彼女のようになれるでしょうか？
「泳げる」のにゼロからのスタート
まずは水泳教室に申し込みました。役に立ちましたが、私がまさに必要としていたものではありませんでした。インストラクターは、私たちが泳ぎ方は知っているがあまり上手ではない、そして水中での動作の仕組みを改善する必要があると考えていました。これもまた真実でした。しかし、彼は私にとって十分な基礎レベルからスタートしませんでした。
子供と大人向けの水泳レッスンの多くは、腕の動かし方と足の動かし方に焦点を当てています。あなたが生来の水泳選手であれば、体が滑らかで美しい機械のように機能するように、すべてを組み合わせる方法を理解するでしょう。しかし、私たちの中にはもともと泳ぎが得意ではない人もいます。私は子供の頃に水泳の授業を受けており、高校の体育の授業でさらに指導を受けました。水の中に押し込めば溺れないという感覚で泳ぐことはできましたが、距離を求めて泳ぐことを学んだわけではなく、周泳選手のように距離をカバーする方法も知りませんでした。
というプログラム完全な没入それが私にとって形勢を逆転させたものでした。という本を書き始めました完全な没入: より良く、より速く、より簡単に泳ぐための革新的な方法、しかし著者のテリー・ラフリンは、書籍、ビデオ、トレーニングキャンプを含む企業全体.あなたも見つけることができます地元のコーチテクニックを使うもの。
私の本は水泳の哲学を 100 ページにわたって書いたもので (流し読みしても構いませんが、読み飛ばさないでください)、その後に 12 のドリルの詳細な説明が続いていました。彼らは沈まずに浮く方法を学ぶことから始まり、最終的には完全に機能するように構築されます。フリースタイルストローク。
この方法は、他の方法では実現できなかった方法で私にとってピンと来ました。このドリルでは、ゆっくりと注意深く水中でのバランスを見つけ、リラックスして簡単なストロークを身につけることができます。自分がバタバタしていると感じたら、戻って簡単なドリルにもっと時間を費やすことをお勧めします。
愛好家が「TI」と呼ぶところには、カルトのような信奉者がいます。これは、このアプローチが私のような背景を持つ多くの人々に効果があるためです。私たちが最も学ぶ必要があるのは、水と戦うのではなく水の中でリラックスする方法と、エネルギーの無駄を避けるために合理的かつ効率的に行動する方法です。
もちろん、誰にとっても機能するシステムはありません。スイマーの中には、初心者向けの練習が退屈だと感じたり、プログラムに強さとスピードに関する具体的なトレーニングが含まれていないためにイライラする人もいます (代わりに、優れたテクニックの副作用としてそれらを向上させることが期待されています)。他のものと同様に、自分のスタイルに合ったコーチやプログラムを自由に探してください。
水の中でバランスを見つけました
男性や痩せている人、筋肉質な人は泳ぐのが苦手だとよく聞いていました。彼らは沈みます（脂肪が浮いているため）、水中では足が特に重いことに気づきます。つまり、私の体組成が原因だったのかもしれません。あるいは、足を浮かせるためにもっと蹴る必要があったのかもしれない。
しかし、Total Immersion は、この沈下問題を次のような問題の 1 つとして捉え直しています。バランス。誰もがバランスポイントを持っているので、誰もが自分の体を水中で完全に水平にする方法を見つけることができます。慢性的な脚の沈み込み癖から考えてみましょう。これは実際に真実です。自分で教えることができました本からこれまでのレッスンでは決してできなかった浮き方。
この本では次のように説明されています。
自然の働きを補うために足を激しく動かし続けると疲れてしまいます。本当に必要なのは、腰を本来あるべき位置に上げるためのより良い方法です。
そして、1つあります。私はそれを「ブイを押す」と呼んでいます。
仕組みは次のとおりです。ビーチボールを水に押し込むとどうなるでしょうか?右。水がそれを押し戻します。体にそのように浮力のある場所が 1 か所あります。脇の下の間です。それをあなたのブイと呼んでください。
ブイを水中に押し込むと、水が押し戻されます。しかし、ブイに圧力をかけ続けると、代わりに水によって腰が押し上げられることになります。欲しいものだけを。水圧に任せて水面に浮き上がらせるだけで、足でかき回して持ち上げようとするよりもはるかに少ないエネルギーで済みます。
この言葉を読んだ後、初めてプールに入った日、私はうつ伏せになって水中に浮かび、体が水の中で平らになるほど胸と頭を下げました。この本では、正しいイメージを心に留めておくためのいくつかのマントラが提案されています。「肺に寄りかかる」と「下り坂を泳ぐ」です。
私は最初のドリルを行い、バランスを取りながらプールレーンを蹴りながら進みました。キックボードのドリルからキックボードを除いたようなものでした。それから数週間かけて、私は残りの練習を行い、最終的には自由形ストロークを、速くはないにしても、少なくともそう感じられる泳ぎができるようになりました。リラックスした。
Total Immersion は、このようなドリルに基づいています。それらすべての「チートシート」はここにあります。シンプルな浮かせて蹴る動きをマスターしたら、ゆっくりと左右に転がったり、手を槍のように前に出して滑空したり、段階的に腕を鍛えたりするバリエーションに進みます。フリースタイルの「ストローク」の動き。
バランスを教える最初のドリルに加えて、トータルイマージョンは、リラックスした状態を維持し（疲れないようにする）、水の抵抗と戦わないように滑らかなプロファイルを維持することに重点を置くため、役立ちます。あるいは、ラフリンが書いているように、水に小さな穴を開け、そこをすり抜けます。
他の水泳選手に会い、フィードバックをもらいました
次のステップの準備ができて、地元の店を探しましたマスターズ水泳プログラム。 「マスター」という言葉は、スポーツごとにさまざまな意味で使われます。水泳では、成人を意味するため、参加するのに熟練したアスリートである必要はありません。子供の頃に水泳のレッスンを受けていて、高校や大学の水泳チームで競い合っていた人は、それを超えたときに行くことができるのがマスターズクラブです。大人の水泳チームのようなものです。
ただし、事前の経験は必要ありません。マスターズクラブは初心者に優しい傾向があります。私がサインアップしたのは確かに (そしてあなたもそうすることができます)ここでお近くの店舗を見つけてください.) 毎週練習があり、より速い選手と中級者がコーチの少しの助けを受けながら一緒にトレーニングを行いました。そして、私を含む初心者は、より指導に重点を置いたセッションを受けました。
私も幸運でした。コーチは私が練習してきたのと同じドリルとテクニックを使用してくれました。各レッスンは、私たちが普段着で見るビデオから始まりました。それから私たちはプールに集まって、その内容を実行に移しました。
実際のライブコーチングは、コーチが直接、個別のフィードバックを与えることができるため、本やビデオよりもさらに優れていました。私は自分が何をしようとしているのか（たとえば、肘を水面から高く上げる）は知っていましたが、私が実際にそれをやっているのか、そしてどれほどうまくやっているのかを知ることができるのは観察者だけでした。
この頃私は引っ越しをしましたが、新しい町のマスターズクラブでは初心者向けのクラスを開催していませんでした。しかし、彼らには、人々が喜んでお互いを助け合うフレンドリーなコミュニティがあり、時々、コーチの前で泳ぎ、指示を求めることができるクリニックを運営していました。それで、それも役に立ちました。
ワークアウトの読み方を学び、自分専用のワークアウトを作成しました
それで、実際には何をしますかするラップスイマーのときに水の中にいるの？もちろん、飛び込み、自由形で 1 時間泳ぎ続けることもできます。それはオプションです。しかし、ランニングや他のスポーツと同じように、トレーニングも毎日同じである必要はありません。
私のようにトータル イマージョン ドリルから始めた場合は、いつでもトータル イマージョン ドリルに戻ることができます。ほとんどの時間をドリルに費やしても、水泳が上手になることは可能です。 （ラフリンは「フィットネスとは、優れたテクニックを練習している間に起こるものだ」と皮肉る。）しかし、他にも選択肢はたくさんある。
次のような Web サイトを使用して、独自の水泳ワークアウトを作成できます。アクティブ、そして適切に名付けられた100 の水泳トレーニング。水泳やトライアスロンの会場には、たくさんのトレーニングの中から選択できるものがあります。通常、それらはワークアウトがカバーする合計メートル数によってリストされているため、現実を確認して、ワークアウトに予算を設定した時間内にどのくらいの距離をカバーできるかを考えてください。参考までに、ほとんどのラッププールは次のいずれかです。25ヤードまたは50メートル。 (よくわからない場合は、あなたのプールはおそらく 25 ヤードタイプです。50 ヤードはすごいです。)
水泳のトレーニングは通常、短い間隔で行われます。特定のストロークまたはドリルを数周行い、その後一定量の休憩を取り、そのセットを数回繰り返してから次のことに移ります。こちらです100 の水泳トレーニングからのルーチン例:
総距離: 600 ヤード
100ヤードクロールのウォーミングアップ（必要に応じて周回の間に休憩）
4 x 50 ヤードのクロール休憩: 各周間で 30 回 (各周で同じタイミングを保つようにしてください)
4 x 25 ヤードのクロールで呼吸パターンを変える (最初の 2 つは 4 ストロークごとに呼吸し、最後の 2 つは 2 ストロークごとに呼吸する)
2 x 50 ヤードのストロークの選択 休憩: 各ラップ間の休憩:30 (各ラップで同じ時間を打つようにしてください)
100ヤードクロールのウォームダウン（ゆっくり泳いでリラックス）
したがって、25 ヤードのラッププールに現れたら、フリースタイルとしても知られるフロントクロールの 4 レングスから始めることになります。水泳大会では、文字通り自由に好きなスタイルで泳ぐ「フリースタイル」イベントが行われることがよくあります。最も速いストロークはフロントクロールで、うつ伏せになって両腕を交互に使って引っ張るストロークです。私が会った水泳選手は皆、この動きを「フリースタイルストローク」と呼んでいます。
その後、50 ヤードのインターバルを 4 回行うことになります。これは、アップとバックを意味します。彼らはこれを「ラップ」と呼びますが、多くの水泳選手はこれを 2 つの長さであるため 2 周と呼びます。それは問題ではありません。理由はわかりますか？なぜなら、スイマーが具体的に言いたいときは、周回数を教えてくれず、「50ヤード」とか「25ヤード」と言うからです。
水泳のワークアウトでは、多くの場合、各セットで一定量の休憩が取られます。ここでは 30 秒です。アイデアは、自分自身のペースを練習することです。それ以上の休息が必要な場合は、無理をしすぎたことを意味します。次のセットは、疲れ果てて回復に時間をかけるのではなく、よりリラックスしたペースで泳ぎましょう。
当然のことながら、ワークアウトが自分のスキル レベルに適しているかどうかを確認する必要があります。時々、私は高度なワークアウトを手に入れました（それを袋の中のインデックスカードに書いたり、防水ノート）必要に応じて、もう少し休息を与えたり、ヤードを短くしたりするために調整します。
私も「ペースクロック」の読み方を学びました」、またはすべてのプールデッキにあるあの巨大なストップウォッチのようなもの。これは、通常の時計から時針を除いたようなもので、トレーニングセット (および休憩) を秒と分で測定するのに役立ちます。通常、秒針が一番上にあるときにラップを開始し、ラップが終了したら、針の現在位置を一目見るだけで、水中にいた間に経過した時間がわかります。腕時計は必要ありませんが、長距離水泳の練習のために時々インターバルをスキップする場合は、腕時計 (もちろん防水) があると便利です。
水泳を始めてから 1 年以内に、私はプールに飛び込み、止まることなく 1 マイルをしっかり泳げるようになりました。すべてフリースタイルで、ゆっくりとリラックスして、完璧ではないにしても、かなり効率的なストロークで泳ぐことができました。私はフリップターンをマスターしたことがありませんし、超高速になることもありませんでした。私はオリンピックの水泳選手ではないし、競技者でもないのに、プールを滑って上がったり、手と足で壁に触ったり、何事もなかったかのように滑り去ることはできた。
イラスト：サム・ウーリー。
