だからあなたは走りたいと思っていますが、あなたは山に住んでいます。または多分あなたはすでに素敵な平らな場所でジョギングしますが、いくつかに取り組みたいトレイルまたは丘陵のレース。これは、あなたの心と足を訓練して、最も急な斜面でさえパワーアップする方法です。
丘を歩きます
これは私の最初のヒントであり、それが最も用途の広いものであり、今日使用するためにそれを置くことができるからです。その丘の走りに出かけますが、丘に着いたら、歩いてください。あなたは丘を登り、あなたが速く歩くなら、あなたはまだ自分自身に好気性のトレーニングを与えているでしょう。ミッションは達成されました。
これは不正行為のように思えますか？そうではありません。より長く、さらに、またはより頻繁に実行するのに役立つものはすべて、トレーニングツールです。トレイルランナーとウルトラマラソナーはしばしば歩く計画長い人種と急な丘のための彼らの戦略の一環として。
丘で良くなると、この戦略をバックポケットに入れて、時々使用してください。たぶん、あなたは丘の半分を駆け上がり、残りを歩くことができます。たぶん、あなたは最初の9つの丘を走って10番目を歩きます。あなたの誇りを守るために家にいるよりも良いですよね？
小さな一歩を踏み出し、良い形を使用してください
丘に取り組む準備ができたら、それを行う正しい方法があります。強いランナーの頭の中にフルスピードで丘を動かしているビジョンがあるかもしれませんが、あなたはあなたが必要以上に駆け寄って疲れ果てたくありません。 （しかし、そのビジョンを完全に失うことはありません。強さで課題に出会うことを想像します強力なツールです。）
しかし、現実には、少し小さくして、フラットで走っているときとは少し異なる形式を使用する必要があります。あなたは減速します。それが丘を走る現実です。どんなに簡単に見えるようにしても。ここに重要なポイントがあります：
小さな一歩を踏み出します。足をフラット上と同じリズムで動かし続け、努力レベルを同じに保ちます（したがって、あなたはより困難ではありません）。つまり、各ステップは小さくする必要があり、一度に数インチ動いているように感じるかもしれません。しかし、それは大丈夫です：あなたの努力レベルは同じであるため、あなたは疲れなくなることなく丘をひっくり返し続けることができます。
膝を拾います。あなたはあなたの背中で押しのけながら、その次の一歩を踏み出し、次の一歩を踏み出すためにあなたの足を高く持ち上げる必要があります。高い膝に焦点を合わせると、強い形をとることができます。
曲がらないで、見下ろさないでください。背が高い簡単になります膝を持ち上げるには、腰から運転し、重心を足の上に保ちます。疲れたときに腰で曲がる傾向がある場合は、ゆっくりと（小さなステップを覚えておいてください）、背が高く立つことを思い出させてください。
焦点を変えてください。疲れている場合は、集中するのに役立ちます腕を動かす（足が続くので）、または丘に向かって1つのヒップを角度にするので、あなたは少し横に走っています。 （時々側面を切り替えます）。また、メンタルチェックリストのように、上記のフォームのヒントのそれぞれに数秒または数分を費やすこともできます。
良い形で、丘は乗り越えられない障害というよりも実行可能な雑用になります。丘を走らせるほど、あなたはそれらに快適に感じることができます。
ヒルの繰り返しを実行します
そうです、あなたは大きな怖い丘を選んでそれを実行するつもりです意図的に複数回。多くのランナーは、毎週、または少なくとも月に数回、ヒルズにトレーニングを捧げています。交互のスケジュールを考慮してください：の形をとる速度/強度の日を指定しますスピードワーク1週間と丘は次の方法です。丘でトレーニングできる方法はいくつかあります。
長い丘：1分以上走ることができるほど長い間、適度に急な丘を選びます。丘に取り組む前に、平らな地面や快適な地面で5〜10分簡単に走ってウォームアップしてください。 30秒間上り坂を走り、次の繰り返しを開始する前に、下り坂を歩いて合計2〜3分歩き続けます。 （より長い繰り返しを行うこともできますここのチャート提案された時間のために。）持ち込むコーンまたは、毎回距離を測定する必要がないようにランドマークを指定しますが、脳からコーンからコーンまで走るだけです。
これを初めて試して、4つの繰り返しを目指して、最初の繰り返しで十分に簡単に進むことを忘れないでください。 8つ以上を実行するまで、すべてのワークアウトを繰り返し追加します。
ショートヒルスプリント：これらは迅速ですが、体が難しい場合があるので、一度にトンをやりたいと思ってはいけません。簡単な実行の終わりにそれらを試してください。丘を選んで、急な方が良いほど、8〜10秒間最高速度で疾走します。少し時間をかけて歩いて回復してから、もう一度やり直してください。そのうちの2つはあなたの最初の日に十分です。時間が経つにつれて、最大10連続して構築します。丘のスプリントをあなたのトレーニングプログラムに組み込むことに関するいくつかの情報を次に示します。
階段の登山、スタジアムの観覧席のように、真の丘のワークアウトではありませんが、同じ利点をいくつか与えることができます。あなたはまだ肺と脚を働いていますが、屋外と同じ方法でストライドを調整することはできません。あなたが国の平らな部分に住んでいる場合、または天気が悪いが、あなたが良い屋内階段を知っている場合、これは素晴らしい代替品です。 （ピッツバーグの36階学習の大聖堂、たとえば、ランナーやハイカーにとって人気のあるワークアウトスポットです。）
ヒルトレーニングは、耐久性を構築し、良い形を実践するため、フラットでのランニングにも役立ちます。背が高く、膝を拾うことを覚えていますか？丘でそれを行うのに役立つ筋肉は、全体的なランニングフォームにとっても価値があります。
それはもちろん、実生活の丘を助けます。ピッツバーグのハーフマラソンを走ったとき、私はマイル11の周りでかなりうんちをしていましたが、水が止まった後、突然混乱しました。私に夜明けするのに少し時間がかかりました。ああ、これは「マイル12の大きな丘」です。私の丘の繰り返しのおかげで、私はそれをほとんど気づきませんでした。
写真ニック、マット・ブラウン、ロビン・マッコネル、Stanislav Sedov。
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