最近ランニングを始めた方は、自分の能力を学ぶことに興奮しているでしょう。しかし、あなたが知っている唯一の目標が 3 マイルを継続的に走ることだとしたら、有名な「ソファから5Kまで」—あなたは次のように疑問に思うかもしれません。それだけですか？
幸いなことに、そうではありません。進歩するためのさまざまな方法や、追いかけるべき新しい目標がたくさんあります。これらは初心者だけのものではありません。何かに向かって取り組んでいる場合は、自由にギアを変更して、別の目標に照準を合わせてください。ここでは、しばらく忙しくしておくための 5 つの機能を紹介します。
距離（または時間）
まずは簡単なことから始めましょう。自分にゴールラインを決めて、そこに向かって走ります（または走る/歩く）。最初の 5K (5 キロメートル、または 3.1 マイル) を走り終えたら、そのまま走り続けることができます。目標とする人気のレース距離をいくつか紹介します。
1マイル
5K、または 5.1 マイル
10,000、または 6.2 マイル
10マイル
ハーフマラソン、または13.1マイル
フルマラソン、または42.2マイル
距離を測定する代わりに、ランニングの長さを分単位で測定できます。 30分、1時間など続けてください。走行距離が少しずつ増え始めたら、賢いトレーニング計画には以下のことだけが含まれることを忘れないでください。毎週1回のロングラン、いくつかの短い実行によってサポートされています。
ちなみに、ウォーキングは不正行為ではありません。ウォーキング休憩がペースを維持して完走するのに役立つのであれば、それは合法的なトレーニングツールです、そして誰にもそれ以外のことを言わせないでください。
一貫性
距離を伸ばすことに興奮していませんか?トレーニングをより一貫したものにしてみてください。週に 2 ～ 3 日しかランニングしない場合は、もう 1 日追加してみてください。数週間後、調子が良ければ、もう 1 回追加してください。 （ただし、私は 6 時に止まります。少し休憩することが重要です。）
この目標の一部はフィットネスに関するものであり、体がトレーニング負荷に耐えられるレベルまでトレーニングすることです。しかし、それは献身的なことでもあります。自分との約束を逃さなくても済むように、事前に計画を立てることはできますか?
スピード
あるよ遅いのは悪いことではない, したがって、「本物の」ランナーとみなされるために特定のペースを達成する必要があるとは考えないでください。それでも、どんどんタイムが上がっていくのは、トレーニングを続けることで最も満足できることの 1 つです。
どの距離まで速く到達したいかを決めます。結局のところ、マラソンのタイムを向上させるためのトレーニングと、5km のタイムを向上させるためのトレーニングは異なります。あなたの目標に合ったトレーニングプログラムを探してください。
この目標の初心者バージョンが必要な場合は、平坦な道路を 1 マイル (または高校のトラックを 4 周) 走ってタイムを計ることをお勧めします。時間を記録し、1 ～ 2 か月間忘れて、最善のトレーニングを行ってください。ランニングの格言に、「もっと走れば速く走れる」というものがあります。ゆっくり走ることで、より多くの距離を走ることができます。」毎日のランニングをレースとして考えるのではなく、定期的に自分自身をテストして、自分の進歩を評価してください。
走行距離
一度限りの目標について話しているわけではないので、これは距離と同じではありません。代わりに、毎週走るマイル数 (または、必要に応じて合計時間) を数えてください。
その後、徐々にその数を増やしてみてください。夏の間に、9 マイル (3 マイルを 3 回走る) が、11 マイル、12 マイル、そして 15 マイルへと徐々に増加する可能性があります。それから、休憩のために 10 歳まで下がってから、徐々に 10 歳まで戻るかもしれません。
経験則としては、毎週総走行距離を 10% だけ増やすことです。ただし、調子が良い場合は、それよりも大きなジャンプをすることもできます。
探検する
すべての目標が継続的に増加する数字である必要はありません。私のお気に入りの夏のランニング プロジェクトの 1 つは、郡立公園のトレイルをできるだけ多くカバーしたいと決心した年でした。出かけるたびに、違う道を選びました。私の大きな成果は、公園の外側を一周するために必要な接続をすべて見つけたことです。
探検することは、時間や距離の目標と同じように有効であり、トレイルをランニングしている場合、それに伴う労力はとにかく大きく異なります。 （急な坂道をすべて走る 2 マイルのほうが、平地を 5 マイル走るよりも達成度が低いでしょうか? 誰が言えますか?) 何を選択するにしても、計画を立てて靴のひもを締めてください。想像していたよりも遠くへ、または速く進むこともできるし、ただ楽しい時間を過ごすこともできます。
