典型的な筋力または筋肉の構築ワークアウトは、セットで起こります。体重を一定数（「担当者」）に持ち上げ、再び行く前に素早く休ませるためにそれを置きます。しかし、その休息はどれくらいですか？答えは、トレーニングの目的を含むいくつかの要因に依存します。
パワーリフターがスクワットのセット間で5分間待つか、体操の信者が30秒のタイマーを設定してから、別のプルアップに戻る前に合法的な理由があります。また、私たちの多くにとって、休憩時間は関係ないという良い議論もありますそれ多くの。
なぜ休む時間が重要なのか
セットの間に長く休むほど、回復することが多くなります。しかし、休息が短いほど、特定のジムセッションでできる仕事が増えます。
エクササイズごとに最も適切な休憩時間を選択すると、ジムで最高の利益が得られます。しかし、最適な休憩時間は、あなたがどのような運動をしているのか、あなたの目標は何であるかによって異なります。それでは、長い休憩時間と短い休憩時間の長所と短所を見てみましょう。
長い休憩時間を使用するとき
長い休息（たとえば、3分以上）は、目標があなたの筋力と重いウェイトを持ち上げるスキルの両方を改善することである筋力トレーニングに最適です。結局のところ、重いものを持ち上げたい場合は、重いものを持ち上げる練習が必要です。重いバーベルを置いた後、あなたの体が別の大きなリフトをする準備ができているのに数分が必要です。
3〜5分で、（たとえば）バーベルスクワットのセットの間に休むかもしれません。ATPあなたの筋肉は再生します。酸素と栄養素を筋肉細胞に持ち込み、代謝副産物を洗い流すために血流が得られます。数分間休むと、次のセットに戻ってフルストレングスに戻る可能性が最も高くなります。
理由が長くなるほど、次のセットには完全に回復します。自分が1分しか許可していない場合でも、体重をもう一度拾っても疲労します。しかし、より長く待つと、より多くの体重を処理できるようになります。
長い休憩時間の欠点
長い休息の主な欠点は、時間管理です。 1つまたは2つではなく運動の合間に5分間休むと、ワークアウトが長くなります。また、セット間で気を散らされていることに気付くかもしれません。ソーシャルメディアを少しスクロールしますが、どういうわけか、最後に体重に触れてから8分が経ちました。レストタイマーを設定すると、これに役立ちます。
一部の人々は長い休憩中に不安になり、腕立て伏せやジャンプジャックをすることで時間を過ごします。そのようなことは、長い休息の目的を打ち負かします。後でアクセサリー作業のためにスーパーセットを保存しますが、重くしようとしているメインのリフトではありません。
「長い」休憩時間はどれくらいですか？
大型筋肉群（スクワットやデッドリフトなど）を使用しているエクササイズの場合、1日の作業ウェイトまで5分間典型的です。ウォームアップセットにはそれほど時間は必要ありません。
強度に取り組んでいるが、より軽いリフトであるか、より小さな筋肉（オーバーヘッドプレスなど）を使用するエクササイズの場合、通常3分は十分です。
短い休憩時間を使用するとき
肥大とも呼ばれる筋肉の成長に関しては、より短い休息がより理にかなっています。明確にするために、強さと筋肉の成長は関連していますが、同じものではありません。筋肉を大きくしたり、体をより「調子を整えた」ようにするだけで、最も重い体重を持ち上げることに興味がない場合は、肥大の最高の休息時間に注意を払いたいと思うでしょう。これらは純粋な強さの場合よりも短くなります。
伝統的に、トレーナーは90秒以下が良い経験則であると言います。 （国立スポーツ医学アカデミーお勧めします0〜60秒;全国筋力とコンディショニング協会のパーソナルトレーニング教科書と運動に関するアメリカ評議会はどちらも30〜90秒を推奨しています。）
しかし、研究によると、短い休息期間は、実際には筋肉の成長よりも長いものよりも優れていない可能性があります。 a2016年の調査3分間の休憩期間が実際に生成されたことがわかりましたもっと1分間の休息よりも筋肉の成長。著者は、これは、3分間のグループ（うん、研究は男性でのみ行われた）の男性が、1分間のグループの男性よりも重い体重を使用できるためだと考えています。セットの数は両方のグループで同じであったため、これは3分間のグループがより多くの重量を上げたことを意味します。
aより最近のメタ分析（まだ完全にピアレビューと公開されていない）また、長い休憩の側にも下がっています。彼らが分析に含めた研究によると、著者らは、30〜60秒が短すぎる可能性が高いことを発見しました。セット間で1〜2分間休むことは、筋肉の成長に最適です、と彼らは言います。 2分以上は本当に役に立ちません。
短い休憩時間の欠点
休息が短くなるほど、作業する軽量が軽量化されます。軽いダンベルで間に合わせようとしている場合はこれは問題ありませんが、重い重量で練習をしていないことを意味します。私たちのほとんどはジャッキされたいと思っていますそして強いので、短い休憩時間は、方程式の筋肉サイズの側に自分自身をバイアス化することを意味します。
上記の研究が指摘したように、非常に短い休憩時間（1分未満）も最大の利益を得る能力を妨げる可能性があります。より多くのエクササイズを行うことで、これを補うことができるかもしれません。あなたが短い休息のゴーゴーゴー感を楽しんでいるなら、それはあなたにとってまったく問題ないかもしれません。余分なセットを1つまたは2つ追加すると、時間をよく使用していることがわかります。しかし、私たちの残りの部分では、セットの間にゆっくりと丸1分を費やすことは、急いでいるよりも良いでしょう。
「短い」休憩時間はどれくらいですか？
最近の調査によると、1〜2分はスイートスポットである可能性があります。これは、推奨される30〜90秒のハイエンドです。休息のいくつかを短くて長くするのは問題ありませんが、タイマーに何をパンチインするかを教えてほしい場合は、90秒で行ってください。
長時間と短い休憩時間の両方の利点を得る方法
最終的には、長い休憩時間と短い休憩時間のミックスを使用するのが最善かもしれません。これが多くのプログラムの設計方法です。トレーニングの開始時（スクワットやベンチプレスなど）のいくつかの大きな複合リフトに、サーキット、アクセサリー、またはその後の隔離エクササイズ（カールやグルートブリッジなど）の休憩時間が短くなります。
スーパーセットは、違いを分割する素晴らしい方法です。 2つの異なるエクササイズで異なる筋肉群を操作すると、1つの運動を行うことができ、他の筋肉が休みます。これは、すべてのエネルギーと1つのリフトに集中したい場合（ベンチプレスのPRに取り組んでいる場合など）、これはあなたの最良の選択肢ではありませんが、肥大した仕事をするのに最適な方法です。たとえば、これを試してください：
プルアップのセットを実行します
30秒休んでください
一連の腕立て伏せを行います
30秒休んでください
この例では、腕立て伏せのセットを実行するのに30秒かかる場合、最初のプルアップセットと2番目のプルアップセットの間に合計90秒を休ませました。
特定のエクササイズのセット間でどのくらい休むか
さて、でも強くなりたいとしたらどうでしょうそして筋肉を育てますか？詳細の考え直しをやめ、休息期間を実行したい場合は、ジムの普通の人のように見える場合はどうなりますか？これがチートシートです：
腕立て伏せとプルアップ用：少数から中程度の担当者（12未満）を行う場合は、それらを筋力運動として扱い、セット間で3〜5分間待ちます。あなたが一度に20または50を叩いている人の一人なら、おそらく疲労があなたの次のセットを少し短くし、この生涯であなたのトレーニングを終えることができるように、おそらく約1分間休みを取りたいと思うでしょう。
バーベルスクワットとデッドリフトの場合：これらは、体内の多くの筋肉を使用する複合揚力です。それらは常に（比較的）重い（比較的）かなり行われており、これらの動きに強さを構築することは便利です。それらを筋力運動として扱い、3〜5分間待ちます。
ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、チェストプレス、ショルダープレス：これらには、スクワットやデッドリフトよりも筋肉が小さく、重量が少なくなりますが、依然として強度に焦点を当てたエクササイズの認定を受けます。ほとんどの場合、2〜3分で十分ですが、必要に応じて重いセットで最大5分かかります。
行とlatプルダウン用：同じ理由で、報道機関と同じです。 2〜3分で十分かもしれませんが、最大5分間は合理的です。
分離演習用：火傷やポンプを感じようとしている場合は、短い休息がここで本当に役立ちます。セットの間に30秒かかります。
これらは単なるガイドラインなので、お気軽に実験してください。心血管コンディショニングに取り組みたい場合は、セット間で少し休むことができます。今日、ベンチプレスの大きなセットをすでに行っている場合は、残りの腕と胸のアクセサリーを短い休憩期間で行います。
休憩時間についてのすべての質問が答えました
休憩時間は巨大なジムのルーチンのハングを得ている人々の間の議論の主題。しかし、最初に、あなたがこれを考え直さないように嘆願する：あなたが単に休むなら再び行く準備ができていると感じるまで、おそらく大丈夫です。
セットの間に3分の休息がありますか？
いいえ。重量を動かしようとしている場合は、おそらく休みたい最小3分の。筋肉のサイズのトレーニングをしている場合（そして、強さについてはあまり気にしないでください）、休憩を少し短くすることができます。それでも、長く休むのは悪くなく、少し非効率的です。
セットの間に1時間休むことができますか？
その時点で、私はそれを休憩時間とは言いません。ただ別のトレーニングです。その時間以降にジムに戻ったら、もう一度ウォームアップする必要があります。セット間で10分または15分以上かかった場合、または身体的に冷却しているように感じる場合は、体を準備するためだけに何らかの運動をする価値があります。たとえば、これはベンチが解放されるのを待っているときに腕立て伏せになる可能性があります。
ジムに初めての場合、どのくらい休むべきですか？
初心者として、あなたはおそらく非常に重く持ち上げていないでしょう（まだ）。つまり、休むことはあまりありませんから。あなたがスクワットをしていると言ってください：あなたの体はまだしゃがむ方法を学んでいますまったく。あなたは乗車のために300ポンドを服用しておらず、回復するために数分休む必要があります。
そのため、新しい人はそれほど休む必要がないかもしれません。スクワットセットの間に2分？確かに、準備ができていると感じたら大丈夫です。ここでの落とし穴は、短い休息に慣れていれば、あなたにとって軽すぎる重量で作業することになる可能性があるということです。ジムで最初の数週間後に、より長い休息時間（少なくとも3分）で重いリフトのいくつかを必ず行って、新鮮に感じているかどうかを確認してください。
セット間で休まないとどうなりますか？
その間に休むことなく複数のエクササイズを行うことができれば、適切な重量を使用していません。 10の3セットと30セットのセットの間には違いがあるはずです。トレーニングが3x10を実行すると言っている場合、あなたは想定その10回目の担当者の後、あなたは再び行く前に少なくとも1〜2分休む必要があるという十分に疲れを感じるために。
そして、はい、スクワットラックに立って、何もしていないか、携帯電話でスクロールします他の人が待っている間。しかし、覚えておいてください：誰もがセットの間に休みます！または、少なくとも、彼らはすべきです。
