そもそも、私もフロントスクワットが大嫌いだったので、「でも手首が痛い」なんて話は聞きたくありません。フロントスクワットは、足だけでなく、密かに背中にも効果的なエクササイズです。これらは、ジムや生活の中でやりたいと思うかもしれない他のことに大いに引き継がれます。そして、本当に、本当に、ひどいことをする必要はありません。
フロントスクワットとは何ですか？
バーベルスクワットというと、バーベルを背中に抱えて行うスクワットを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。両方の種類を行う人にとって、バーが前にあるフロント スクワットと区別するために、これらは「バック スクワット」と呼ばれることもあります。
フロントスクワットでは、バーは首のすぐ前の肩の上に置きます。つまり、しゃがんでいる間は胴体を直立状態に保つ必要があります。バックスクワットをするときに前かがみになると、足が疲れてくると背中やお尻の筋肉が仕事の一部を引き継いでくれるので、実際にスクワットが少し楽になります。しかし、フロントスクワットでは、前かがみになるとバーが肩から落ちてしまいます。
そのため、このスクワットは (a) 背中に負担をかけすぎずに脚、特に大腿四頭筋を鍛えるのに最適です。 (b) 体幹をしっかりと保ち、直立した状態で重い重量を支えることができるようにする。
フロントスクワットが優れている理由
考えてみると、日常生活の中で、胴体を直立させたまま体重を支える必要がある場面がたくさんあります。子供や大型犬を迎えに行くことを考えてみましょう。または、飛行機の頭上の収納部分にスーツケースを大きく押し込めるように膝を曲げます。 (その 2 番目のものは単なる部分的フロントスクワットですが、フロントスクワットは間違いなくそれに必要な筋力を増強します。）
また、フロントスクワットのような姿勢で重い重量を支えることが重要なスポーツもあります。ウェイトリフティングにおいて、きれいに立ち上がる行為はフロントスクワットとまったく同じです。そして、ジャークでは、肩の前でバーを支えながら、脚を浸してドライブします。これもフロントスクワットの動きです。
ストロングマンの場合、フロントスクワットはバックスクワットよりも効果的な運動であると考えられています。アトラス石を積み込んだり、土嚢を運んだり、プレス丸太を押したりするのに役立ちます。
楽にフロントスクワットをする方法
素晴らしいですね、フロントスクワットはあなたのルーティンに素晴らしい追加となるでしょう。しかし、まだそれらに慣れていない場合は、おそらく今、なぜそれらを行う必要がないのかという言い訳を考えているでしょう。
ここが問題です。フロントスクワットは正しく行えば、大丈夫。世界で最も快適な運動というわけではないかもしれませんが、バーを背負ってスクワットするのがとても快適というわけでもありません。フロントスクワットが「できない」場合、またはフロントスクワットによって手首や首が痛む場合は、次のヒントを試してください。
バーが体の上に載っていることを確認してください肩首や手ではありません。
肩を前に押して、三角筋（肩の筋肉）の後ろ、首の前にバーのためのスペースを作ります。
バーから完全に手を離してください。ゾンビのように自分の前でポーズをとります（「ゾンビ スクワット」または「フランケンシュタイン スクワット」と呼ばれることもあります）。
しゃがんでいる間ずっと腕を地面と平行に保ちます。
スクワットのスティッキングポイントに到達すると、つまり元に戻り始めた直後に、体は前方に傾こうとします。この衝動を抑えて、上腕を床と平行に保ちます。
ゾンビバージョンのコツを掴んだら、バーに手をかけてみましょう。ウェイトリフターは「クリーンラック」ポジションを使用し、手を肩の外側でバーを握ります。これは、クリーンをキャッチするときにバーを保持する方法だからです。ラックをきれいな位置に保持できるかどうかを気にしない場合は、次のようにすることができます。8回ミスター・オリンピアのロニー・コールマンが好きそして手を前で交差させます。これにより、安定性を高めるためにバーに手を置くことができますが、それでもバーを手で支えているわけではありません。詳細については、ストラップを使用してバーを保持することもできます。フロントスクワット時の手首の不快感への対処に関するこの記事。
フロントスクワットの過小評価されている利点の 1 つは、一度バーを適切な位置に配置すれば、間違ったやり方で行うことがほぼ不可能になることです。胴体を直立させ、腰を真下に保たなければ、重量を持ち上げることはできません。
したがって、腰をバーの下に入れることができれば、ただ立ち上がるだけでよいことを覚えておいてください。友達に「肘を上げて！」と叫んでもらいます。何か問題が起こり始めたときはいつでも。
フロントスクワットをルーチンに組み込む方法
あなたが重量挙げ選手の場合、フロントスクワットがメインスクワットとなり、バックスクワットがそのバリエーションとなります。あなたがパワーリフターの場合、バックスクワットがメインイベントであり、フロントスクワットはバリエーションです。あなたが強者やボディービルダーである場合、または一般的に筋力やフィットネスのためにスクワットをしているだけである場合は、時間をどのように費やすかを選択できます。まだフロントスクワットを行っていない場合は、週に 1 回のスクワットセッションにフロントスクワットを追加 (または交換) してみてください。
バーの位置以外にも、フロントスクワットは別の点で難しいと感じるかもしれません。重要なのは、フロントスクワットの量がバックスクワットよりも大幅に少ないのが通常であるということです。経験則の 1 つは、フロント スクワットはバック スクワットの約 85% である必要があるということです。これは人によって異なりますが、フロントスクワットにまだ慣れていない場合は、その割合はさらに低くなります。
もう 1 つの違いは、フロント スクワットでは膝をつま先よりも前に移動する必要があることです。バックスクワットをするときは、より直立して膝を前に押すか、お尻をより後ろに傾けてすねをより垂直に保ち、通常は膝をつま先の後ろに置くかのどちらかを選択できます。ないよ安全性つま先に対する膝の位置を気にする理由はありますが (これは古い迷信です)、ふくらはぎとかかとの間のアキレス腱が硬すぎて、かかとを地面につけたまま平行以下にできないことに気づくかもしれません。 。この場合、着用すると便利ですかかとが高くなった重量挙げ靴、または地面に置かれた一対のウェイトプレートの上にかかとを置きます。
