「体重が20ポンド減って、食べたいものを何でも食べられるようになりました！」これは、イフ・イット・フィット・ユア・マクロ（IIFYM）として知られる栄養アプローチに何千人もの人々を引き寄せるサイレンコールです。ボディビルダーが競技に向けて体重を減らす方法として始まったこの取り組みは、フィットネス コミュニティだけでなく、それ以外の分野でも広がりを見せています。選択の自由が重要である場合は、これが適しているかもしれません。しかしその前に、腹筋を割る道はワッフルフライで舗装されているという妄想から自分を解放しましょう。それはそれほど簡単ではありません。
タンパク質、脂肪、炭水化物という 3 つの主要栄養素、つまりマクロがあります。 IIFYM のアプローチでは、カロリーではなくそれらをカウントします。 （アルコールは第 4 の主要栄養素ですが、プログラムの一部ではありません。申し訳ありません。）おそらく、栄養士が何を呼ぶかについては、あなたはよく知っているでしょう。マイクロ栄養素、それはさまざまなビタミンやミネラルです。微量栄養素は少量必要ですが、多量の微量栄養素は必要です。マクロ栄養素は私たちの食べ物の大部分を占めています。そして、脂肪も含めて 3 つすべてが必要です。
体はそれぞれのマクロを異なる方法で代謝するため、より多くの脂肪を燃焼させ、より多くの筋肉を構築するために、それぞれのマクロの量を調整するという考えがあります。あなたのプログラムは何ですか1つのサイトは「カスタム マクロ ブループリント」と呼ばれ、性別、年齢、身長、体重、筋肉量、エネルギー レベル、目標に基づいて計算されます。これは、目標を達成するために毎日何グラムの炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取するかを決定します。
したがって、1 日の主要摂取量がタンパク質 90 グラム、炭水化物 140 グラム、脂肪 60 グラムであるとします。マクロ内に収まる限り、どのような食べ物を食べるかを選択できます。 （これは「柔軟なダイエット」とも呼ばれます。）たとえば、ステーキ、ウラドダル、リフライドビーンズ、フムス、ストリングチーズなど、アミノ酸を含むほぼすべての好きな食べ物でタンパク質の必要量を満たすことができます。 IIFYMは人々に栄養目標を達成するために必要な自主性を与えるのに役立つ方法だとトレーナーと栄養コーチは語るアマンダ・シーベ。 「食品に関する制限を取り除くことで、多忙なライフスタイルをやりくりする私たち全員が感謝できる、楽な要素が加わります。好みの食べ物を選択できることは、人々が計画を守るのにも役立ちます。」つまり、ビーガンでも、パレオでも、グルテンフリーでも、アボカドに夢中でも大丈夫です。何を食べても、それを健康にする方法があります。まあ、ほとんどです。
「人々が一日のノルマをジャンクフードで満たしているのを見ると、この計画はよく誤解されます」とテーベ氏は言う。食べられると聞いたことがあるかもしれませんあなたが望むものは何でも！IIFYM では、クリスピー クリームをマクロに組み込むのは賢明な戦略ではありません。 「このプロトコルを成功させる方法は、ほとんどの時間、おやつには少し余裕を持って、栄養価の高い丸ごとの食べ物を食べ続けることです。」
「マクロをピザやクッキーで埋めることは、このライフスタイルの意図ではありません」と、クロスフィット・ウェストチェスターのヘッドコーチ、サンドラ・マクドナルドは言う。彼女はクライアントに IIFYM プログラムを案内し、自由こそが実際に人々が直面する最大の課題の 1 つになる可能性があると述べています。
「私は最初にクライアントに構造を教えて、目標数値を達成するためにどのような食品を食べるべきかについてクライアントが理解できるようにするのが好きです」とマクドナルド氏は言います。 「また、マクロを埋めるのに最適な食品のリストも渡します。マイクロ栄養素は無視されていません。」 IIFYM は体重管理ツールとしてスタートしたことを覚えておいてください。全体的に最適な健康状態を維持するには、幅広い微量栄養素も必要です。だからこそ、何を食べるべきかについてサポートしてくれるコーチや栄養士と協力することが役立つのだとマクドナルド氏は言います。
もう 1 つの課題は、マクロを注意深く監視する習慣を身に付けることです。 「IIFYM では、正確なマクロが何であるかを理解するためにデューデリジェンスの要素が必要です」と Thebe 氏は言います。 「食事の量を理解するには、数週間の計量と測定が必要ですが、目視だけでは常にできるわけではありません。」彼女は、この種の精度が望む結果を得るための鍵であると述べています。 「実際にその日の目標数値を達成するためにどのくらいの量を食べるかを把握することに関しては、間違いなく学習曲線があります」とマクドナルド氏も同意するが、顧客には85％の精度で撮影するように指示していると言う。
それでも、一度プログラムの調子に乗れば、多かれ少なかれ普段通りの生活を送れるようになる、とマクドナルド氏は言う。たとえば、外食などはまだ可能です。しかし彼女は、事前にメニューをチェックして何を注文するかを決め、それを中心にその日の残りの食事を計画することをお勧めします。
もう 1 つ留意すべき点: IIFYM プランの多くは炭水化物よりもタンパク質を優先しており、より多くのタンパク質を摂取すると、多くの人が食後の満足感を高めることができます。しかし、高タンパク質の食事はアスリートがより無駄のない筋肉量を構築するのに役立ちますが、2016年の研究では、筋肉量の維持には役立ちません（構築することは言うまでもありませんが）非活動的な大人向けです。それがあなたの目標なら、筋力トレーニングも計画してください。
効果ありますか？ IIFYM が人々の体重を減らし、体重を維持するのに役立つことを証明する、査読済みの再現研究はまだ十分ではありません。ダイエットの内容に関係なく、短期的なダイエットは長期的な結果につながらないことを示す研究は山ほどあります。マクドナルドがIIFYMをダイエットではなくライフスタイルと呼んでいることに気づきましたか?それは重要な違いです。自分にとって最適な量で健康的な食品を食べるための栄養プランを探しているなら、これがぴったりかもしれません。人々は、自分の食べるものにもっと気を配っていると、いつもうまくいく傾向があります。