トレーニングに集中するには野心的な目標ほど素晴らしいものはありません。マラソンを走ることは間違いなくその目標にぴったりです。多くの凡人が 42.2 マイルのレースを完走しましたが、それには時間と計画、そしてもちろん適切なレベルの体力が必要です。マラソンがあなたにとって現実的な目標かどうかを知る方法は次のとおりです。
3〜5マイル走れるなら、始めるのに十分な体力がある
信じられないかもしれませんが、マラソンはスーパーアスリートだけのものではありません。あ政治家や俳優がたくさんいるマラソンを走ったことがあります。ショーン・コムズの2003年の目標は、オプラの1994年の記録を上回るものだったと伝えられている。そんな中、こちらの講座では、北アイオワ大学初心者に、たった一学期の真剣なトレーニングでマラソンを走れるように教えます。そのクラスを教えている人々は、自分たちのプログラムをノンランナーズマラソントレーナー、ゼロから始める人にとっては素晴らしいガイドです。
ほとんどの初心者マラソン プログラムは、週に数回 2 ～ 3 マイルを走れること、そして最初の長距離走として 5 マイルを走れることを前提として始まります。それが現状ではない場合は、バックアップして、フィットネスの「基盤」を確立する必要があります。
あカウチから5Kまでプログラムはそのスタート段階に最適です。運動が初めての場合は、そうしてください。あなたがいる間できたその後、すぐにマラソントレーニングに移っても、ほとんどのコーチは、最初に少なくとも数か月間はそのレベルのフィットネスを維持できることを確認することを勧めます。
ただし、あなたがすでにアスリートである場合、計画を加速することはそれほど突飛なことではありません。あなたは強い筋肉と肺を持っていますが、ランニングは他のスポーツとは異なり、骨や腱にある程度の負担をかけます。したがって、フィットネスを構築する必要はありません。ただ走ることに慣れる必要があります。その後、トレーニング計画に進むことができます。
トレーニングには少なくとも4か月かかります
マラソン トレーニング プランは、4 か月ほどかけて 42.2 マイルのレースに取り組むという課題に徐々に取り組んでいく構造化されたプログラムです。以前にマラソンを走ったことがある人でも、レースシーズンごとに体系化されたプログラムを使用するでしょう。一年中マラソンの調子を維持できる人はいません。
評判の高い一連のマラソン プログラムを無料で見つけることができますハルヒグドン.comで。これらは、他の場所で見つけられるプランの非常に典型的なものです。トレーニングアプリに組み込まれているのようにランキーパーそしてナイキ+ ラン クラブ。
どのプログラムでも、少なくとも週に 4 回は実行することを想定してください。一般的なプログラムには、少なくとも 3 つの短い実行と 1 つの長い実行があります。レース当日が近づくと、ランの距離は最大 20 マイル以上になりますが、20 マイルを長く走ることはありません。毎その週はランニングをしましょう。そんな時間は誰にもありませんし、体を壊してしまいます。その代わりに、平日は 5 マイル、週末は 20 マイルの過酷な距離を走ることになるでしょう。通常、平日には中距離のランニングをする日もあれば、スピードワークや丘陵ランニングの日などの他の課題を行う日もあります。
それはかなりの時間の約束です。 1 マイルあたり 10 分のペースで、ハル・ヒグドンの最初の週初心者1プラン合計で最大 2.5 時間のランニングになります。それほど悪くはありません。しかし、20マイルを走るピークの週には、合計でほぼ7時間かかります。完全に半分そのうちの 1 回のロングランでは、土曜日の午前中をすべて費やしてしまいます。
これが多すぎると思われる場合は、より短いレースに固執してください。はるかに少ない時間でハーフマラソンのトレーニングをすることも、ただ単に5Kを守る, 本当にしたくない限り、3〜5マイル以上走る必要はありません。
しかし、挑戦する気持ちがあり、カレンダーをクリアしているのであれば、続行しない理由はありません。マラソンを選ぶ時期が来ました。
トレーニングを始める前にレースを選択してください
トレーニング プログラムはレース当日に終了したいので、マラソンの選択をトレーニング スケジュールと同期させることが最善です。ほとんどの都市ではマラソン大会は 1 回だけなので、日程に参加することも、欠席することもできます。さらにオプションが必要な場合は、出張が必要になる場合があります。
いつサインアップするかは、選択したマラソンによって異なります。を実行したい場合は、ニューヨークシティマラソン, たとえば、レースが11月までないにもかかわらず、1月に申請しなければなりません。主催者宝くじを開催する, そして、入学できるチャンスはわずかです。2016 年に合格した応募者はわずか 23 パーセントでした。ピッツバーグマラソン、フォームに記入して料金を支払うだけです。 2016年には売り切れるまで売れなかったレース当日の3週間前。
これは、ニューヨークを運営したい場合は、自分がニューヨークに合格したかどうかを確認する必要があることを意味します。それからいつ、どのようにトレーニングするかを考え始めます。参加できなかった場合は、第 2 または第 3 の選択肢となる可能性のある他のマラソン大会を検討し始めることができます。
一方、ピッツバーグのような参加しやすいレースでは、レース当日を念頭に置いてトレーニングを開始し、トレーニングがうまくいっていると確信するまで実際に登録料を支払う必要はありません。アプローチが遅れると、早期割引価格を逃すことになりますが、自信がない場合は価値があるかもしれません。マラソン参加登録の払い戻しは、受け取るのが困難または不可能な場合があります。
肉体的かつ感情的なジェットコースターを予期してください
マラソン自体は一生に一度の経験ですが、トレーニングは過酷なアルバイトのように感じられます。現れたくなくても現れなければなりません。とても時間がかかります。傷ついて帰ってくるでしょう。
その過程で、自分の体のケアを学びます。回復のためにはしっかり食べる必要があり、睡眠時間も長くなります。トレーニングパートナーと一緒に走ると、彼らのことをよく知ることができます。そうしないと、自分の考えに多くの時間を費やすことになります。
土曜の朝は諦めることになる。ゆっくり寝ていたのは寂しいですが、銀行にすでにいる 15 マイルの旅行者と一緒にブランチに現れると、最高の気分になるでしょう。これまでよりも遠くまで走れる日が必ず来ます。その地点を越える一歩一歩が、生涯の新たな成果となります。
数週間、数か月が経つにつれて、ランニングの距離はどんどん長くなっていきます。レースの約 3 週間前に最後の練習をすることになります本当に長距離ラン - 42 マイルを走ることはほとんどありませんが、18 マイル、20 マイル、または 22 マイルの可能性が高くなります。なぜなら、長距離ランは体にとって地獄であり、回復するのに時間が必要だからです。
この 3 週間はテーパリングと呼ばれ、レース当日に向けて可能な限り最高の状態になるように身体を治癒、修復するため、走る量がどんどん減っていきます。体の調子は良くなりますが、脳はランナーが言う「状態」になる可能性があります。テーパークレイジー」十分に訓練しましたか？新しく見つけた自由時間をどうしますか?レース当日の服装はもう考えすぎましたか？
こうしたすべてを経て、あなたはマラソン大会に出場し、トレーニング中に怪我をしなかったとしてマラソンを走り、爽快な気分で疲れ果ててマラソンを終えることになるでしょう。そのとき、すべての価値があったことがわかります。
イラストはサム・ウーリー。写真経由ペクセル。