2か月前、私は遊牧生活、スーツケース、ラップトップをけん引して、適切なジムに別れを告げていることを知っていました。しかし、フィットネスは私にとって重要なので、私はすべての最も重要な「装備」、つまり自分の体で間に合わなければなりませんでした。私はそれを機能させました、そしてあなたもできます。
最初は、私は進歩を遂げることに懐疑的でした。私は体重のワークアウトが驚いていると信じていました。それが私が望んでいた強い体を構築する唯一の方法は、ジムでウェイトを持ち上げることでした。それでも、私は前方に鍛造されました。科学のため（そして私自身の便利さ）。
体重トレーニングの場合
私はいつも知っています体重トレーニングの利点、 もちろん。彼らは初心者向けで、ジムのルーチンから物事を変えるのに最適です。しかし、何よりも、機器にアクセスできない場合、それらは素晴らしいです。あなたは自分の体と、通常、公園、またはホテルの部屋であなたのリビングスペースの周りに見つかることができる他のいくつかのものが必要です。
それでも、この質問は私に悩まされていました：私はまだ自分の強さの向上と現在の美学、そして理想的な世界でも体重だけで強さと筋肉を構築することができますか？私はジムで重いウェイトを持ち上げることに慣れていたので、重い重量から軽量への「ダウングレード」のアイデアが長い間私に関係していました。
まあ、によればJCそれ、JCDFitnessのフィットネスコーチ：
体重は間違いなくあなたが強さを維持するのに役立ち、一部は[ジムに]持ち越します。ただし、2つの理由のためにバーベルリフトに引き継がれる大量の強度を構築することは制限されます。抵抗性と異なる動きのパターンです。特定のリフトで強くなる最良の方法は、単にそのリフトを行うことです。
体重トレーニングに関する研究コンセンサスも楽観的であるように思われました。そのようなものの1つJournal of Strength and Conditioning Researchで研究します従来の筋力トレーニング、プライオメトリックトレーニング（通常はジャンプなどの爆発的な動きが含まれます）、および高強度の重量トレーニングの混合の3つの脚のエクササイズ（スクワット、ルーマニアのデッドリフト、子牛の昇給）で筋力増加が似ていることがわかりました。
私の安reliefに、aスポーツ医学の研究レビューまた、健康な人々のための短期的および長期的な激しい体重トレーニングの両方から多くの利益をサポートしています。これらの利点には、強度と力の増加、骨量、および一般的な運動能力が含まれます。それらはすべて私にはかなりいいですね！安心感のある証拠によっていくらか強化されたので、体重のプログラムを機能させることができると思いました。それはただの問題でした。
体重のトレーニングはまだ私のお尻を蹴っています
貴重な家やジムを止める前に、私は週に4日トレーニングをしていました。また、ゆっくりと体重を減らすことを目標に食べました（つまり、体が維持する必要があるものよりもわずかに少ないことを意味します）。この新しいプログラムのために、私は自分が持っていたものを維持することを強調しました。
だから私はし始めました週5日、体重のルーチン、ジムで1日の「重い仕事」が散りばめられています。私の体重プログラムには、2つの異なるトレーニング（2つの上半身と2つの下半身）が含まれています。各体重のトレーニングには、完了するのに約30〜40分かかります。
ここでのズボンのキックは、これらの30〜40分間が実際には、それを軽く置くことが不安であるということです。それは期間についてではなく、あなたがトレーニングをどれほど難しいかということです。体重プログラムの主な欠点の1つは、簡単にそれらを通過できることですが、共通は#fitspiration say「あなたが入れるのと同じくらい出て行く」は、実際にここで非常に理にかなっています。作るために必要な大量の努力のように高強度インターバルセッション価値があることは、特に体重のプログラムで、結果を見続けるために、自分の快適ゾーンから意識的に自分自身を押し出す必要があります。
ですから、私は代謝ストレス、またはクールな子供たちが言うように「火傷」を保持します。ワークアウトをより長くし（別のセットを1つまたは2つ追加する）、複数のエクササイズを結びつけ、1つの巨大なセットとして扱い、その間にほとんどまたはまったく休息しないようにし、より困難になるように、または上記のすべてを変更します。各ワークアウトの終わりまでに、私はゾンビモードです（しかし、もちろん可能な限り最良の方法で）。
体重のトレーニングは、ワークアウトが楽しいことを思い出させてくれました
私が最初に始めたとき、私はウェイトルームで戦った多くの強さを失うことを期待していました。しかし、私は喜んで驚いています。少なくとも他の分野では維持している一方で、私はいくつかの分野で強くなっています。私はいくつかの動き（具体的には私の突進、腕立て伏せ、スクワット）でより多くの練習を得るので、その結果、それらにもっと熟練しています。私の体に対するより良い体の認識とコントロールを構築します。
そして、私はこれまでの進捗状況に非常に満足しています。私は比較的簡単に25の腕立て伏せを一度に叩き、これまで以上に重くして（私の体重の練習のおかげで）、いくつかのより広いグリップのプルアップを破り、そしてカラスのポーズをより長い期間保持します- 私の以前のベストよりもすべての改善！
さらに重要なことは、私はまた楽しんでいます。
最近では、世界は本当に私のオイスタージムです。ウェイトルームからの自由により、私は創造的になり、ほとんどすべてをフィットネスの可能性と見なすことができました。木の枝？プルアップバーとして使用できます。階段？ステップアップ、クロール、ふくらはぎの昇給。ベンチ？ああ、男、それは体重トレーニングジャックポットです。ベンチですべてを行うことができました：ディップ、ヒップスラスト、スプリットスクワット、足が伸びた腕立て伏せ、ボックスジャンプ、シングルレッグボックススクワットなど！追加（ポータブル）機器- サスペンショントレーナーまたはTRXストラップ - 私に大きな武器創造的な体重の動き、私が思いついたものに加えて。あなたはアイデアを得ます。
完璧をやろうとするように、私はいくつかの挑戦的な進行に向けて取り組んでいるので、物事はよりエキサイティングになり続けていますピストルスクワット。私が最初に体重のエクササイズで鼻を上げた理由の1つは、最終的には簡単になりすぎて退屈になったからです。しかし、正しい進行をすることは、抵抗、挑戦、強度を高めるために驚異的です。
さらに、私はこれらのトレーニングの利便性と時間の側面を愛しています。スクワットラックがピーク時に開くのを常に待つ必要があります。
あなた自身の体重のトレーニングを素晴らしいものにする方法
私自身の目標はそうでした私の強さを維持し、既存の運動習慣を継続してください、体重のワークアウトは、形を整えたいがどこから始めればよいかわからない場合は素晴らしい出発点です。
する方法はたくさんあります体重のルーチンを構築します。従来のXのセット数のセット数でセットアップし、それらを大きなセット（スーパーセットまたはジャイアントセットと呼ばれる）に組み合わせたり、できるだけ速く仕上げたり、これらの組み合わせを実行したりできます。これが簡単ですあなたが従うためのテンプレート、そして偉人の人々は素晴らしい体重のトレーニングアイデアも。
私の作成において、私はプルアップ、腕立て伏せ、スクワット、逆列、ディップなどの複合運動を強調することに焦点を合わせました。これらはすべて、より大きな筋肉群をターゲットにし、より多くの努力を必要とし、一般的により良い結果を生み出します。大きな動きが覆われたら、厚板、サイドランジ、自転車キックなどでワークアウトをパディングできます。 「メインリフトのアクセサリー作業と考えて、それらを使用してボリュームを追加します」とJCは付け加えます。これらのポイントも覚えておいてください：
量よりも品質：として重い重量を持ち上げることについて以前に書いた、質の高い動きと良い形に焦点を当てています。たとえあなたがそれらをかなり速く動いていても。体重のエクササイズも同じです。
トレーニングを挑戦し続けてください：筋肉の成長の背後にある基本的な原則は、疲労して過負荷をかけるか、徐々に体重、担当者、またはできる全体的な仕事の量（ボリューム）を増やす必要があることです。あなたは簡単に体重を追加することができないので、単に追加するポイントが来るのでその他のセットまたは担当者継続的な改善のためにほとんど役に立たず、セットを追加し、休息を減らし、高度なバリエーションに進むことで、トレーニングをより強くすることに集中します（以下のポイントを参照）。これらは、ワークアウトを面白くするために重要です。
それらのエクササイズをより強くしましょう！特定のエクササイズを行うと、運動に関連して体の角度と位置を変更することでさえ、難易度が高まる可能性があります。たとえば、腕立て伏せでは、ベンチ（傾斜）から押し上げることで簡単になります。逆に、ベンチに足を支えることで、地面に手をかけて硬くします（衰退）。角度を試したり、グリップを変更したり、運動の途中で一時停止したり、片方の腕や脚で運動をしたりするなど、運動を行います。
頻繁かつ一貫してトレーニング：他のワークアウトプランと同様に、体重プログラムに従ってください。一貫性とスケジュールに固執するために最善を尽くします。負荷は重くないため、セット数と周波数の数で重量を補うことができます。 JCは、「おそらく毎日トレーニングを行うことができます。全身または交互の上半身と下半身のようなことです。」
バラエティを追加：あなたのエクササイズだけでなく、動きの平面に：あなたは垂直および水平のプッシュ（オーバーヘッドプレスとプッシュアップ）、垂直および水平のプル（プルアップと列）、ねじれ（ロシアのひねり）、およびヒップヒンジ（デッドリフトのように、正しい方法で何かを拾うために曲げて）。さまざまな種類のエクササイズの複数のセットをさまざまな角度と強度で含めることを検討して、あなたの体がより自由に、そしてアスリートのように動くのを助けることを検討してください！
それらがある場合YouTubeビデオ体重でクレイジーなことをしているアスリートと私自身の経験が私に教えてくれました。あなたのフィットネスを改善し、強い体を構築する方法はありません。体重のエクササイズは、大きなバッグのトリックの1つのトリックです。何よりも、彼らは無料です。
Fruzsina Kuhariによるイラスト。
ステファニー・リーは、シラチャの問題を抱える遊牧民の作家です。で彼女のブログをご覧くださいhttps://thefyslife.com彼女のライターのために、旅行、フィットネス、デジタル遊牧民の生活をしています。彼女をフォローすることもできますツイッターそしてFacebook。
