私は、（カリフォルニアの）実際のビーチからわずか 8 マイルしか離れていないにもかかわらず、暗い雨の日にカリフォルニアの夢を見ていることを認めます。開いた窓、暖かい風、大音量のラジオ - 冬に膝まで浸かるときに夏のことを考えるのには、何か言うべきことがあります。そして、冬の日が暗くなると、少し元気がなくなる（そして、長い昼寝や甘いおやつの時間に引きつけられる）のは私だけではないと思います。私たちの多くは、一種の「ウィンターブルー」を経験します。
理由は次のとおりです。ブライアン・トンプソン博士ポートランドを拠点とする臨床心理学者はこう語る。概日リズム（暗いときに寝て、明るいときに起きるように指示する脳内の「マスター」時計によって制御されています）が、季節的な気分の変動の原因である可能性があります。
「私たちの概日リズムの手がかりとなるのは日光です。日光が私たちの目に当たると、脳に信号が送られます。研究者らが信じているのは、日が短くなり暗くなるにつれて、私たちは起きるべきであるという日光の手がかりが得られなくなるということです」そして目が覚めると、この24時間の[スケジュール]が同期されなくなります。私たちは起きていて活動しているはずですが、脳は疲れていて無気力であるべきだという信号を送っています。」
科学の話はさておき、非同期の概日リズムが私の最も忙しいスケジュールを妨げるわけにはいきません。おそらくあなたも同じように感じているでしょう。そこで、ヨガ パンツ (実際のスタジオの近くにないもの) と半分なくなったケトル コーンの袋を処分しましょう。私は、冬に備えて起きてすぐに使える状態を取り戻すための方法をいくつか考え出しました。
季節によるスケジュールの変更なし
マイケル・マッカーシー博士、医学博士、カリフォルニア大学サンディエゴ校の精神科医および概日リズム研究者時間生物学センター、の擁護者毎日のスケジュールを一年中同じに保つ。 「光への曝露量が多い夏にはそれほど問題になりませんが、光がない場合でも、活動スケジュールを維持することは概日リズムを強化するのに役立ちます。」
つまり、夏の午後7時にキヌアとケールのボリュームたっぷりのボウルに座って食べるという毎日の習慣に慣れているなら、冬になってもそれを変えないでください（たとえ私があなたの規律と夕食に非常に羨ましかったとしても）企画）。
マッカーシー氏はこう言います。「できるだけ規則正しく、できるだけ早い時間にスケジュールを立てるようにしてください。通常午前 8 時に仕事に行く場合は、[冬場は] 9 時や 10 時に流れないようにしてください。時間がどんどん遅くなって、時計が何時なのかを混乱させないようにしてください。」
太陽はあなたの救いとなる
マッカーシー氏によれば、早朝の日差しは自然に気分を高揚させてくれるが、冬の暗い日中はそれを忘れてしまうことがよくあり、特に日の出前に目覚めて（または少し遅く寝て）すぐに仕事に向かう場合はそうである。必ず早朝の日射量を毎日摂取する（30 分という短い時間でも効果があるかもしれません）そして、可能であれば、力を入れて、明るい窓の近くにあるトレッドミルをつかみます。 「早朝の身体活動も効果があります」とマッカーシー氏は言う。
また、タコチューズデーの仲間たちに、最後の電話のかなり前に、今日はもう終わりにすることを伝えることを忘れないでください。 「9時から5時まで働く人々にとって、一般的な状況は、（仕事などで）早起きしなければならないにもかかわらず、夜更かししすぎ、睡眠不足で、一日中疲れていてやる気がないと感じているということです。 （週末などに）遅れを取り戻そうとするため、午前中や午後遅くまで寝てしまうため、日光が気分を良くする時間帯に窓を見逃してしまうのです」とマッカーシー氏は説明する。同じ理由で、昼寝をすべて禁止することをお勧めします。
そして最後に注意してください暗闇も日光と同じくらい役に立つかもしれない。 「睡眠環境をできるだけ暗くするようにしてください」とマッカーシー氏はアドバイスします。 「動物実験では、目覚まし時計や屋外の街灯などの薄暗い光でもうつ病を引き起こすのに十分である可能性があるという証拠があります。人体での実験はまだ行われていませんが、これを行うことによるマイナス面は低いです。」
重篤な症状の場合は助けを求めてください
冬の憂鬱には、運動、適切な栄養（ケトルコーンが膝に戻っていないことを祈ります）、日光、スケジュール管理などの簡単な解決策が役立ちますが、一部の[人々]はより厳しい領域に傾いている。
モチベーションの大幅な欠如、人間関係や仕事のパフォーマンスの低下、物事は決して良くならないという感覚、または自殺願望を経験した場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。以下の診断基準を満たす可能性があります季節性感情障害（または SAD）—これは、季節ごとに発生するうつ病の単なる派手な言い方です。
女性の場合、SADの診断は、月経前不快気分障害（または月経前の憂鬱、イライラ、緊張を特徴とするPMDD）、産後うつ病、または双極性障害の病歴がある場合に起こりやすい可能性があるとマッカーシー氏は述べています。ほとんどのリスク研究は通常のうつ病を中心に行われています。精神疾患の家族歴も、現在合併している病状（甲状腺疾患など）がある場合や、過去または最近のトラウマ（もちろん、バレンタインデーの前に恋人と別れた経験がある場合）もリスクを高める可能性があります。 —または上司—は完全に重要です）。私たち個室に住む人にも注意点があります。SAD にやや脆弱な場合は、光の少ないオフィス環境で時間を過ごすと症状が悪化する可能性があります。
素晴らしいアイデアが最善ですか?
SAD の治療は、薬剤部における通常のうつ病と大きく変わりません。プロザック (フルオキセチン) のような SSRI (または選択的セロトニン再取り込み阻害剤) が頻繁に推奨されます。マッカーシー博士は、葉酸やオメガ 3 脂肪酸も同様に勧めることがよくあります。これらのサプリメントが定期的なうつ病の気分を改善する可能性があるという証拠がいくつかあるからです。
そうは言っても、SAD 患者は、完全に化学物質を含まない気分を高める効果があるかもしれません。市販品ライトボックスAmazon でクリックするだけで購入でき、すぐに朝のコーヒーを飲みながらその光を浴びることができます。一般的に、初心者には 1 日 30 分が推奨されます (ただし、それを行うには夜明け前に起きる努力が必要です)。
トンプソン氏は、「探すべき重要なことは、10,000 ルクス（ルクスは光の強さの尺度）の広域スペクトルの白色ライト ボックスです。さらに、白色ライト ボックスは、光の一部が真上から当たるように十分な大きさである必要があります」と述べています。約60～70%の人が光療法に反応し、ほとんどの人は最初の1週間以内に[違い]に気づきます。」
最後にもう 1 つ注意してください。(これまで誰にも) 決して推奨されなかった軽い「トリートメント」は、日焼けブースです。 「日焼けブースには目や肌に有害な紫外線が含まれています。ウィンターブルーの人には日焼けブースは行くべき場所ではありません」とトンプソン氏は言います。
では、この気楽な (はい、私もそうでした) 冗談の結論は何でしょうか?窓の外の景色があなたにそうではないことを示しているとしても、あなたの脳は太陽の生き物です。
冬の憂鬱に対処する 4 つの方法|デイリーミューズ
ヴァーシー・ヴァルタニアンは何でも屋（いや、ジル）です。医療業界で成功したキャリアを積んだ後、彼女は白衣を捨て、2歳の子供の癇癪調教師兼遊びデートコンサルタントの主任としての現在の職に就いた。彼女は短編小説を書くこと、フリーランスの雑誌の仕事、そして炭水化物も楽しんでいます。 Twitterで彼女をフォローしてください@varci_vartanian。
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