運動ゼロでは十分ではありません。毎日散歩に行くのは良いことかもしれません。また、マラソンに向けてトレーニングしている場合は、毎週数時間の激しいトレーニングを立ち上がることになります。しかし、ただ努力しようとしている人間にとっての基準とは何でしょうか？十分な健康的な運動をする彼らの生活に？分解してみましょう。
基本: 毎週 150 分の有酸素運動と 2 日間の筋力トレーニング
幸いなことに、主要な公衆衛生機関はすべて同意しています。の世界保健機関、疾病管理予防センター、そしてアメリカ心臓協会有酸素運動に関する以下のガイドラインを全員が遵守しています。
週に少なくとも 150 分間の中強度 (有酸素運動) 運動ウォーキングや軽いジョギングなど、または週に75分のランニングなどの激しい運動、または組み合わせ。 （それを簡単に満たせるのであれば、多いほど良いです。）
週に少なくとも 2 日は筋力強化活動を行う、ウェイトリフティングや腕立て伏せなどの他の筋力トレーニング、レジスタンスバンドエクササイズ、さらにはシャベルのような重労働などです。
以前のガイドラインでは、有酸素運動をカウントするには、一度に少なくとも 10 分間有酸素運動を行う必要があると記載されていましたが、現在の推奨事項は、たとえ短時間のバーストを含む場合でも、可能な限り有酸素運動を行うことです。そこには。
「中程度の」有酸素運動と「激しい」有酸素運動とは何を意味しますか?
これら 2 つのレベルを区別するのに助けが必要な場合は、中程度の有酸素運動が、あまり疲れを感じずに継続的に行うことができます。激しい有酸素運動は、すぐに休みが取れると期待してしまうようなものです。ああ、もうこれを長く続けることはできないからです。または、心拍数モニターを使用して運動することに慣れている場合は、中程度の有酸素運動が考慮されることがよくあります。ゾーン 2 有酸素運動、そして精力的なものは何でも難しいです。
やってるときは中程度の有酸素運動、休んでいるときよりも少し汗をかいたり、呼吸が少し荒くなったりしますが、アクティビティは持続可能です。全文で快適に話すことができます。友人と簡単なジョギングをしながら、その方法を伝えながら行うことを考えてください。あなたの一週間は終わりました。
中程度の有酸素運動の例をいくつか示します。
あ早歩き(ただし、これが簡単すぎると感じる場合は、同じレベルの努力を満たすためにジョギングが必要になる場合があります)。
楽なペースを見つけることができれば、ジョギングをしましょう。ジョギングとウォーキングを交互に行うことも重要です。
比較的平坦な場所で自転車で通勤したり、用事を済ませたりする。
低強度で安定したペースで行う限り、スピンバイクやエリプティカルなどの他のカーディオマシンを使用します。
対照的に、活発な有酸素運動一生懸命働いたり、息を切らしたりする活動が含まれます。あまり長く続けることはできないかもしれません。これには以下が含まれる可能性があります。
速く走る
自転車で上り坂
Crossfit WOD を良いタイムで完了するために自分を追い込む
水泳のラップ
サッカーやバスケットボールの試合をする
中程度の有酸素運動と激しい有酸素運動を組み合わせることはできますか?
これら 2 つの強度を組み合わせて組み合わせることができます。 150 分を目標として考え、激しい有酸素運動を 1 分ごとに 2 倍にカウントすると計算は簡単です。以下にいくつかの例を示します。
平日の毎朝 20 分間の早歩き (20 分 x 5 日 = 100 分間の中程度の有酸素運動) に加えて、30 分間のスピン クラスでかなりハードなトレーニングを行う (30 分を 2 倍と数えると 60、それを 100 に足すと、 160分）。
週 3 日、1 時間のハイキング (60 分 x 3 セッション = 180 分の適度な有酸素運動)
30 分間のジョギングを 3 回 (30 分 x 3 = 90 分間の中程度の有酸素運動)、ウォームアップとして 10 分間の簡単なジョギング、その後 20 分間のハードなランニング、その後にさらに 10 分間の簡単なクールダウンを行うワークアウト。 (20 分間の激しい運動 x 2 は、40 分間の中程度の有酸素運動に相当します。さらに、さらに 20 分間中程度のウォームアップとクールダウンを追加できます)。そうすると合計150個になります。
月曜日に 30 分間の軽いサイクリングに出かけましょう。水曜日には 45 分間の水中エアロビクスのクラスに参加してみませんか。土曜日に短いハイキングに出かけましょう。土曜日に1時間芝刈りをします。 (30 + 45 + 30 + 60 = 165 中程度の有酸素運動)
簡単すぎる場合は、300 分までレベルアップしてください
あなたがかなり運動能力のある人であれば、上記のことは大したことではないでしょう。朗報です！ WHOはあなたのような人々のために第二の目標を設定しました。やり方は簡単です。上記を 2 倍実行するだけです。したがって、中程度の有酸素運動を週に 300 分、または激しい運動を週に 150 分行うことを目標にすることができます。これは次のようになります。
週に 3 回、1 時間の集中的な武道のクラス (60 x 3 = 180 ですが、これは激しい有酸素運動なので、分数は 2 倍になります)
楽なペースで週に 30 マイルを走ります (1 マイル約 10 分の楽なペースで走れる体力がある場合、300 分間の中程度の有酸素運動になります)。
片道 20 分の通勤 (1 日 40 分 x 週 5 日 = 200 分の適度な有酸素運動)、週に 2 試合のレク リーグ サッカーに参加します (各試合 50 分、適度な有酸素運動と激しい有酸素運動を組み合わせた場合、間違いなく300 を超えています）。
運動しすぎてしまうことはありますか？
運動量の上限についてはどうでしょうか？公衆衛生の観点からは、そんなものはありません。多ければ多いほど良いです。 (たとえ推奨値を下回っていても、何でもよりも優れています何もない.) とはいえ、個人として、自分の体の準備ができている以上の運動をすることはいつでも可能です。時々散歩する生活からマラソンのトレーニング計画に飛び移らないでください。 (そして、もしあなたがはマラソンのトレーニング計画を立てていると疲れ果ててしまいます。もう休憩してください。）
強度、柔軟性など
これまで、有酸素運動について説明してきました。有酸素運動とは、継続的に体を動かし (または、短い作業や休憩を挟んで) 心拍数が上がる種類の運動です。しかし、他の重要な運動形式もあります。 WHO やその他の組織は、週に 2 日、「高強度の筋力強化活動」を行うことを推奨しています。これには、セット数や回数を考慮したあらゆるものが含まれます。 (8 ～ 10 回の繰り返しを 3 セット行うのが良い構成です。)
そのアクティビティは、筋肉に負荷をかけるものであれば何でも構いませんが、10 回目のレップが最初のレップよりはるかに難しい場合があります。ウェイトリフティング、 またはレジスタンスバンドエクササイズ、 または自重トレーニング腕立て伏せのように。したがって、週に 3 日ランニングをしているが、それ以上の時間がある場合は、単に追加のランニングを組み込むだけではありません。代わりにウェイトルームでの滞在を 2 日追加してみてください。
推奨される筋力トレーニングは週に2日です。筋肉グループごとに。上半身と下半身を別々にトレーニングしたい場合は、上半身で 2 日、下半身で 2 日かかることになります。全身の筋肉を鍛えるトレーニングを希望する場合は、少なくとも週に 2 回行うだけで十分です。
