季節性のうつ病を管理する方法

SADは「季節性情動障害」を表していますが、いくつかのそれが実際に独立した心理障害であるかどうかについての議論は、季節が変わると人々がうつ病を経験できることを研究で示しています。米国の人口の約10〜20％が悲しい経験をしており、女性はその統計の約75％を占めています。心理学者によると、この現象は、特に冬の数ヶ月でそれを手に入れるのに苦労している世界の一部での日光の変化によるものです。

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悲しいことの最も難しいことの1つは、ホルモンのシフトが非常にわずかである可能性があることです。そもそも何かが間違っていることを伝えるのは難しいことです。

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何が悲しいのかは明確ではありませんが、研究者は日光の減少が科学者が信じる神経伝達物質であるセロトニンの脳の放出の減速につながると信じています。気分、食欲、消化、欲望、社会的行動、睡眠、記憶を調節します、および私たちの一般的な幸福状態に大きく貢献する他の要因。

さらに、暗い季節は生産に影響しますメラトニン、睡眠を調節するのに役立つホルモン。松果体は、暗いときにメラトニンをより多く生成し、眠りにつくようになり、明るいときは少なくなり、目を覚ましやすくなります。暗くなればなるほど、あなたは眠くなるので、なぜ冬の数ヶ月があなたを遅くすることができるのか。

「私たちの脳は、概日リズムの点で光に反応する傾向があります」と言いますガイウィンチ博士、心理学者であり著者感情的な応急処置。「一部の人々は、気分が低下し、無気力を感じて反応します。あなたは本能を冬眠にします。」その他の症状には、刺激性、不安、あなたを興奮させた活動への関心の喪失、撤退と隔離の衝動が含まれます。

SADは、米国北東部のように季節ごとの大きな変化がある場所で特に強く、季節が戻って太陽が戻ってきたときに持ち上げる傾向があります。しかし、それはあなたがそれにいるとき、特に1月と2月に冬が無限になるように見えるときに体験するのが楽しいものではありません。春まであなたを正気に保つためのいくつかのヒントを以下に示します。

必要に応じて助けを求めてください

季節的な変化はあなたを本格的なうつ病に駆り立てることができ、しばしばそれを通り抜ける最良の方法は、認可された専門家と一緒です。「人々が実際に落ち込んでいるとき、彼らは常に落ち込んでいるわけではないことを知的に知っているかもしれません。しかし、私たちが彼らにいないときに州を思い出すのに苦労しています」とウィンチは言います。「私たちが飢えていないとき、私たちは真の飢えを中心にし、説得力のある飢えがいかにあるかを思い出すのに苦労しています。あなたはそのようにうつ病から自分自身を本当に推論することはできません。」

すでに治療中の友人からの推奨事項を介して、セラピストを見つける方法はいくつかあります。精神分析医のための全国心理学協会、あなたの健康保険を通じて、またはこれを通して便利なガイド。セラピストを買う余裕がない場合、たくさんありますメンタルヘルスリソースそしてホットラインそれは代替として機能します。

あなたのメンタルヘルスカウンセラーは、あなたの悲しい症状のいくつかを和らげるためにあなたの薬を処方できるかもしれません。また、あなたの2人は、この記事の残りの部分で提供されているいくつかのヒントを中心に悲しいコーブ化戦略を構築するのを助けることができます。

問題を特定します

悲しいことの最も難しいことの1つは、ホルモンのシフトが非常にわずかである可能性があることです。そもそも何かが間違っていることを伝えるのは難しいことです。一部の悲しい患者はフルスロットルのうつ病と戦っていますが、他の人は少し不機嫌または眠いと感じるかもしれません。

博士どちらもカライアンではありません、コロンビア大学の心理学の教授であり、私を忘れないでください：私たちの体、心、精神、母なる地球を癒すための7つのステップ、1〜10スケールで気分を毎日追跡することをお勧めします。「（悲しい）一般的な症状はありますが、それがあなたに直接どのように影響するかを知る必要があります」と彼女は言います。「感情的なレベルでは、温度計がありません。そのため、最大10個の測定値を測定する必要があります。 4未満の場合は、仕事と日常生活を続けることができますが、4を超えると、コントロールを失う傾向があります。」

刺激性に加えて、他の症状には、低エネルギーと嗜眠、集中困難、不安、刺激物やその他のトリガーに対するより反応的であること、突然撤退する必要性、冬眠への衝動、性的衝動の減少、食欲の変化（特に炭水化物の渇望）、および悲しみの一般的な感覚が含まれます。この気分の変化が10月と11月に始まり、数週間以上続くことがわかった場合、それが悲しい可能性があります。

軽いセラピーランプに投資します

季節性のうつ病を管理する最も迅速かつ最も効果的な方法の1つは、軽い治療ランプを使用することです。「これらは、最大10,000の光の光の光ランプであり、ある意味で太陽の代替品として機能します」とウィンチは言います。

たくさんあります違う利用可能なライトボックスの種類、そしてウィンチは朝の朝食を食べている間、あなたの近くに約10〜20分間セットアップすることを提案していますが、メンタルヘルスプロバイダーは、症状の重症度に応じて特定の時間に特定の期間使用する特定のものを推奨することをお勧めします。

各ボックスには、配置方法について異なる指示がありますが、結果はほぼ同じです。「それは外の本当に晴れた一日のように感じさせます」とウィンチは言います。「それは本当に効果的なツールです。」利用可能な軽い治療ランプがたくさんありますオンラインさまざまな価格帯で、またはできます作るあなたがとても傾いているなら、あなた自身のもの。

サプリメントを取ります

日光が減少したときに失うものの1つはビタミンD3であり、その赤字は悲しい症状に似た症状を引き起こします。「アメリカ人の大多数はビタミンD3が不足しており、それはベッドから出たくない、悲しみ、イライラすることを望んでいないように、悲しいとうつ病の非常によく似た兆候を引き起こします」とカラエジアンは言います。彼女は、これらの症状のいくつかを食い止めるために、ビタミンD3サプリメント（錠剤、噛みやし、クリーム）を飼育することを提案しています。「悲しい兆候がある場合、4,000の国際ユニットを服用する必要があります」とKalayjian氏は言います。「深刻な兆候がない場合は、メンテナンスのために2,000ユニットを服用してください。」サプリメントを服用する前に医師に相談する必要があることに注意してください。また、ConsumerLab.comには良いものがありますが、すべての種類が平等に作成されているわけではないことに注意してください。リスト評判の良いブランドの。

ビタミンD3錠剤に加えて、カラエジアンは睡眠とリラクゼーションに役立つサプリメントを服用することを提案します。たとえば、「就寝時のマグネシウム複合体は、筋肉もリラックスしていることを確認します。私たちが寝るとき、私たちは私たちの体にこのすべてのストレスといらいらと欲求不満を運んでいるので、目を覚まして「なぜ私の背中が硬いのですか？なぜ私の首はつままれているのですか？」ストレスを処理して解放しませんでした。」繰り返しになりますが、サプリメントを服用する前に医師に相談してください。はSADと戦う1つの方法は、よく眠ることが重要です。

おやすみなさい

あなたは常に1泊あたり7〜9時間の睡眠をとることを目指してください。しかし、冬には日光の変化のおかげであなたの概日リズムがすでにノックアウトされている冬には特に重要です。ウィンチは、安定した睡眠スケジュールを維持することをお勧めします。「同時に眠りについて、同時に目を覚ましてみてください」とウィンチは言います。「体はそのようなものに慣れています。睡眠障害を制限するのに役立ちます。」それには週末が含まれます。遅れて休みをとるのは楽しいですが、Jetlagと同様の効果があり、仕事の週にリズムをリセットするのが難しくなります。

Kalayjianは、ベッドの時間であるときに思い出させるアプリをダウンロードすることをお勧めします。「リラックスしたチャイム音楽やその他のリラックスした音楽を選択して、体と心をリラックスさせることができます」と彼女は言いました。彼女はまた、寝る前に瞑想することをお勧めします。役立つ良いアプリがたくさんあります追跡あなたの睡眠とあなたを目覚めさせてください優しくまたは、サイクルの適切なタイミングで、同様ですスマート目覚まし時計そしてスリープサイクル。私は個人的にもホワイトノイズアプリのファンですsimplynoise、あなたの夜を邪魔する可能性のある街路騒音やその他のストレッサーをブロックするのに役立ちます。

外に出る

冬には、私の体の一部を屋外にさらすことほどやりたいことは何もありませんが、日光がすでに制限されている場合、内部にとどまることは悲しいことを悪化させます。「特に晴れた日には、屋外で時間を過ごすことは便利です」とウィンチは言います。ウィンチは昼食時にあなたの太陽を迎えることをお勧めします。それは休憩をとるのに便利な時期であり、さらに午後の早い時期に太陽が最も強いです。「ただ1時間、または30分間外に出てください」と彼は言います。エクササイズがあなたを暖めるので、あなたは活発な散歩をすることで寒さと戦うことができます。そして、仕事以外の日には一日中屋内で滞在するように誘惑されるかもしれませんが、そりやアイススケートなどの冬の活動をすることを検討してください。

町から地獄を出してください

悲しい月はアラスカへの旅行を計画する良い時期ではなく、パンデミックの真ん中は間違いなくどこでも旅行を計画するのに良い時期ではありません。しかし、あなたが手段と機会を持っているなら安全に旅行します、冬は、フロリダやカリフォルニアのような太陽と一緒にどこかに向かうのに最適な時期です。

「太陽に従ってください」とカライジアンは言います。「夏に休暇をとる代わりに、1月と2月に休暇をとろうとすることができます。あなたはリフレッシュを感じ、いくつかの光線を保管し、新しい前向きな姿勢で戻ってきます。」

野菜を食べる

セロトニンとメラトニンのレベルで起こるすべての楽しいことは、高砂糖食品と炭水化物を切望させます。残念ながら、お菓子やパンに過負荷をかけると、より鈍くて低く感じます。炭水化物を捨てる必要はありません。結局のところ、吹雪を緩和するためにスパゲッティの大きなボウルのようなものではありませんが、バランスの取れた食事を維持してください。「高糖食品は私たちのエネルギーを急上昇させ、枯渇させます」とカラジアンは言います。彼女は、幼い野菜、魚、タンパク質、果物をたくさん手に入れることを推奨しています。「彼らはあなたが動き回るのを助けます」と彼女は言いました。

一時的なものであることを思い出してください

気分の変化が軽度であることがわかった場合、悲しみは一時的な状態であることを思い出させ続けるのに役立ちます。調査によると、人々は、太陽が戻ってくるのを待って待っているのではなく、季節の変化を受け入れるならば、暗くて寒い月をよりよく乗り越えます。「私たちの一部として、気候を再接続して見ることは役に立ちます。敵のように別々ではなく、敵と同じです」とKalayjian氏は言います。「悪天候の日を使ってクローゼットを整理するか、晴れた日にやらないことを意味することをしてください。」

実際、デンマーク語ですがコンセプトのハイジ最近は少し市販されていると感じています。冬の数ヶ月を使用して、内側と外側の居心地の良いことに集中すると、暗闇と戦っているように感じません。セーターで包み、ホットサイダーを飲み、軽いろうそくを飲み、本を読み、日記を書いて、友人や家族、できれば暖炉と熟練したワインのある小さな部屋で過ごします。もちろん、HyggeとHot Cocoaは深刻な悲しい症状を解決することはありません。したがって、なぜメンタルヘルスの専門家を見ることが最初のステップです。しかし、少なくとも、彼らは冬をもう少し耐えられるようにするでしょう。

この投稿は2018年11月に最初に公開され、2020年10月26日にBeth Skwareckiによって更新され、紹介と旅行セクションを更新し、リンクを置き換え、LifeHackerスタイルのガイドラインを満たしました。