初心者ランナーが速くなるための最も一般的な解決策は、より多くの (またはよりハードな) スピード トレーニングを実行することです。この戦略は部分的にしか機能せず、パフォーマンスのプラトーを打破するための長期的な解決策ではありません。
私はスポーツ歴1年未満の多くのランナーと話をしてきました。彼らの主な目標は、5k または 10k を超えてより速くなり、パフォーマンスの停滞状態を打破することです。どれも素晴らしいゴールですね！通常、彼らのトレーニングは週に 15 ～ 25 マイルの範囲で、初心者ランナーにとっては良い出発点であり、スピード トレーニングを週に 1 回 (またはまったく行わない) 行っています。
初心者ランナーが抱える最大のハンディキャップは、ランニング持久力またはスタミナとも呼ばれる、有酸素性の基礎が小さいことです。積極的に走行距離を増やすことは、初心者ランナーにとって確実に怪我につながる可能性があります（特に十分な体幹トレーニングを行っていない場合）。
では、怪我のリスクを高めずにランニングの持久力を向上させるにはどうすればよいでしょうか?シンプル：代替有酸素運動。しっかりとした有酸素運動の基礎を築くことに集中したいので、リフティングや筋力トレーニングではなく、ランニングに代わる有酸素運動に集中するつもりです。
注：この記事は私の著書からの抜粋です。健康と幸せのためにランニング。としても利用可能ですインスタントダウンロード。
クロストレーニングで持久力を向上させた方法
私はランニングのキャリアの中で 2 回、フィットネス レベルを大幅に向上させるために補助的な運動を利用しました。 1回目は大学4年生になる前、最後のクロスカントリーシーズンの準備をしていたときでした。 2か月間、毎週3時間以上サイクリングをし、プールランニング（週に80マイルのランニングに加えて）。
私はキャンパスに戻り、チームタイムトライアルの最後の3kmで優勝しました（2x3kを行いました）。私のフィットネスはまったく新しいレベルに達し、より才能のあるランナーと一緒に走るようになりました。コーチは、私のクロストレーニングは週に 15 マイル余分に走るのに相当すると考えたので、怪我のリスクを増やすことなく、週にほぼ 160 マイルを走る人と同じ量のトレーニングを行うことができました。
私はあと 1 秒未満の差でオール ECAC (イースト コースト アスレティック カンファレンス) 出場を逃し、8k の自己ベストを 59 秒更新しました。
大学を卒業した後、数回のスプリント トライアスロンに備えて 3 か月間トライアスロンのトレーニングに移行しました。週の走行距離はほぼ半分に減りましたが、週に 4 ～ 5 時間は水泳やサイクリングをしていました。
ランニングを再開した後、10キロのクロスカントリー距離でデビューし、33分41秒（走れると思っていたよりもずっと速かった）で走り、1マイルでは4分33秒で自己ベストを記録しました。
トライアスロン トレーニングの力は驚くべきものであり、間違いなくフィットネス レベルを向上させることができます。
クロストレーニングの利点
私は、目標を定めて数か月間継続的にクロストレーニングを行うだけで、フィットネスが大幅に向上したことを確認しました。あなたも同様です。これらの激しいトレーニングサイクル中、私は疲労や燃え尽き症候群さえ感じませんでした。精神的には、さまざまな形の運動を組み合わせることで新鮮さを保つことができるので、毎日のトレーニングが楽しみでした。
毎日走るだけでも飽きませんでした。サイクリング、水泳、プールでのランニングは、ランニングだけを行う私の普段のルーティンに対する歓迎すべき変化でした。精神的な観点からトレーニングを新鮮に保つことは、マンネリ化やモチベーションの低下を避けるのに役立ちます。
体力的にも以前より強くなりました。私はこれまでよりも多くの有酸素運動を行っていましたが、怪我のリスクはほとんどありませんでした。怪我をしやすい人は、まさにこれが自己ベストを更新する方法です。
このゼロインパクトのエクササイズのさらなる利点は、通常ランニング中には鍛えられない筋肉群を強化できることです。特にサイクリングと水泳は非常に異なる筋肉を鍛え、全体的な運動能力を高めます。
水泳はランナーにとって第 2 段階の運動形式ですが、それだけでは十分に具体的ではありません。ランニングを最大限に改善するには、ランニングの動きを忠実に再現したエクササイズに固執してください。最高のものは次のとおりです。
プールランニング– を使用しますアクアジョガーベルト正しいフォームを維持するには、高いケイデンスで足を伸ばしすぎず、背中をまっすぐに保ちます。経験豊富な場合は、ベルトを省略してよりハードなトレーニングを行うこともできます。
サイクリング– ロードバイクが望ましいですが、マウンテンバイクも役に立ちます。可能であればクリップインシューズを使用し、ケイデンスを毎分 90 回転以上に保つようにしてください。
楕円形 機械– 効果的ですが、あまり楽しくありません。ランニングを模倣するためにケイデンスを高く保ちます。
水泳– 適切なテクニックを学び、溺れないようにし、さらに有酸素性を高めるためにより速いトレーニングを行ってください。
これらの運動形式のほとんどはランニングに特化していますが、ある時点で真の可能性を発揮するにはランニング距離を増やす必要があります。良いランナーになるには、たくさん走らなければなりません。補足的な有酸素クロストレーニングは、特に怪我をしやすいランナーにとってギャップを埋めるのに役立ちますが、ジャガイモを植えたりニンジンを収穫したりすることはできません（このセリフが大好きです！）。
クロストレーニングのタイミングを計る
クロストレーニング日は、回復を促進するため、またはハードな努力（長距離走など）に備えるために戦略的に使用する必要があります。それはあなたのフィットネスレベルと、どのような種類のレースに向けてトレーニングしているかによって異なります。
あなたがかなり新しいランナーであるか、ロングランや週に 6 ～ 7 日走ることに慣れていない場合は、ロングランの前に 1 日クロストレーニングを行って、長距離を走る準備を整えることが賢明です。週の中で最も重要なトレーニング中に疲れてしまうのは最も避けたいことです。
1 日のクロストレーニングも必要な場合があります後追加の回復が必要な場合は長期的に。サイクリング、水泳、プールランニングなどのクロストレーニングは、脚への血流を促進しながら有酸素運動能力を高めることができます。この種のエクササイズでは脚に衝撃力が伝わらないため、長時間のランニングで疲れた後でも、良いトレーニングを続けることができます。
理想的には、すべてのランナーは週に 6 ～ 7 日ランニングをし、クロストレーニングを置き換えトレーニングではなく補助トレーニングとして使用します (特にマラソン選手の場合)。これは必ずしも実用的ではないため、ほとんどのランナーにとって私の 2 番目の選択肢はこれを使用することです前にロングラン。長距離走に向けて適切な準備を整え、その後、うまく走ることがマラソントレーニングには不可欠です。
ロングランでクロストレーニングを使用するための最良の方法の虎の巻が欲しい人のための私のランキングは次のとおりです。
週に 7 日ランニングし、サイクリングやプールランニングなどのクロストレーニングを補助運動として使用して、有酸素運動能力と回復力を高めます。
週に 6 日ランニングし、電車を乗り継ぐのが楽な日ですが、ないロングランの前後に。
週に 4 ～ 6 日ランニングし、ロングランの前日にクロストレーニングして休んで脚を準備しましょう。
週に 4 ～ 6 日ランニングし、長距離ランニングの翌日にはクロストレーニングを行って、ハードな努力から回復してください。
4 位が最下位にランクされている理由は、ハードな努力をした翌日にゆっくりとランニングすると、効率性とフィットネスの向上に役立つことがいくつかの研究で示されているためです (たとえ本当にゆっくりと走っていても!)。数か月前にこの研究を読んだ記憶がありますが、残念ながら今は見つかりません。お手元にありましたら、ぜひ教えてください！
ロングラン、ワークアウト、楽な日、クロストレーニングなどのスケジュールを立てるのは、大変な作業です。ランニングキャリアの最初の8年間、トレーニングを計画してくれる素晴らしいコーチに恵まれたことをうれしく思います。私がしなければならなかったのは、現れてそれを成し遂げることだけでした！
まとめ – トレーニング週間の例
でストレングスランニング、私はあなたにたくさん与えるのが好きです実用的な使えるコーチングアドバイス今日あなたのランニングをサポートします。この情報を実行スケジュールに実装する方法を次に示します。
あなたが健康なランナーであると想像してください。クロストレーニングワークアウトをどのように計画しますか?週に 5 日ランニングをし、週に 1 回のロングランとより速いワークアウトを行う場合、私の提案は次のとおりです。
この例では、火曜日のプールの実行は簡単な回復セッションです。時間も強度も低めなので、朝のトレーニングからの回復に役立ちます。日曜日のプールランニングにも同じことが当てはまります。そのワークアウトの目的は、単に一日を休むのではなく、土曜日のロングランから回復することです。
水曜日のサイクリングセッションは、より長く、より適度な努力で行うことができます。ここでの目標は、毎週の作業量を増やして全体的な持久力を向上させることです。
すべてをまとめる方法がわかったので、次にランナーがこう言うのを聞いたら、クロストレーニングの意味は何ですか?」あなたは彼らに何を伝えるべきかわかるでしょう！
ランニングを改善するための実証済みの方法（あなたがやっていないこと）|ストレングスランニング
ジェイソン・フィッツジェラルドは2時間39分のマラソン選手であり、USATF認定ランニングコーチです。ストレングスランニング。彼の本について詳しく知るアマゾンでまたはそれをここからインスタントダウンロード。
画像提供者karpenko_ilia(シャッターストック）。
