ランナーが筋力トレーニングを始める方法

多くの場合、ランナーは自分のランニングだけに集中して上達しようとします。彼らは、より速いトレーニング、より多くの走行距離、より速い全体的なペース、またはより頻繁なトレーニングを試みます。より多くのトレーニングには本質的にリスクが伴うため、このアプローチは怪我につながる可能性があります。 （私たちはそれらをいたずらに「オーバーユースによる怪我」とは呼びません！）代わりに、ランナーが自分の身体の健康に集中すれば、容量さらにトレーニングを続ければ、最終的にはもっと走れるようになります。

キャパシティビルディングトレーニングは、より多くの量を意味するか、より強度を高めるか、またはその両方を意味するかにかかわらず、トレーニング能力をさらに向上させます。そして、より多くのランニングの能力を向上させるための最良の方法は、筋力トレーニングです。

一貫した筋力プログラムには、持久力ランナーにとって多くのメリットがあります。

• 仕上げ時間の短縮、より多くの筋繊維を動員できるため、より力強く走ることができるからです。

• オーバーユースによる怪我が減り、なぜなら、筋力トレーニングにより、筋肉、結合組織、関節の耐久性が向上するからです。

• ランニングエコノミーの向上、より調整力が高まるからです。

実際、筋力トレーニングはランナーにとって非常に重要であるため、クロストレーニングとみなすべきではありません。目標が真の可能性を発揮することである場合、筋力トレーニングはすべてのランナーが行うべきトレーニングの一部です。

しかし、ジムに怖気づいているランナーや、これまで筋力トレーニングをしたことがないランナーは、どうやって始めればよいでしょうか?

進歩の原則を心に留めておくことが重要です。

筋力トレーニングが初めての場合はどこから始めるべきか

ほとんどのランナーは、上達するにはトレーニングが時間の経過とともにより困難で複雑になる必要があることを理解しています。これはプログレッションと呼ばれ、ランナーがより高いレベルの走行距離と全体的な強度に適応するにつれて、徐々により多くの成果を達成するのに役立ちます。

これは筋力トレーニングでも行うことができます。筋力トレーニングに慣れていない場合は、一貫性を重視した比較的単純な自重トレーニングから始めてください。

ランニングキャリアのこの段階では、一貫した筋力トレーニングの習慣を身につけることが最も効果的です。そのため、各ランニングの後に一連の自重トレーニングを開始します。各ランニングの最後に少量の基礎筋力トレーニングを行うことで、長期的に続く習慣を身につけることができます。

次のような基本的な練習を続けてください。

• スクワット（およびその片足の種類）

• デッドリフト（およびシングルレッグデッドリフト）

• 板

• 橋

• ランジ

• ステップアップ

• 腕立て伏せ

• プレス（およびプッシュプレス）

のメイスのシングルレッグルーティン以下は、これらのエクササイズの多くを、片脚の筋力を強化する 1 つのトレーニングに組み合わせたものです。

そして、標準コアルーチンこれは、ランナーに特化した「基本的な」体幹トレーニングです。

これらのルーチンは、困難ではありますが、ほとんどのアスリートにとって取り組みやすい方法で筋力を強化するのに役立ちます。そして、各実行後に 1 つのルーチンを完了することで、より高度なリフティングを選択した場合に必要な基礎的な強さを構築できます。

ウェイトを追加したり、より挑戦的な動きをする方法

筋力トレーニングに慣れていない場合、初日から一連の高重量のデッドリフトに飛び込むのは賢明な考えではありません。代わりに、より一般的な前のセクションのルーチンから始めてください。

一般的な筋力は、ランナーがジムでより高度なリフトに進むための基礎を形成します。 4 ～ 6 週間一貫して自重トレーニングを続けた後は、より高度なエクササイズに進む準備が整います。

自重コアエクササイズから難しいジムトレーニングへの移行を橋渡しする貴重な方法は、バンド、メディシンボール、ケトルベルなどの簡単な道具から始めることです。これらのツールは体重を増加させるか、比較的少量の体重しか追加しません。

ジムで行うのと同じ動きの多くを、より軽い重量で練習することになります。のようなルーチントマホークトレーニング自重トレーニングは簡単すぎるが、ジムに行く準備がまだ整っていない場合に最適な「中間」トレーニングです。

さらに 3 ～ 5 週間、自宅の器具を使って筋力トレーニングを行った後、ジムでより高度なリフトに進むことができます。これらのより挑戦的なジムのワークアウトには、同じエクササイズが多く含まれます (スクワット、デッドリフト、プレス）ただし、加重バーベルを使用して行われます。

毎日より重い重量を持ち上げることはできないため、スケジュールも異なります。そのため、これらのワークアウトの 1 つで毎回のランニングを続けることはできません。代わりに、週に 2 回ジムで比較的重い重量を持ち上げ、その週の他のランニングの後に自重トレーニングを続けることができます。

覚えておきたい筋力増強のヒント

筋力トレーニングによるランナーの目標はシンプルです。強くなり、効率を高め、怪我からの回復力を高め、レースパフォーマンスを向上させるためにパワーを高めることです。

そのため、ボディビルダーのように個々の筋肉に集中して長時間のトレーニングを行う必要はありません。それはランナーにとってはあまり役に立ちません。

ランナーは特定の筋肉を分離するのではなく、動きをトレーニングする必要があります。スクワットやデッドリフトなどの複合多関節エクササイズは、ランナーが強くなるだけでなく、調整能力や総合的な運動能力を構築します。したがって、上腕二頭筋のカールはスキップして、基本的なリフトに集中してください。

そして、私たちの目標には効率とパワーが含まれるため、比較的重い重量。軽い重量では筋肉や神経系に十分な負担をかけません。これらの望ましい適応のためには、困難な量の重量を持ち上げる必要があります。

そうは言っても、ランニングを優先してください。リフティングはランニングの次に重要なので、迷った場合は、自分ができると思う重量よりも少し軽い重量を持ち上げてください。ランナーはウェイトリフティングの際に抵抗を受けながらコーディネーショントレーニングを行っているため、正確な重量よりも適切な動作が重要です。

ウェイトリフティングのせいで疲労や痛みがひどくて走ることができない場合、またはワークアウト中に希望のペースやスプリットを達成できない場合は、ウェイトリフティングが重すぎる可能性があります。体重を減らすと、走るためのエネルギーがすぐに戻ってくることに気づくでしょう。

結局のところ、ランナーはウェイトリフティングを恐れる必要はありません。ランニング時にかさばったり、硬すぎたりすることはありません。しかし、それはあなたを強くし、体組成を改善し、スピードとランニングエコノミーを向上させ、よりパワフルになり、ランニング中の怪我のリスクを軽減します。そしてそれらはすべてランナーが望むものです。

ジェイソン・フィッツジェラルドがヘッドコーチを務めるストレングスランニング、2:39 マラソン選手、ストレングス ランニング ポッドキャストのホスト。