良質な睡眠に代わるものは何もないので、睡眠時間を減らしてどうやって乗り切るかについて議論する代わりに、睡眠習慣を再起動して、必要な（そしてそれに値する）睡眠を取れるようお手伝いします。
もっと眠りたくない人はいないでしょうか？私たちは年中無休の世界に住んでおり、暗くなった後も仕事を続け、太陽が再び昇る前に仕事を始めることができます。私たちがいるときでも終わり仕事をしていると、深夜まで起き続けてしまう無数のニーズや気を散らすものがあり、良い夜の睡眠が妨げられます。このガイドは、睡眠サイクルを正常に戻し、必要な休息を取り始めるのに役立つことを目的としています。長いので、任意のセクションに直接ジャンプしたい場合は、簡単な概要を以下に示します。
次に進む前に、いくつか述べておく必要があります。まず、睡眠不足は名誉の勲章ではありません。忙しすぎて無理をしていると、自分の努力が無駄になると信じるのは、非常にアメリカ人/プロテスタントの労働倫理的な態度です。しなければならない眠らずに過ごすことは誇りに思うことです。睡眠不足で体を酷使することが美徳であり、社会人として必要な部分だと主張するなら、あなたはこのアドバイスを心に留めるには適切な精神状態にないということです。睡眠不足で過ごすことは、時には残念ながら必要なことですが、それを生き方や誇りとして採用すべきではありません。 （栄養失調になっていることの素晴らしさを友達に自慢するはずはありません。）
次に、このガイドを読み、アドバイスを心に留めても、睡眠パターンに良い変化が見られない場合は、医師の診察が必要になる可能性があります。十分な睡眠が取れない理由には、次のような医学的理由が多数あります。睡眠時無呼吸症候群。睡眠を妨げる状況はゆっくりとあなたの人生を何年も削り、残された人生の質を低下させます。睡眠障害の疑いがある場合は、医師に相談し、睡眠専門医の診察を受けてください。
最後に、このガイドには私が個人的に使用していないヒントはありません。学生であり、親であり、教育者であり、作家であり、さらに12時間の墓場勤務に加えて、そのすべてをこなした恐ろしい1年間を経て、睡眠不足と「睡眠生活」を元に戻すことについて、私が知っているほどのことはありません。経験したことがない。睡眠不足はひどいもので、1 日 1 時間の睡眠でも 8 時間の睡眠でも、このガイドから何かを学んで、正常な状態に戻すことを願っています。
睡眠不足の影響
睡眠スケジュールをコントロール下に戻すために重要なのは、十分な睡眠が取れないことによる悪影響を理解することです。あなたの体は複雑な機械であり、何百万年もかけて進化して現在の状態になりました。コーヒーを飲みながら、ゴーゴーゴー、夜明けまで働いて崩壊するという現代の文化は、人類の歴史のほんの一部にしか存在しません。私たちは睡眠不足にまだ適応できていませんし、おそらくすぐには適応できないでしょう。紀元前 2010 年に曾祖父のうち最も偉大な人物が必要としたのと同じくらい、今日あなたは十分な睡眠を必要としています。
十分な睡眠が取れないとどうなりますか?翌日の疲労感、筋肉痛、全身のイライラなどの一般的な副作用は誰もがよく知っています。睡眠不足には、あくびやそっけない態度など、簡単には見られないさまざまな副作用も伴います。睡眠不足は心臓病のリスクを高め、記憶保持を損ない、糖尿病や肥満のリスクを高め（適切なグルコース処理とインスリン調節には十分な睡眠が必要です）、うつ病やその他の精神疾患のリスクを高めます。リストは続きます。睡眠不足も同様の影響を与える可能性があります完全に泥酔している。ほとんどの人は、毎日酔っ払って出勤する人に眉をひそめるでしょうが、私たちは睡眠不足が単に当然であるかのように振る舞うことがよくあります。
睡眠は体のメンテナンスルーチンの重要な部分であり、睡眠を奪うことは、予防ケアや修理のためにダウンタイムなしで機械を稼働させるのと同じです。実行することはできますが、最終的には何かが壊れ、時には壊滅的な結果に至ることもあります。
短期復旧: 船が墜落する前に航路に戻る
大きな誤解を解消しましょう。「睡眠銀行」はありません。ここ 1 年間慢性的に睡眠不足だった場合、お腹の中に睡眠タンクを補充しなければ、正常な状態に戻ることはできません。睡眠時間を増やすために今日から行動を始めて、すぐに気分を良くし始めましょう。睡眠不足による後遺症を軽減するには、何週間も継続して安らかな睡眠を続ける必要があります。しかし、絶望しないでください。昨年短縮した 1,498 時間の睡眠をすべて「寝て過ごす」必要はありません。
もう一つの誤解は、人が必要とする睡眠時間です。現実には、あなたが幸せで注意力を保つために必要な睡眠量を判断するのに最も適しているのは、あなた自身です。一定の時間が最適であるという研究結果が毎年発表されている――最も休息を感じるには8時間、長生きするには7時間、6時間だと若くして死ぬ――しかし、時には最も優れた専門家があなたの気分を左右することもある。必要な睡眠時間とその測定方法の話に戻ります。今は今夜できることに集中しましょう。
適切な睡眠衛生を実践する
睡眠衛生は、一日の終わりの個人衛生と似ています。就寝前に顔を洗ったり歯を磨いたりするのと同じように、睡眠衛生とは、安らかな睡眠を助ける、または妨げる、睡眠に至るまでに行うすべてのことを網羅する包括的な用語です。
良好な睡眠衛生には、夜の良い眠りに向けて体を準備し、就寝直前に体を過度に刺激しないことが必要です。適切な睡眠衛生を実践するにはどうすればよいでしょうか?まずは、就寝時間と睡眠とは何なのかについて視点を変えることから始めましょう。就寝時間は、一生懸命働いたり夜更かししたりして倒れる瞬間だけではありません。就寝時間は体にとって非常に重要な時間の始まりです。あなた必要良い睡眠をとり、就寝時間を適切に尊重する必要があります。
夕食後はカフェインを含むものを飲まないでください
年齢、性別、その他の生理学的要因に応じて、体内のカフェインの半減期はおよそ 5 ～ 10 時間です。言い換えれば、午後7時に飲んだコーヒーは真夜中になっても手元に残っているということです。ニコチンも一般的な興奮剤です。寝る前に禁煙するか、その日最後のタバコを吸う必要があります。
寝る前にアルコールを飲まないでください
アルコールは鎮静剤であり、眠りにつくのに役立ちますが、問題は、アルコールが代謝を含む体のすべての機能を低下させることです。アルコール依存症の人は、アルコールが脳と体の健康にとって重要な睡眠相であるレム睡眠を妨げるため、夢を見ないと報告しています。
画面から離れてください
寝る前に画面の輝きに身をさらすあなたを目覚めさせてくれるでしょう。人間の体は、光が明るいと起きて、暗くなると眠るように組み込まれています。寝る前に明るい光を顔に当てると、元気を出して注意を払う時間だと体に知らせることができます。どうしてもその日の後半にコンピューターやモバイル デバイスを使用する必要がある場合は、少なくとも画面の明るさをかなり下げて、光の影響を半減させてください。
体温を変える
眠りに入るにつれて体温は下がります。この温度変化をシミュレートすることで、体をだますことができます。寒い季節には、熱いシャワーや入浴を遅い時間に浴びましょう。体温が上昇し、シャワーから冷めると再び低下するため、途中で眠くなりやすくなります。暖かい気候ではこれを行うのは難しくなりますが、熱いシャワーを冷たいシャワーに置き換えることはできます。冷たいシャワーはとても不快に思えますが、冬の夜の熱いお風呂ほど楽しいものではありませんが、温度の変動も引き起こし、眠気を誘う可能性があります。
外部からの気を散らすものを最小限に抑える
新しい睡眠ルーチンに慣れていくときは、外部からの気を散らすものを最小限に抑えることが特に重要です。午前3時にベッドに飛び乗る猫がいますか？就寝前に寝室から放り出します。近所の人は仕事のために午前4時にディーゼルトラックを始動しますか？耳栓を着用してください。配偶者があなたより先に起きて、服を着るために電気をつけますか？スリープマスクを付けて寝る—これは驚くほど快適です。
リセット中の昼寝は避ける
その後、睡眠サイクルの詳細を把握したら、一日の早い時間にパワーナップをするのが最適であることがわかるかもしれません。ただし現時点では、睡眠サイクルを再起動すること、つまり昼寝を制限することに重点を置いています。昼寝が長すぎて遅い時間に寝るのではなく、一日の終わりに疲れたら寝る必要があります。
寝室を一掃する
コンピューターもテレビも使わず、ベッドで小切手帳の残高を確認したり、TPS レポートを読んだりする必要はありません...睡眠を優先しましょう。寝室にテレビがあり、めったにオンにしない場合は、地下室まで運ぶときに腰を痛める必要はありませんが、慢性的に寝室でチャンネルを変える人は、部屋の外に出すことを検討してください。寝室は体が睡眠と結びつく場所であるべきです。
自分を苦しめないでください
コーヒーも飲まず、午後7時にコンピューターの電源を切り、テレビを地下室に運び、耳栓をし、シェードを引いたのに、午後11時だというのに、まだ寝返りを打っています。イライラしてベッドに横たわって自分を苦しめないでください。ベッドから起きて、リラックスできることをしてください。テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、その他脳を刺激して目覚める時間だと思わせるようなことはやめましょう。座り心地の良い椅子に座って、少し本を読みましょう。リサイクル箱に捨てる雑誌を分別してください。ストレスが少なく、比較的退屈なことを 20 ～ 30 分間行い、その後再び横になります。就寝時間を不快でストレスフルなものと考える習慣はつけたくないでしょう。
最初のエネルギーは、就寝時間を快適にすること、就寝時間の十分前に就寝の準備をすること、そして刺激的な活動（運動、コーヒーを飲む、アクション映画の鑑賞など）をその日の早い時間に制限することに集中する必要があります。これらのことを今すぐ始めなければなりません。仕事から帰宅した午後5時にこれを読んでいますか？今すぐそのコーヒーを置いてください。やっとぐっすり眠れると自分に言い聞かせるのはやめて、睡眠を取り始めましょう。
長期的な回復: 適切なコースを描く
良い睡眠は偶然ではありません。睡眠は最も受動的なスポーツのように見えるため、直感に反するように思えるかもしれませんが、準備が重要です。上記で概説した基本を理解したら、睡眠ニーズの全体像を真剣に考え、十分な睡眠を確保するためにこれらの戦略がどれほど効果的かを測定します。
睡眠ニーズを分析する
実際にどれくらいの睡眠が必要か知っていますか？あなたは7時間眠った後が最も幸せになると誰かに確信を持って言えますか?目覚まし時計が鳴ったら目が覚めますか、それとも目覚まし時計が鳴る前に起きて、ベッドから出るときに目覚まし時計を消しますか?自分に必要な睡眠時間を知るための良い方法は 1 つだけです。それは、必要だと思うより早く寝ることです。朝自分で起きられるようになるまで、数日ごとに就寝時間を15分ずつ早めていきます。週末を含めて少なくとも 1 週間、目覚まし時計より前に起き続けるようになると、最適な睡眠時間帯が見つかったことになります。
起床は、携帯電話のアラームを指で押したり、うなり声を上げたりするような不快な出来事であってはなりません。私は目覚まし時計より早く起きていますが、ブザーの音ではなく自分で起きるのは最高に気持ちいいです。毎日目覚まし時計を「鳴らす」のは、ベッドから起きたばかりの小さな勝利のようなものです。
ルーチンを守る
あなたの完璧なルーティンが何なのかはわかりません。もしかしたら、あなたの日課は、午後 3 時以降のコーヒーを禁止し、午後 7 時にアパートの周囲の照明を落とし、午後 9 時に消灯前に 20 分間ベッドで本を読むことかもしれません。あるいは、そのどれでもないかもしれません。重要なのは、自分のスケジュールに合ったルーチンを見つけて、それを守ることです。あなたはもう 7 歳ではないかもしれませんが、大人の体は子供の頃と同じように定期的な就寝時間を大切にしています。どのようなルーチンを決めたとしても、それがうまくいくかどうかを確認するのに十分な期間続けてください。うまくいかない場合は、一度に 1 つずつ優しく微調整してください。
睡眠不足を予想する
睡眠不足が完全に避けられない場合もあります。家族の誰かが事故に遭い、病院で一晩中起きていたり、空港で雪が降っていてプラスチック製のベンチではよく眠れなかったりすることがあります。しかし、ほとんどの場合、私たちの睡眠サイクルに割り込むような出来事がやってくるのが目に見えています。夜遅くまで起きることがわかっている場合は、午後にパワーナップを取ってください。深夜の睡眠不足から抜け出す場合は、翌日の就寝時間を調整して、より早くベッドに入るようにしてください。短期的な睡眠不足は十分な休息をとればすぐに改善できます。睡眠スケジュールを再調整する前に、週末の乱雑なせいで月の残りの睡眠スケジュールが狂わないようにしてください。
睡眠スケジュールを軌道に戻すのがどれほど難しいか、私に言う必要はありません。 3 番目のシフトを終えた後、ゾンビのような気分をやめて、再び普通の人のように感じ始めることができるだろうかと思いました。やるのは難しくて失敗するのは簡単です。ただし、上記のアドバイスを心に留めておけば、深く眠り、すっきり目覚め、カフェインと砂利だけでどうやってやっていたのか不思議に思うでしょう。
この投稿はもともと 2010 年に公開され、更新されましたの上ライフハッカー スタイル ガイドラインに準拠するため、2020 年 10 月 14 日。
