強くなるにつれて、重くて重い重量を持ち上げることができます。それはおそらく明らかです。しかし、初心者が見逃していることは、それがちょっと鶏と緑の状況だということです。あなたは強くなりますなぜなら重くて重い重量を持ち上げます。これが進行性の過負荷の概念です。
進行性過負荷はどのように機能しますか？
筋力、持久力、柔軟性などのフィットネスのどの分野でも、体を適応と改善するために挑戦する必要があります。として国家筋力とコンディショニング協会は説明します、これには2つの部分があります。「過負荷の原則」と「進行の原則」です。
過負荷の原則は、「個人が特定のトレーニング適応を達成するためには、慣れている刺激または負荷に反して作業することにより、身体を強調しなければならない」と述べています。言い換えれば、あなたはあなたの体が慣れているものよりも一生懸命働かなければなりません。
そして、進行の原則により、「特定のアクティビティまたはスキルに対する望ましいトレーニング適応を一貫して達成するために、トレーニング刺激が徐々に、常に増加する必要があります。」
または、簡単に言えば、通常よりも一生懸命働くとフィッターになり、改善を続けたい場合は、以前よりも一生懸命働き続ける必要があります。
これは実生活でどのように見えますか？
永遠に一生懸命働くという考えに悩まされているなら、パニックに陥らないでください。あなたは一生懸命働きます絶対用語 - 重い重量を持ち上げることによって、たとえば、挑戦はほぼ同じままです相対的条項。あなたのトレーニングは、あなたが「ハード、しかし実行可能」と呼ぶかもしれない努力レベルに分類され、あなたの数が増えているので進歩に気付くでしょう。 （同じアプローチが耐久スポーツにも当てはまります。サイクリストのグレッグ・レモンドが言ったように、「それは決して容易にならない、あなたはただ速く行くだけです。」）
何年も前にウェイトを持ち上げ始めたとき、65ポンドは私にとってきちんと挑戦的なベンチプレスでした。 85ポンドで担当者を1つか2つ絞り出すことができたことを誇りに思っていたことを覚えています。さて、ベンチワークアウトをするつもりなら、それらの金額をバーにロードすることさえ気にしません。私のウォームアップセットは95ポンドから始まり、重いシングルは約150になります。その150は85と同じくらい難しいと感じていますが、それは間違いなくより多くの重量です。
どうやってその進歩を遂げましたか？まあ、私は自分にとって重いと感じたウェイトを持ち上げ続けました。時間が経つにつれて、かつて挑戦的だったのと同じウェイトが簡単に感じ始めました。そして、私は実際に重く感じられる何かを手に入れるために、より多くのウェイトをバーに追加する必要がありました。 （ここにガイドがありますあなたが「重い」を持ち上げるかどうかを理解するために。）
ほとんどの場合、私は持ち上げるために何ポンドポンドを教えてくれたプログラムに従っていて、その量を時間の経過とともにゆっくりと増やすか、私に言ったものです。どのような努力レベルを上げるか（RPEと呼ばれる概念）、毎日適切な重量を選択することができました。プログラムに従うことで、通常、それを翼をかけるよりも良い進歩を彼女にしますが、過負荷の原則と進行の原則を使用している限り、あなたは意思強くなります。
毎回もっと持ち上げることができない場合はどうなりますか？
大丈夫です！持ち上げるたびに、文字通りバーに重量を追加する必要はありません。
幅広い重量があります担当者の範囲それは、強度と筋肉の構築に効果的です。たとえば、今日ベンチワークアウトを行った場合、110ポンドで10のセット、または130で5つのセット、または150の重いシングル、またはこれらの任意の組み合わせを行うことができます。私が本当に疲れているかストレスを感じているなら、私はわずか100ポンドで10のセットをすることに決めるかもしれません。私が気分がいいなら、私は115でそれらを行うことができるかもしれません。これは私が幅広い範囲で意味することです。これらはすべて、筋肉を促し、適応し、強くなるのに十分な仕事です。 （他のワークアウトよりもこれらのワークアウトのいずれかを選択する理由はありますが、現時点ではこれらの詳細に入る必要はありません。）
何そうしないでしょう進行性の過負荷になりますか？まあ、もし私がバーだけで10のセットをしたなら、それは私が強くなるのを助けることはありません。ミニバーベルセットを持っていて、85ポンドで最大になった場合、85ポンドがもう挑戦的な体重にならないようになったら、私の力は停滞します。
あなたの強さが向上したとしても、長期的に強くなっている限り、すべてのワークアウトを行う必要はありません。
それで、あなたが10ポンドのダンベルで上腕のカールをしているとしましょう。 8人または10人の担当者ができます。完璧。しかし、ジムで体重を加える唯一の方法は、15ポンドのダンベルを拾うことかもしれません。その体重があなたに重すぎるなら、それは大丈夫です。 10ポンド砲と一緒に作業し続けると、やがて15の準備ができています。
複数のメトリックで進行できます
おそらく重い重量を持ち上げるためにかゆみがありますが、バーの重量が進行する唯一の方法ではありません。機器の問題のために体重を増やすことができない場合、またはあなたの強さがゆっくりと改善されているからといって、時には体重を増やすことができません。 （初心者向けの利益が流星であったとしても、ある時点で誰もが進行します。）
しかし、あなたが賢いなら、おそらくそうしないでしょう欲しい1つの特定のことでのみ良くなるように。多くの初心者は、5人の担当者のセットでスクワット、ベンチ、デッドリフトを始め、各ワークアウトを重み付けしようとしています。しかし、重いシングルと10または15のセットを持ち上げる方法も知っている場合、あなたはよりバランスのとれたリフターになります。目標に応じて、バックスクワットに加えてフロントスクワットを検討し、逆ハイパーまたはケトルベルのスイングに加えて検討することができます。デッドリフトに。これらすべてのものを改善する方法があります。リフターが同時にアクセサリーリフトの担当者を増やし、重いシングルのためにバーの体重を増やし、トレーニングの条件に費やす時間を増やすことは普通です。
二重進行とは何ですか？
目標を組み合わせる簡単な方法の1つは、二重進行と呼ばれます。つまり、一度に2つのメトリックで進行しているということです。担当者と体重です。これがどのように見えるかです：
プログラムは、「8〜12人の担当者」の3セットでオーバーヘッドプレスを求めています。
8人の担当者に対してできる重みを選択します。
すべてのワークアウトでは、追加の担当者を追加できるかどうかがわかります。 （たぶん、9、8、8ができるかもしれません。その後、別の日は9、9、および9を行います。すぐに10代までです。）
その重量で12、12、および12のセットを実行できると、重量が重いまで移動します。
8、8、および8のセットの新しい重量からもう一度始めて、プロセスを繰り返します。
これのやや複雑なバージョンもセットを追加することです。3x8から3x12に進んだ後、4x12と5x12に進むことができます。
より多くの体重、より多くの担当者、またはより多くのセットを追加することに加えて、進行も意味します。
セット間で休むことが少なくなります
より難しいバージョンの演習を行う
あなたの可動域を増やす（たとえば、より深くしゃがむ）
スローモーションでエクササイズを行う（たとえば、3秒かかるために3秒かかるテンポスクワット）
重要なのは、あなたがあなたに利益をもたらす方向に進んでいることを確認することです。たとえば、20の腕立て伏せを行うことができれば、担当者を増やすと筋肉の持久力が向上しますが、より重いエクササイズ（Barbell Bench Pressなど）の担当者が少なくなると強くなります。両方を行うことができますが、あなたにとってもっと意味するものを優先する必要があります。人生の目標が100の腕立て伏せをすることである場合は、より多くの担当者と一緒に行きましょう！しかし、あなたが強くなりたいなら、あなたは体重を追加する方が良いです。
プラトーは正常です
最後に、進行性の過負荷がどのように見えるかについて説明しました。進行がで発生することを覚えておくことが重要です長期。一部の競争力のあるリフターはテストしない場合がありますワンレップマックス競争以外では、彼らが彼らのデッドリフトがどれだけ上昇したかを年に1、2回しか見つけるでしょう。それは、彼らがその間に進歩していないという意味ではありません。彼らが効果的なプログラムをしていて、一貫して自分自身に挑戦しているなら、彼らはまだ働いています。
プラトーは、あなたがリフターであるときの人生の事実です。時には強くなるのに時間がかかります。新たな強さを表現できるように、テクニックに取り組む必要がある場合があります。ストレスや減量、トレーニングの変化などの要因が短期的には弱くなることがありますが、トレーニングを続けている場合は、挑戦する場合は、新しいPRを設定しますすぐに。
