実際に効果のある睡眠ルーチンをマスターする方法

エネルギーが不足していませんか？サプリメントの摂取を考えていますか?夕方にブルーカットメガネをかけていますか？に入る前に、バイオハッキー簡単な解決策があるなら、退屈で明白で効果的な方法、つまりぐっすり眠ることを試してみてはいかがでしょうか。

ほとんどの大人が必要とするのは、7～9時間の睡眠平均して毎晩。これはさまざまなので、7 時間の人もいれば 9 時間の人もいるかもしれません。（若者は通常、さらに多くの量を必要としますが、高齢者は少なくても大丈夫かもしれません。）したがって、常に疲れを感じている場合は、最初に自分に問いかけてください。ベッドでどのくらいの時間を過ごしますか?少なくとも7時間はないと不十分です。

時間通りに起きるのが難しいが、静かに座っているとき（映画を見ているときなど）は簡単に眠ってしまう場合は、おそらく十分な睡眠が取れていない可能性があります。もっと寝るべきだとわかっていても、その方法がわからない場合は、マスターする必要がある睡眠衛生の基本をここでご紹介します。

睡眠スケジュールを守る方法

ここでの最優先事項は、毎日守ることができる起床時間を設定することです。ここでは一貫性が重要です。平日は午前 6 時に目覚ましをセットしたり、週末は正午まで寝たりしないでください。シフト勤務など、完全に一貫性を保つことができない場合は、必要に応じて調整しますが、最善を尽くすようにしてください。

次に就寝時間の設定です。目覚ましが鳴る前に、十分な睡眠を得るには何時に干し草を打つ必要があるかを計算してください。次に、から逆算して作業しますそれいつジャミーに着替え始めるべきか、そして夜のルーチンに関係するものは何でも考えてください。

どちらのステップでも重要なのは、睡眠を優先することです。最近十分な睡眠が取れていない場合は、就寝時間と起床時間 (およびその間の 9 時間ほど) をカレンダーの中で最優先の予定にするために 2 週間ほど時間をとってください。夜遅くまで外出しないでください、起きていてはいけません復讐を先延ばしにする。睡眠スケジュールが決まったら、たまには贅沢をする時間も生まれます。

就寝前のルーチンにこれらのことを含めてください

さて、そのルーチンには何が含まれているのでしょうか？詳細を決定することはできますが、睡眠の専門家は次の内容を含めることをお勧めします。

少なくとも 30 分はくつろぎの時間を確保する。電気を消してすぐに外に出ることができるとは期待しないでください。
就寝直前には画面を表示しない。いいえ、ブルーカットメガネをかけてもだめです。そのメガネとにかく実際にはブルーライトをあまりブロックしません。動画やソーシャルメディアは脳を覚醒させ、リラックスさせないため、リラックスタイムにはあまり適しません。
照明を暗くして。涼しく暗い寝室入眠しやすくなり、眠り続けやすくなります。
何かリラックスできることをする。落ち着いた本を読んでください。贅沢なお風呂に入る。いくつかやってみよう呼吸法。あなたにとって役立つものなら何でも。

このルーチンを守ることで、睡眠スケジュールを守ることができ（午後 9 時に映画を開始するのを控えていた場合、午後 10 時に途中で映画を観始めることはできません）、リラックスした睡眠気分を得ることができます。

起きている時間に起きることをする

日中は体が明るい光や食事を求めるので、それらを適切な時間に提供することで体内時計を正常に保つことができます。

朝は太陽の光をたっぷりと浴びましょう。（冬には、ライトボックス役立つかもしれません。）
エクササイズ。朝や昼休みに散歩に出かけることで、日光と組み合わせることができます。しかし、どんな種類の運動でも睡眠の質を高めるのに役立ちます。
食事をする。私たちは日中に食事をするときに最も良く眠ります。朝食があなたのスケジュールに合っているのであれば、それを定期的に行うことを検討してください。でも少なくとも食べないでください右寝る前に。

夜はカフェインやアルコールを控える

カフェインは眠気を覚まし、私たちが思っているよりも長く持続します。正午に 200 ミリグラムのコーヒーを飲んだ場合、午後 5 時には体内にまだ約 100 ミリグラム、午後 10 時には約 50 ミリグラムが体内に残っている可能性があります。

カフェインを分解する速度は人によって異なりますが、一般的に、カフェインはあなたが思っているよりも大きな影響を与えています。もしあなたが自分を「エナジードリンクを飲んだらすぐに眠れる」人間であると考えているなら、あなたはおそらく (a) 否定しているでしょう。あなたは睡眠の質の向上に関する記事をクリックした人、および/または (b) 起き続けるためにカフェインを飲みすぎて、十分な睡眠が取れずに大量のカフェイン耐性ができてしまった人だからあなたはいつも疲れています。ぜひ、このサイクルを断ち切ってください。

撤退する簡単な方法は、終了時間を設けることです。午後5時以降はカフェインを摂取しないとしましょう。それが日課になったら、午後 2 時か正午に戻してください。

アルコールも睡眠に影響を与える化学物質です。寝る前に飲むと眠気を感じることがありますが、睡眠の質が損なわれる傾向があります。納得できない場合は、睡眠日記をつけ始めてください (睡眠追跡装置をお持ちでない場合は、紙でも大丈夫です)。お酒を飲まない夜の睡眠が増え、質の良い睡眠が得られるかどうかを確認してください。。

あなたの寝室を暗い小さな洞窟にしましょう

居心地の良い快適なベッドは、より早く眠りにつくのに役立ちます。必要に応じて、遮光カーテンやアイマスクを使用して、周囲を暗くします。周囲を完全に沈黙させることができない場合は、ホワイトノイズマシンや耳栓を使用して静かにしてください。そして快適な温度にしてあげましょう。ほとんどの人は 66 度程度の涼しい環境を好みますが、これも人によって異なります。

快適なシーツと枕が役に立ちます。いつも寝返りを打っている場合は、身体的に何か問題がないか考えてみましょう。 (新しいマットレスは予算内にないかもしれませんが、枕を硬くするか柔らかくするのは簡単です。)