注意力の持続時間と集中力を再構築する方法

この記事をクリックしても、ほとんどの人は最後まで読み終えることはできません。そう言うニック・カー。ニューヨーク・タイムズは、あなたがおそらくそうするであろうことを思い出させてくれるでしょう。数分後には忘れてください。この考えは非常に普及しています。タマネギジャブを打ち始めた。

それにはある程度の真実があります。このような投稿そして検索トレンド私たちが求めているものを指してください。多くの人は、もっと集中力を高めたいと思っていますが、特定のタスクに長時間集中できなくなっていると感じています。私たちはその能力を失いつつあるように感じます。物事をやり遂げるそして他のすべての本世の中では、問題に対処するためのいくつかの儀式を与えられる傾向がありますが、それはあなたがそれをやり続けることができた場合に限ります。私たちのほとんどは、その本を読んでからわずか数週間後、ファイルキャビネットの隣に（仮想かどうかにかかわらず）座って、楽しく過ごしています。

それは、私たちが間違ったことに注目しているからです。より長い注意力を得るには、たとえこの記事を読むのに十分な長さでも、情報の管理について心配する必要はありません。注意力の管理に気を配りましょう。長時間にわたって注意を払うことは、持久力運動の一種です。マラソンと同じように、その効果を最大限に発揮するには練習とトレーニングが必要です。集中力が持続しないのは Twitter のせいであると同時に、ランニングシューズが入っていないあなたのクローゼットのせいでもあります。長期間物事に集中する能力が必要な場合は、注意力を高めるフィットネスが必要です。

神経可塑性新しい経験に対処するために、時間の経過とともに脳の組織がどのように変化するかです。これには、脳が完了するように求められている特定のタスクに基づいて、脳内の物理的な変化が含まれます。だからこそ、ベテランのタクシー運転手の海馬ロンドンでは平均よりも体が大きく、瞑想する僧侶はどのようにして灰白質を成長させる。あなたの脳は神話の神しかし、体の他の部分と同じようにケアする必要がある体の物理的な部分です。そして、あなたの体は、食事と運動という 2 つのことに非常によく反応します。体の一部であるあなたの脳も同様であると仮定しましょう。

のようなもの受信箱ゼロまたは会議を減らす便利なトリックかもしれませんが、神経可塑性は考慮されていません。そこで考えられるのは、費やすべき注意力には限界があり、その注意力の範囲は変更できないということです。そういったものは、限られた注意力の持続時間を最大限に活用するのには便利ですが、注意力の持続時間は改善されません。すでに脳がそのように訓練されている場合、脳が簡単に気が散ったり、集中力を失ったりするのを止めることはできません。

では、どうやって集中力を鍛えるのでしょうか？私はインターバルトレーニングを利用して大成功を収めています。ジェフ・ギャロウェイのテクニックを使って初めてマラソンを走るためのトレーニング方法をモデルにして、私はアテンション・インターバル・トレーニングを実践しています。これをもらいましたタイマー私のコンピュータにインストールされています。と呼ばれる技術に基づいた優れたインターバルタイマーです。ポモドーロテクニック— ただし、私は主に、サウンドを生成し、適切な間隔を設定し、ログをサポートする機能に基づいてこれを使用しています。私は最初は、10 分間作業し、2 分間休憩するという小さなことから始めました。私の戦略はそれを維持することであり、休憩を取る時間であることを知らせるタイマーが鳴っても、続けられると感じます。 2分の休憩を挟んで35分まで走りました。興味深いことに、インスタントメッセージングをオンにし続けることができる限り、おそらくこれが限界です。 IM が役立つ最大応答時間は約 35 分であることがわかりました。

ただし、タイマーは重要な部分ではありません。良い時計がマラソンの一部であるのと同じように、タイマーはシステムの一部にすぎません。設定方法は次のとおりです。

セカンドモニターを捨てた

私は、広大なスペースが生産性の鍵であると考え、10 年近くセカンドモニターを使用してきました。の2番目のモニターの神話かなり長い間存在しています。しかし、複数のモニターを生産性に結び付けることを私が見つけた唯一の実際の科学的研究は、モニターメーカー、ビデオカードメーカー、およびユタ大学によって 2003 年に行われたものでした。それは実際にはある種のものですマーケティング文書、勉強ではありません。私は大型モニターを 1 台選択しました。モニターが 2 つあると、1 つのモニターで気を散らし、別のモニターで実際の作業を行うことができます。

OS X でスペースをセットアップする

Spaces は、OS X 上の仮想デスクトップソフトウェアです。2 台目のモニターを捨てるまでは、これが便利だとは思いませんでしたが、今では、机の上の 1 台のモニターで常に気を散らす代わりに、電子メール、ツイッター、ブラウザーサーフィンを行うことができます。1つOS X の「スペース」を選択し、そこに保持します。ポモドーロタイマーをスタートさせると、次のような「空間」に飛び込みます。これ— 画面上で実行したいタスクを実行するために必要なツールのみ。この場合、このブログ投稿を書くには、制限された Web ブラウジングとテキストエディターが必要です。ブラウザ上部のブックマークバーに「about:blank」が追加されていることに注目してください。執筆中にブラウザを使用する必要がないときは、ブラウザに気を取られすぎないように画面を空白にすることが多いです。

私の 3 番目のスペースは単純にミルクを忘れないでください全画面で実行中。

エド。注: OS X を実行していない場合は、以下を参照してください。これらの人気のある仮想デスクトップスペースの代替として。

勤務中はマウスの電源をオフにした

仕事をしている間 (編集している場合を除く)、つまり 35 分の作業間隔中は、マウスをオフにします。マウスに触れたり使用したりしなければ、目の前のタスクにもっと集中できることがわかりました。私にとって、マウスは受動的なブラウジングと Web サーフィンへの入り口です。アクセスできなければ、ウェブに吸い込まれる連鎖反応を始めることはできません。私にとって、それは手羽先店が続く42.2マイルの道をマラソンするようなものです。確かに数マイルは行けるかもしれないが、20マイルあたりで誘惑に負けてしまうだろう。それを見つけましたディヴィマウスを使わずにウィンドウを管理できるようになります。枝編み細工品マウスを使わずに Web を使って調べ物をするのに役立ちます。

積極的なルーチンを作成しました

2 分間の休憩時間の一部は、次のタスクを達成するために必要なツールをセットアップするために使用されます。その時間を使って、次のタスクに何が必要かを正確に把握し、そのタスクに必要のないものをすべて閉じ、ウィンドウを適切に設定します。ウィンドウを 2 つ以上開く必要があることはほとんどありません。私のワークスペースは、コードを書くときでも、ブログ投稿を書くときでも、ほとんどの場合次のようになります。これ。通常、セットアップにはブラウザのすべてのタブを閉じ、ブラウザを新規に起動して about:blank ページを表示することが含まれます。ここで重要なのは、ただ仕事に取り組むだけではないということです。次のタスクが何であれ、完了できるように理想的な環境をセットアップするのに 1 ～ 2 分を費やします。一日中コンピューターから離れるときは、ウィンドウが開いていません。立ち返るために白紙の状態から始めます。昨日のセットアップにこだわる必要はありません。

これらのタブについて

私の Web ブラウザは、サーフィンであろうとそれ以外であろうと、常にブラウザウィンドウごとに 5 つを超えるタブを表示することを許可されていません。私はこれを経由して行いますこれ以上タブは不要Chromeの拡張機能。この拡張機能はかなり残酷です。新しいタブを作成し、タブの制限 (デフォルトは 5) を超えると、最も古いタブが閉じられます。私はこの拡張機能を 1 か月以上実行していますが、深刻な問題は一度も発生していません。そのため、別の Web ページに移る場合は、特定の Web ページに注意を払い、その Web ページでの作業を終了する必要がありました。

私の周りの環境

私は主に自宅で仕事をしていますが、それでも周囲の環境から気を散らされがちです。それを克服するために、私はノイズリダクションヘッドフォン、歌詞なしを主に聴いています。音楽。集中力を保つために少しノイズが入っています。私は机に座っていますが、近いうちにスタンディングデスクに切り替えることになると思います。早く死にたくない。また、食べ物や水によって集中力の閾値が下がらないように、デスクの周りにスナック（ナッツ）や飲み物を置くようにしています。ただし、ここには大きな異常が 1 つあります。私はそれほど多くの人がいるオフィスで働いているわけではありません。あまり会議に参加する機会がありません。今は誰も管理していません。ただし、そのためには、すべての会議を午後に統合し、連続して行うことをお勧めします。そうすれば、邪魔にならないようにし、物事を成し遂げることに集中するためのしっかりした長い時間を確保できます。

あらすじ

すべてのエクササイズと同様、ワークアウトの種類が異なれば、効果も人によって異なります。私にとって、インターバルトレーニングは驚異的な効果を発揮します。たとえば、このブログ投稿は調査と執筆に 70 分かかりました。通常、この設定を行う前にこのようなブログ投稿を作成するには、ほぼ丸 1 日分の作業が必要でした。しかし、もっと重要なのは、長い記事や学術論文を読むことができるようになったということです。以前は「時間がない」、つまり実際には「注目を集める」ことができなかったようなことです。

集中力に問題があると思われる場合 — という概念がある場合プロビジルあるいは、「ああ、リタリンさえ手に入れられたら」と思ったことがあるなら、代わりに自分自身のために注意力を高めるフィットネス計画を立てることを考えてみてください。私の一般的なアドバイス: