健康な肌や爪が必要か、体重を減らすか、上腕二頭筋を膨らませるかに関係なく、十分なタンパク質を摂取することは重要です。しかし、「十分」は、いくつかの余分な卵を食べることと、タンパク質シェイクでステーキを洗うことの違いである可能性があります。ここに知る方法があります。
「公式ガイドライン」は維持するのに十分ですが、より多くは良いです
筋肉はほとんどの脚光を浴びていますが、健康な肌、髪、ホルモン、臓器機能にはすべてタンパク質も必要です。健康と医学部's（以前は医学研究所）平均的な座りがちな大人は食べるべきだと言いますポンドあたり0.36グラムの高品質タンパク質毎日彼または彼女の総体重の。たとえば、運動しない150ポンドのオフィスワーカーは、彼の基本的な栄養ニーズを満たすために1日に約54グラムのタンパク質が必要になります。それは約2つの拳サイズの鶏の胸肉です。
それもただですRDA、あなたが座りがちな場合は、それは大丈夫であり、変化には何の変化にも興味がなく、体重を維持するのに十分なカロリーを得ることができます。
ほとんどのアメリカ人はすでに良い仕事をしていますRDAに会う、しかし、ほとんどの大人はより多くの利益を見ると言う研究が増えていますRDA以上に食べる。この最近公開されたレビューの著者適用された生理学、栄養、代謝の紙タンパク質の摂取量が多い場合、体重を減らしたいか、それを失ったら体重を抑え、運動目標に向かって働くかどうかに役立つことに注意してください。著者は、絶対数を釘付けするのではなく、体重1ポンドあたり0.57〜0.76グラムのタンパク質の範囲を推奨しています。
言い換えれば、少なくとも2倍のタンパク質を食べることになります。より多くのタンパク質を食べる慣れるには、既存の腎臓の問題がない場合は、高タンパク質の食事はあなたにとって悪くありません。しかし、彼らはおそらくより高価になるでしょう。
運動するときは、より多くのタンパク質が必要です
一貫した運動を投げると、タンパク質が増加する必要があります。より強くなるためには、筋肉の修復と成長の速度が筋肉の崩壊プロセスを上回る必要があります。そしてそれが起こるためには、あなたは食べ物を食べる必要があり、あなたはそれを推測しました - タンパク質。
あなたが行う運動の種類は、推奨事項を少し変更します。国際スポーツ医学ジャーナルでのこの研究提案：
重量を持ち上げる場合は、0.63-0.82 g/lbの体重を増やしてください。
ランニングやサイクリングなどの持久力スポーツをしている場合は、0.54-0.63 g/lb体重を使用してください。
これらの範囲は両方ともに沿っていますアメリカンカレッジオブスポーツ医学タンパク質アクティブな個人向けの推奨事項、ある間国際スポーツ栄養協会までサポートします0.9 g/lb体重 - 少し高い。全体として、運動する人はRDAの2倍を獲得すべきであるというコンセンサスがあります。
より多くのタンパク質は、あなたが体重を減らすのに役立ちます
皮肉なことに、実際には、筋肉を作ろうとしている場合よりも多くのタンパク質が必要です。体重を減らすと、筋肉組織を含む組織を分解して、それを作成するよりも速いので、持っている筋肉はより多くのタンパク質から恩恵を受けます。体重を減らしたいときに「もっと」のように見えるものは次のとおりです。
あなたは座りがちなか、軽い活動をしています：間に目を向けます0.45-0.68 g/lb体重。
あなたは非常に活発です：間に目を向けます0.6-1.2 g/lbの体重、特にあなたの目標があなたの筋肉を維持することである場合。この範囲のソースはaから来ていますヨーロッパのスポーツサイエンスジャーナルの論文。著者は、体脂肪が少ないほど、範囲の上限から恩恵を受けることができると主張しています。つまり、実際のタンパク質摂取量を除脂肪腫瘤（筋肉と体脂肪の比率）に基づいています。
注意すべき重要なポイントが1つあります。肥満で、全体重に基づいてニーズを計算する場合、タンパク質でそれを無効にしています。あなたのそばに行きなさい理想的な体重、あなたではありません現在の体重。したがって、250ポンドで180ポンドになりたい場合は、摂取量を250ではなく180に掛けます（たとえば、座りがちな人のために1日あたり81〜122グラムのタンパク質が増えます。）
体重を減らそうとしているときにより多くのタンパク質を食べることの主な利点の1つは微妙です。高タンパク質の食品は、炭水化物や脂肪よりも満腹感を感じ、食欲をコントロールするのに役立ちます。それはあなたの努力にとって大きな恩恵です。結局のところ、あなたは鶏の胸肉を食べるために本当に一生懸命働かなければならないでしょう。一日の終わりには、カロリーが重要です。自分をいっぱいに感じさせてくださいそして満足して、あなたは余分なカロリーを探していません。
考慮すべきもう1つのことは、よりアスレチックな外観の体格に向けて取り組んでいる場合、より高いタンパク質摂取と重量挙げプログラムを組み合わせたより良い結果が見られることです。これによるとJournal of Sports Scienceでレビューします、重量を持ち上げることからの努力は、大量のタンパク質だけを食べるよりも、筋肉に強力な信号を与えて「貼り付ける」ことを与えます。
筋肉を構築したい場合は、思っているよりも少ないです
一般に、適切な重量挙げプログラムとともに、0.36〜0.54 g/lbの体重を食べ、維持する（または獲得する）適切なカロリーを食べることは筋肉を構築するのに十分です。とはいえ、フィットネスサークルの一部の人々は、筋肉を構築するために少なくとも1 g/lbの体重、少なくとも1 g/lbのタンパク質で誓います。カマル・パテル、Independent Nutrition Research SiteのディレクターExamine.com、その数がほとんどに適用されない理由を説明しました：
リフターの大部分は、0.8 g/lb程度以上の食事をすることで、追加の筋肉ビルディングの利益を得ることができません。この数は、初心者ではなく、リフティングセッション中に大量のタンパク質を分解しないため、より経験豊富になり、タンパク質が少なくなると実際に降りることがあります。
確かに、aJournal of Applied Physiologyで研究12個の初心者リフターを服用し、4週間にわたって0.61 g/lbまたは1.19 g/lbを服用させました。研究者は、2つのグループ間で筋力や筋肉の獲得に違いがないことを発見しました。ただし、警告があります。このような研究は、しばしば短期的な結果を見るため、長期的な結果はあまり明確ではありません。
これは、1 g/lbガイドラインが完全に偽物;太りすぎまたは肥満の人や、すでに十分なカロリーを食べている人にとっては、必要ではありません。としてフィールドのアラゴン、の教育者国立筋力＆コンディショニング協会「個人間の変動を念頭に置いて、1 g/lbが誰にも適切ではないという普遍的な主張をすることはできません。」
今のところ、ここにスクープがあります。必要に応じてより多くのタンパク質を食べますが、特定のポイントの後、より多くのタンパク質助けにはなりません筋肉をより速く構築します。それを超えて、「余分な」は単なるカロリーです。
高齢者はすべきです本当により多くのタンパク質を食べる
高タンパク質の食事は、健康な高齢者にとっては大したことです。実際、Patelは、高齢者がタンパク質摂取量を増やすことが最も重要であると考えています。
老化によりさまざまな生理学的要因のために筋肉を成長させるのが難しくなるため、特にあなたが最初に筋肉をあまり持っていない場合、60のように運動を始めたばかりの場合、平均的な若者よりも高いタンパク質摂取量を得ることが重要です-歳。
パテルはこれだけではありません。のような研究これは老年学のジャーナルにあります筋力（特に低い体の強度）は、晩年の生存と生活の質の向上に密接に関連していることを示しています。つまり、65歳以上の高齢者は、少なくとも0.54 g/lbの体重を食べることで恩恵を受けることができます。
タンパク質摂取量を自分のために機能させてください
タンパク質の推奨事項はそれほど明確ではありません。ラフで簡単なガイドラインが必要な場合は、1 g/lbを使用することをお勧めします。傾く必要に応じて体重と調整。体の脂肪率がわからない場合は、目標の体重を使用してください。たとえば、現在150ポンドの重さで体重125ポンドを扱いたい場合は、125グラムのタンパク質を目指してください。
柔軟性を高めるには、議論したことに従って、0.36 g/lb（RDA）から0.82 g/lbの間で実験してください。筋肉を構築したり、体重を減らしたり、維持するという目標に基づいて摂取量を調整する必要があるだけでなく、いくつかの例を挙げると、訓練、ライフスタイル、食習慣、食品の利用可能性を検討する必要があります。例。たぶん、あなたはフルを感じるために余分な高タンパク質の食品が必要であるか、またはそれらの赤身の肉とプロテインシェイクがすべてあなたの食料品の請求書をかなり激しく叩いているので、少し削減する必要があるかもしれません。
いずれにせよ、それはトリッキーのようなものですフードテトリスのゲーム適切なタンパク質のターゲットをカロリーの目標に適合させるために、それはあなたに一体を強調したり、それがあなたの（ビーフ）ケーキを食べたりすることができないほど高くなっていることを強調しません。
イラスト：サム・ウーリー。 byスティーブ・A・ジョンソンそしてジュール：ストーンズ。
