数週間前、私はハーフマラソンを走るために通常のパワーリフティングトレーニングを中断しました。全力でレースをしたのですが、次の日目が覚めると、ひどい症状に見舞われていました。遅発性筋肉痛。でも、その日は気分転換の日だったので、痛むお尻を引きずってジムに行き、いつものトレーニングをしました。 RPE のおかげで、とても楽でした。
RPE は「知覚された運動量の評価」の略で、フィットネスにおいていくつかの異なる方法で使用されます。 (ご存知かもしれませんが、ボーグスケールたとえば、有酸素運動中にどれだけ頑張っているかを判断するために。）
RPEの判断方法
リフティングでは、RPE を使用して、一連の運動がどのくらい重く感じるかを判断します。たとえば、レッグ プレス マシンを使用していて、8 回の繰り返しをかろうじて絞り出したとします (ウェイトを 8 回動かします)。あなたは行ってしまった失敗する;たとえ私が魔法のようにレッグプレスマシンの隣に現れてお金を提供したとしても、もう1回繰り返すことは不可能です。それは 10 であり、スケールの最高点です。
セット内のレップ数は関係ありません。スープ缶を使って上腕二頭筋カールを 100 回やろうとも、超絶デッドリフトを 1 回やろうとも、可能な限り最後の担当者そして何も残らなかったので、あなたの努力は10でした。
スケールの残りの部分は同じ考え方に基づいています。つまり、「タンク内」で何回繰り返したかです。
RPE 10 - もう繰り返しを行うことはできません。これは全力のマックス努力です。
RPE 9 - かろうじてもう 1 回繰り返すことができましたが、そうしませんでした。あなたがやった仕事は本当に本当に大変だと感じました。
RPE 8 - あと 2 回繰り返してもよかったかもしれません。難しいセットではあったが、致命的ではなかった。
RPE 7 - あと 3 回繰り返してもよかったかもしれません。このセットは特に難しいものではありませんでした。作業は完了し、次の準備が整いました。
RPE 6 - さらに 4 回繰り返してもよかったかもしれません。これはまったく難しいセットではありませんでした。
6 未満の場合、RPE を評価する価値はありません。ジムに入り、自重スクワットや空のバーでウォームアップしてスクワットの日を始めるとき、それは 2 か 3 かもしれませんが、それを心配する必要はありません。そのセットはウォームアップ セットだと考えてください。 、番号はありません。
RPE 用に作成されたワークアウトの使用方法
RPEの意味は何ですか？セットがどれほど難しいかを考えさせるだけでなく、本当に非常に便利な点の 1 つは、持ち上げる重量に関する唯一の指示として RPE を使用してリフティング ルーチンを作成できることです。たとえば、レースの翌日に私が行ったワークアウトはスクワットから始まり、次のようにプログラムされていました。
RPE 6 で 6 回
RPE 7 で 6 回
RPE 8 で 6 回
RPE 8 セットで持ち上げたものより 10% 少ない回数で 6 回
お尻が痛かったにもかかわらず、これは問題ありませんでした。なぜなら、私は特定の重量を持ち上げるように指示されたわけではなく、特定の努力レベルだけを持ち上げるように指示されたからです。その日の体重はいつもより低かったですが、それは問題ありません。
それが RPE の利点です。人間としてのあなたは毎日異なるため、実際に持ち上げるものは日によって変わる可能性があります。特定の重量を持ち上げるプログラムでは、気分がどうであろうとその日の重量を持ち上げようとしましたが、体調が悪かったり疲れていたりすると、セットを完了するのが難しくなり、落胆する可能性があります。 RPE ベースのワークアウトでは、体の声に耳を傾けながら、浮き沈みが予想されます。 (体重は時間の経過とともに増加傾向にあります。)
RPEに慣れるには
RPE に慣れるのは難しいので、いくつかの落とし穴について話しましょう。まず、「タンク内であと 1 回」がどのような感じかを知る必要があります。それを学ぶには経験以外に方法はありません。
リフティングを始めた場合スターティングストレングスのようなプログラム毎週、より多くの重量を持ち上げるように促されると、おそらくその感覚をすぐに習得したでしょう。実際、そのようなプログラムに慣れている人（または、疲労困憊するまで自分を追い込むプレッシャーがかかるクロスフィットなど）に慣れている人なら、RPE 8 でのリフティングは休暇のように感じるかもしれません。少し慣れが必要です。
コーチや友人からのフィードバックが役に立ちます。あなたが個人的に感じている努力のレベルを正確に知ることは誰にもできませんが、経験豊富なコーチは、もしあなたが努力せずにウェイトを持ち上げることができたとしても、あなたの「RPE 8」の努力に懐疑的になるかもしれません。私は自分のリフトをビデオに撮ってオンラインのコーチに送信していますが、自分で見るとさらに目を見張るものがあります。特にデッドリフトでは、仕事をしていると思いがちです。素晴らしい-大変でしたが、ビデオを見て、おそらく自分が思っていたよりも多くの回数をタンクに入れていたことに気づきました。私が RPE を使い始めてまだ 1 ～ 2 か月です。経験は、努力レベルをより正確に調整するのに役立ちます。
クレジット: https://rpe.youngren.io/
その間、使用できるのは、このような RPE 計算機特定の RPE で持ち上げるべき正しい重量を予測します。上部に既知の RPE リフトを入力します。デッドリフトの 1 レップ最大値が 225 の場合、225 ポンド、1 レップ、RPE 10 と入力します。次に、下部にレップ数と発射する RPE を入力します。 for: たとえば、RPE 8 で 6 回のレップを行う必要があるとします。計算機によると、適切な重量は 175 になります。これにより、バーにどのくらいの重量を載せるべきかがわかります。そのセットですが、あなたがどのような RPE を行うかを知っているのは唯一の人です本当に感じてください。
