より速く走りたいですか？素晴らしい！今日はより速く走りましょう。その後、少し休憩します。その後、もう一度より速く走ります。ランナーが「スピードワーク」と呼ぶこれらのインターバルワークアウトの家族全員があり、週に1回かそこらを含めることで、より速いレースタイムを達成するのに役立ちます。
Speedworkは、他のトレーニングではないことを達成するため、バランスの取れたランニングプログラムの重要な部分です。簡単な遅いマイルは、より多くの毛細血管を栽培するのに最適です。これにより、筋肉により多くの酸素をもたらすのに役立ちますが、インターバルタイプのトレーニングは強度と疾走速を構築し、取り組むのに最適な方法です。有酸素運動の特定の側面。要するに、あなたのルーチンにスピードワークを追加すると、より速く、より強くなることができます。
以前にインターバルトレーニングを行ったことがあるかもしれませんが、ランナーは「今日は8x400をやっています、やりたいですか？」など、専門用語の特定の種類のトレーニングについて話します。または「ねえ、私はあなたがマラソンのためにトレーニングをしていると聞いた。あなたの時間はどうですかYasso 800s？」
Lingoのデコードに加えて、スピードワークをいつ行うか、実行する速さ、疾走していない時代に何をすべきか、目標を達成するためにそれを全体的なプログラムに適合させる方法を知る必要があります。
インターバルワークアウトの種類とそれらの使用方法
スピードワークはさまざまなパラメーターしかありません。間隔の長さ、その数のやるべきこと、どれだけ速いかということです。いくつかの一般的なトレーニングがあります。 （一部のランナーは、Tempo RunsとHillの繰り返し「Speedwork」を呼び出すことについて議論しますが、インターバルベースのトレーニングであるため、ここにはここに含まれています。）
短い間隔、100メートルと200メートルのように、強さと力を構築する方法で筋肉に挑戦します。ジムのワークアウトのように考えてください：あなたは筋肉を構築しています（そして、あなたは特に最初に開始するとき、あなたはその後痛くなるかもしれません）。前に議論した。
より長い間隔、800メートル（0.5マイル）のように、作業強度が少し少なくなり、もう少し持久力があります。
時間非常に長い間隔のようなもので、1マイル以上続きます。 （時間によって測定される場合があります。計画では、数マイルを与えるのではなく、「20分間のテンポン」を要求する場合があります）。
丘の繰り返しあなたが何度も丘を駆け上がっているのは、彼らがどのように聞こえるかです。これらは、急な丘の短いスプリント、または長い段階的な丘をジョギングすることができます。
ファートレクと時間ベースのトレーニング道路やトレイルに沿って走っているときに行うことができ、時計に応じて速度を変えます（30-20-10ワークアウト）または、あなたが変化のように感じるときはいつでも（それはファートレク、「スピードプレイ」のためのスウェーデン語）。
これらのトレーニングはすべて、簡単なウォームアップ（ジョギング、または5〜10分間の速いウォーキングでの代替ジョギング）の後に行われることを意図しており、毎週のマイルのほんの一部を構成する必要があります。標準的なアドバイスは、初心者がスピードワークを始めてはいけないということです彼らが数ヶ月間定期的に走っているまで。
間隔の合間に、ランニングに費やしたほぼ同じ時間を休めることを目指します。 （または、プログラムに従っている場合、特定の時間を休むように言うこともあります。）ただし、座ってはいけません。短いスプリントの間を歩き、より長い間隔の間でジョギングを検討する。
スピードワークについての重要なポイントは、それを実行することが可能であるということですあまりにも速く、そして初心者として、適切な速度まで減速するために少し意志を行使する必要があります。 400mのリピートを実行する必要がありますもっとゆっくり400mのレースを実行している場合よりも。考えてみてください：レースを走るとき、その後家に帰ることができます。しかし、その日の最初のインターバルを実行した後、それでもさらに3つまたは7つまたは7つを実行する必要があります。代わりに、すべての繰り返しを同じ速度で実行することを目指します。それは、最初のもので必要だと思うよりも遅くなることを意味するかもしれませんが、最後の繰り返しではかなりビートを感じるでしょう。
各タイプの間隔をどのくらい速く実行する必要がありますか？経験豊富なランナーは、彼女のさまざまなギアに対して良い感触を持ちますが、内部のストップウォッチを調整するのに役立つため、このような計算機出発点として。最近のレース時間を求めています。最近レースを走っていない場合は、できるだけ早く1マイル走ってみてください（もちろん、良いウォームアップの後）、1マイルのレース時間として入力してください。そのタイムトライアルを1週間のスピードワークとして数えてください。結果は予測されるレースタイムを提供しますが、下にスクロールすると、これらに基づいてトレーニングが表示されます。 1つの例は、「800mペースで5 x 400m」です。これは、400mのレースペースで400メートルがレースを走ることを忘れないでください。あなたはトレーニングをしています。
スピードワークにトラックを使用する方法
スピードワークの利点を得るためのトラックは必要ありませんが、多くのインターバルトレーニング（メートルで測定されたもの）が1つにアクセスできると仮定します。多くの高校や中学校には、コミュニティに開かれたトラックがあります。学校のオフィスに電話してください（または地元のランナーの友人にルールや制限があるかどうか：たとえば、学校の時間中に行く場合はオフィスにサインインする必要がある場合があります。
典型的なトラックは、1ラップあたり400メートルですほぼ正確です1マイルの¼。 4ラップが1マイルになり、400メートルの繰り返しを実行している場合は、それぞれラップです。同じ数学では、200メートルの繰り返しは半ラップ、100はラップの4分の1です。ただし、これらの距離を眼球にする必要はありません。何を探すべきかを知っていれば、彼らは地面にマークされています。 （行は、上の写真のようにラベル付けされている場合とされていない場合があります。）ここにあります。超詳細ガイドあなたがオタクをしたいのなら、私たちのほとんどにとって、いくつかの事実で十分です：
まず、まっすぐに直線を探してください（最後に、つまり、反時計回りに行く場合）。それがフィニッシュラインです。 400（1ラップ）または800（2ラップ）などのフルラップを走っている場合、そのラインはあなたのスタートとフィニッシュです。
100年代を走っている場合は、まっすぐな反対側に別の直線を探してください。 1つから始めて、もう一方に走ります。簡単です。
200年代には、もう少し複雑です。フィニッシュラインからトラックの途中で、一連のセットが表示されますよろめい線。それは、内側の車線の人が外側の車線の人よりもフィニッシュへの短いパスを持っているため、それに応じて開始ラインが調整されるためです。ワークアウトのために、任意のスタートラインを選択できます。車線にとどまるだけで、正しい距離を走ることになります。
それでは、なぜ400年代にはずらされたラインがないのですか？これらの長い人種では、人々はお互いを通り過ぎることが許されているからです。トレーニングを行うときは、できる限り内側の車線で走ってください。外側の車線を選んで、繰り返し全体でそこにとどまる場合、実際には400メートル以上走っています。
トラックエチケットのいくつかの重要なポイント：
あなたの車線にとどまります。それは交通で運転するようなものです。誰もあなたが見ずに織ることを期待していません。レーンを変更することにした場合は問題ありませんが、肩越しに見て、安全であることを確認してください。
より速いランナーは内側にとどまります。繰り返しますが、これはトラフィックのようなもので、左側を通過します。間隔の間で休憩を取ったり、ゆっくりとジョギングをしてウォームアップしたりする場合は、右（外側）に移動して、より速いランナーの邪魔にならないようにします。しかし、スピードを上げる方向になったら、それをレーンの中に自由に取るようにしてください。
トラックなしでトラックワークアウトを行いたい場合は、各パーツを実行するのにどれくらいの時間がかかるかを把握してください。たぶん、約2分で400メートルのインターバルを実行することでしょう。その後、道路に連れて行き、時計を持ってきて、一度に2分間走っています。あなたは自分自身を正確にタイミングすることはできませんが、あなたが自分の体を適切な努力レベルで走るのに十分よく知っているなら、それは同じくらい良いトレーニングになります。また、四半期ごとまたは半マイルごとにサインポストを備えたジョギングパスを見つけることもできます。これは、より長い間隔で機能する可能性があります。 （400メートルは約4分の1マイル、800メートルは約0.5マイルです。）
いつない速く走るために
Speedworkは、数日簡単に走っていて、何日か懸命に走っているプログラムに適合します。多くの最初のランナーが、走りに出かけるたびに強く押し進めるので、私はこれを強調しています。私はそれを手に入れます：あなたは結果を見たいので、あなたはあなたの通常のルートで毎回、より少しまたは少し速く走ろうとします。私もこれを初心者としてやった。しかし、あなたがあなたのハードワークアウトをより強くするならば、あなたは実際により多くを改善します（スピードワーク）そしてあなたの簡単なワークアウトが簡単です。
簡単な走りは、あなたが笑って友人と話すことができる種類、またはあなたのお気に入りのプレイリストと一緒にグルーブに入って、あなたがしていることが運動であることを忘れてください。あなたは喘ぎません、あなたはあなたが死にたいと思っていません、あなたはそれが簡単だからそれをワークアウトとしてカウントする罪悪感をほとんど感じます。簡単なマイルがたくさん必要です健全で持続可能なトレーニング計画の一環として。
簡単なギアを見つけるのに時間がかかるので、これが新しいアイデアである場合は、できるだけゆっくりと走るようにして、必要に応じてウォーキング休憩を取るようにしてください（ただし、短くしてください。インターバルトレーニングを行う）。
あなたをあなたの次の目標に導くプログラムを見つけてください。 5Kトレーニング計画（Hal Higdonのこの中間のもの）開始するのに適した場所です。ほとんどのランは、特定の指示がない3マイラーであることに気付くでしょう。それらはあなたの簡単な実行です。週末の長い走行も簡単なペースで実行する必要があります。そして、「5 x 400」のようなことを言っている水曜日の数字、それが何を意味するのか知っていますよね？簡単なウォームアップの後に行われた5つのワンラップリピートは、おそらく子供たちがその日に家に帰った後、学校のトラックで行われます。そのような計画に固執し、やがてあなたはより速く、幸せになります。
写真Jr、ブレイク・パターソン、ウェストマン、Tez Goodyer。
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