ストレスがあなたの心と体をどのように壊すか（そして反撃する方法）

ストレスは、私がティーンエイジャーの頃から親密に精通してきたものです。私は自分自身に多くのプレッシャーをかける傾向があります。私は私の人生のストレスを減らすことに取り組んでいるので、それが実際に私たちの体と脳にどのように影響するかを調べることは面白いと思いました。これが私が見つけたものです。

ストレスは正常であり、時には私たちにとっても良いことです

ストレスは、私たちの生活のある時点で私たち全員に影響を与えます。面白いことは、ポジティブ結婚や新しい仕事を始めるなどのイベントは、私たちにストレスを感じることができます。ストレスはありませんいつもしかし、悪いこと。場合によっては、それは私たちを危険から守ります。実際、それが全体のポイントです。ストレスは、今のところそれほど使用していない残りのサバイバルテクニックです。私たちが一般的に生存のために戦ったとき、私たちの戦闘または飛行モード（ストレスによってトリガーされる）が不可欠でした。

最近では、問題は私たちが必要とするよりも多くのストレスを感じています。めったにないので必要戦闘モードまたは飛行モードであるためには、体のストレス反応が強すぎたり、頻繁に発生したりすると問題が発生する可能性があります。

おそらく、オバマ大統領のような画像を以前に見たことがあるでしょう。多くの場合、大統領を例として使用していることが多い、ストレスが早すぎる老化につながる可能性を取り巻く多くの報道がありました。これまでのところ、これが真実であることは証明されていません、間違いなくそうかもしれませんが。より多くの研究を行うと、ストレスが具体的に老化の症状にどのように関連しているかについてより良い考えがあります。これが私が本当に面白いと思った最後の事実ですものの仕組み：

ストレスの認識は高度に個別化されています。あなたの友人の神経をジャングルするものは、少なくともあなたを段階的に段階的にしないかもしれません、そしてその逆も同様です。言い換えれば、最も重要なのはあなたに何が起こるかではなく、あなたがあなたに何が起こるかにどのように反応するかです。

さて、科学に入りましょう！

ストレスと脳

ストレスと脳は密接にリンクされており、実際にはどのように非常に似ていますか創造性と脳は相互リンクされています。実際、ストレスは基本的に「私たちの頭の中にすべて」です。脳の3つの部分があり、ストレッサーを認識し、応答する方法に非常に関与しています。

扁桃体
海馬
前頭前野

脳のこれらの3つの領域は、視床下部と協力して、ストレスホルモンの生成と心拍数の増加などの関連する反応をオンとオフにします。ストレス反応を制御することは別として、脳影響を受けることもできます によるストレス自体：

研究者は現在、ストレッサーが私たちの脳を物理的に変える方法を学んでおり、それが私たちが学ぶ方法に影響を与え、記憶を形成し、さらには決定を下す可能性があります。

ストレスは私たちの脳を変える可能性があります

実際、ストレスは実際にです最も一般的な原因脳機能の変化の。いくつかの最近の研究では、これがどのように起こるかについての兆候が示されています。1つの研究ベビーモンキーを使用して、開発と長期的なメンタルヘルスに対するストレスの影響をテストしました。サルの半分は6か月間仲間によって世話され、残りの半分は母親と一緒に残っていました。その後、サルは数ヶ月間、研究者が脳をスキャンする前に典型的な社会グループに戻されました。

母親から取り除かれ、仲間から世話をされたサルにとって、数ヶ月間通常の社会的状況にあった後でも、ストレスに関連する脳の領域はまだ拡大されていました。これを完全に探索するにはさらに多くの研究が必要ですが、長期にわたるストレスが私たちの脳に長期的に影響を与える可能性があると考えるのはかなり怖いです。

別の研究慢性ストレスにさらされたラットでは、海馬が実際に縮小したことがわかりました。海馬は記憶を形成するのに不可欠です。外傷後ストレス障害（PTSD）が実際に海馬を縮小できるかどうか、または自然に小さい海馬を持っている人がPTSDになりやすいかどうかが議論されてきました。この研究は、ストレスが実際に脳を変える要因であることを指摘する可能性があります。

ストレスホルモンの仕組み

私たちの体に影響を与えるいくつかの異なるストレスホルモンがあります。アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールは、危険に直面して適切に機能するために不可欠なグルココルチコイドと呼ばれるストレスホルモンです。これらのホルモンは、私たちが新しい思い出を学び、形成するのに役立つかもしれませんが、それらの多くは不健康になる可能性があります。私たちの生活が慢性的なストレスで満たされているとき、私たちはコルチゾールの支配と呼ばれる状態に入ることができます。学習に悪影響を及ぼします、注意スパン、そしてメモリ。

これは、慢性ストレスが私たちの脳に負の副作用のループをどのように作成するかを示す素晴らしい図です。

慢性ストレスは日常生活で発生する可能性がありますが、より一般的な出来事であるいくつかの状況があります。兵士は私たちのほとんどよりもはるかに頻繁に戦いや飛行の状況を経験しているので、戦争地帯は明らかなものです。私たちは以前、戦いや飛行は大人の人生の最大10分の散発的なバーストで発生した短い状態であると考えていましたが、最近、研究者は戦争中、戦闘状態や飛行の状態を数ヶ月間続けることができることを発見しました。

タニア・グレンはソーシャルワーカーであり心理学者であり、ストレスの科学、特にPTSDについて魅力的な仕事をしてきました。で米国空軍のメンバーに与えられた講演、タニアは、ストレスの基礎は戦いまたは飛行の対応であると述べた。戦いや飛行状態の長期間を経験する人にとって、彼らは体が再調整されるように、脅威のない環境に戻ると、離脱の症状を感じる傾向があります。タニアがこのプロセスをどのように説明したかは本当に面白いと思いました。

あなたは疲れていますが、眠れません。あなたはじっと座っていますが、あなたは立ち上がって動くことを強いられています。あなたの体は文字通り爽快感から解毒しています...そして、他のデトックスと同じように、余分なアドレナリン、グルコースとコルチゾールは不快です。

ストレスと体

もちろん、私たちの静脈を突進するストレスホルモンが私たちの体に影響を与えることになります。発生する方法のいくつかを見てみましょう。

速度と強度のために最適化します

戦いや飛行の影響は、私たちの脳だけで発生するわけではありません。私たちの体は、特に長時間である場合、この状態によっても物理的に影響を受けます。そもそも、戦い、飛行モードで、四肢から心臓、肺、脚、背中に向かって血流を向けます。

タニア・グレンは言ったこれは、ランニングと戦闘力を最大化するのに役立つためです（実際の生死の状況で必要なもの）が、それは私たちの細かい運動能力を劇的に減らします。アドレナリンのレベルの増加私たちの脳では、血流のこれらの変化と混ざり合って、危険が経過すると、制御不能な揺れにつながることがよくあります。

消化をシャットダウンします

私が本当に面白いと思った他の何かストレスが身体にどのように影響するかについてのタニアの議論消化器系に与える影響でした。私たちの体は、利用可能なすべてのエネルギーを戦ったり逃げたりするために使用したいので、消化のような他のエネルギー支出プロセスを止めます。これは、私たちがすでに体に持っている食べ物の消化を止めることで吐き気を催すことができ、時には私たちの体は嘔吐物に変わる液体で食べ物を洗い流すことさえあります。

だから今、私たちはなぜ私たちが多くの場合、ストレスの多い状況の間に気分が悪くなるのかを知っています。スペクトルのもう一方の端に、よく食べることは実際にプラスの影響を与える可能性がありますストレスにどのように対処するか、したがってその衝撃を制限します。

考えるのをやめなさい

以前のストレスの多い状況で、あなたのハートビートがどれほど速く得られるかを感じたでしょう。これについて本当に興味深いのは、あなたの速いハートビートが実際に脳の前頭前野に信号を送信します- 思考の処理と意思決定を処理する部分。この信号は、脳のこの部分に一時的にシャットダウンし、中脳を引き継ぐように指示します。タニアは脳のこの部分を「殺すか殺される」セクションと呼んだ。私たちがこの状態にいるとき、本能とトレーニングは合理的な思考と推論から引き継ぎます。

私たちを病気にします

疾病管理予防センターによると、すべての病気と病気の最大90％はストレスに関連しています。もう一度見てみましょう：すべての病気と病気の最大90％はストレス関連です。その統計は私を吹き飛ばしました。それは私たちの生活のストレスの一部がどれほど大きなものであるか、そしてそれが私たちにどれほど真剣に影響しているかを示しています。

ストレスは、さまざまな方法で私たちの健康に影響を与える可能性があります。特に、長期間にわたって続く慢性的なストレスがあります。それは私たちの免疫システムを下げることができるので、私たちは一般的に病気になる可能性があります。それは高血圧と心臓病につながり、毎日の痛みや痛み、体重増加、睡眠の損失、性衝動の低下、じんましんや湿疹などの皮膚の状態を引き起こす可能性があります。ヴィヴィアン・ディラー博士博士、このコメントで慢性ストレスの深刻さを要約しました：

あなたがその絶え間ないストレスに満ちた人生を持っているなら、少しずつ体が壊れている可能性は非常に高いです。

ストレスを減らす方法

さて、私は確信しています。ストレスは、特に進行中の場合は悪いです。私は間違いなくストレスレベルを下げることに熱心なので、それを行う方法を見てみましょう。最初に良いメモは、私たちに希望があるということです。を含むストレス削減戦略瞑想、運動とリラクゼーションが示されていますストレスの負の影響を逆転させますエンドルフィンのような体内の良好な化学物質を増やし、免疫システムを高めるために感染と戦うT細胞を増やすことにより、私たちの健康について。

ストレスレベルを下げるためのいくつかの実用的な戦略を見てみましょう。

整理します

スケジュールにあるものと次に作業する必要があるものを明確に考えていない場合、ストレスを感じるのは簡単です。あなたの人生を整理することは、あなたが何をしなければならないか、そして何が待つことができるかの特定の詳細を見るのに役立ちます。これは、毎日または毎週のプランナーを開始したり、家族の活動と任命を1つの中央カレンダーに収集したり、単に成し遂げるために必要なことのリストを作成したりすることを意味します。別の重要な要素はそうです職場を物理的に再編成します落ち着いた感覚のために。

これがそうです別の提案スケジュールを改善するため：

タスクを組み合わせて、エネルギーを成し遂げるのに必要なエネルギー量を減らすために、どこに組み合わせることができるかを把握してみてください。週末まで、いくつかのアイテムを延期できるかどうかを確認してください。

優先順位を付けます

私の最後の仕事で、私たちのCEOは彼のコンピューターに「それが痛くなるまで優先順位を付ける」と言った粘着性のメモを持っていました。私はそれができるようになったことはありませんでしたが、私はそれのアイデアが好きです。ますます多くのことをするにつれて、健康的なストレスレベルを維持し、物事を成し遂げるために、優先順位付けがより重要になります。特に私たちが知っているようにマルチタスクは実際に可能なものではありません。これが簡単な方法ですこれをあなたの一日に取り入れてください：

本当に圧倒されることに気付いたときはいつでも、5分かけて、重要性の順にTo Doリストにアイテムをランク付けします。次に、上から下に進みます。たとえすべてを成し遂げることができない場合でも、少なくともあなたは最も重要なものを扱ったという事実に安全になることができます。

委任

「何かを正しくしたいなら、自分でやる」というルールに住んでいないようにしてください。より健康的な解決策は、他の人が物事を正しく行うのをサポートする方法を把握することです。非常に明確で具体的な提案で委任して、あなたが目指している結果を得るのに役立ち、タスクが進行して軌道に乗っていることを確認してチェックインしてください。やるときに何かに注意を払うことは、自分でやる時間を見つけようとしている間、タスクがあなたにストレスを感じている場合よりも、肩の重量がはるかに少なくなります。

集中

優先順位付けの一部は、一度に1つのことに取り組んでいます。これは間違いなく私が苦労していることですが、日中はタスクやプロジェクトの間をさまようよりもはるかにうまく機能することがわかりました。

タスクをより小さなサブタスクに削減することは、1日を迎えることなく1つのことに集中したい場合にもここで役立ちます。これはに似ていますライオン・テイマーの物語、ライオンの弱い焦点の感覚を搾取しながら、4本の足を持つ椅子で彼を指しています。他の何かに移る前にサブタスク全体を完了すると、達成感を与え、ストレスレベルを明るくすることができます。

a最終メモこれらの状況では、これらの戦略が機能しない場合：