屋外でのトレーニングは、「フィットネス」という意味でも、「新型コロナウイルス感染症の回避」という意味でも、健康を維持するための素晴らしい方法です。しかし、冬が近づくにつれて空気が寒くなり、ウォームアップが突然新しい意味を持ち始めます。
最初の 10 分間は「移行時間」と考えてください。
運動すると体は熱を発生します。トレーニングを終える頃には、 快適な暖かさではなく、服装によっては過熱する可能性もあります。しかし、どんなに運動しても体が温まるまでには時間がかかります。
私は、ランニングの最初の 1 マイルやワークアウトの最初の 10 分を移行時間、つまりストライドを見つけ、ゾーンに入り、文字通りウォームアップする期間だと考えるのが好きです。走っているなら、最初の 1 マイルのペースについて心配する必要はありません。また、歩道でバーピーを行う場合、またはワークアウトの内容が何であれ、最初の 10 分はその日の最高のパフォーマンスを発揮することよりも、リラックスすることに重点を置くように計画する必要があります。
最低でも 10 分は必要です。予定している内容や寒さによっては、ウォームアップをさらに長くする必要がある場合があります。 20 分ほど外に出るまでは準備ができていないと感じても、大丈夫です。
体温を上げる
純粋に比喩的な理由からウォームアップと呼ばれているわけではありません。あなたの筋肉は文字通り必要です暖かい順番に 最適に動作するように。温かい筋肉は最も強く、最も柔軟です。
これは、完全にウォームアップする前に、ハードなインターバルやトリッキーなヨガのポーズなど、最も過酷な作業を行うべきではないことを意味します。ワークアウトの開始時にストレッチをしたい場合は、ストレッチを行ってください。後あなたのウォーミングアップ。ストレッチはそれ自体がウォーミングアップではありません。
どのような練習をすればいいのか
ウォーミングアップは体を動かすための作業で構成する必要がありますが、激しい努力や完璧なテクニックは必要ありません。いくつかのオプション:
早歩き
軽いジョギング
ジャンピングジャックまたは縄跳び（必要に応じて休憩を取ります）
ランジや変形腕立て伏せなど、簡単だが大きな筋肉を使う自重運動
その日に予定しているトレーニングがウォーキングやランニングの場合は、フルスピードに達する前に軽い強度から始めるだけでウォームアップできます。そのため、ランナーはあまり変更する必要がありません。とにかく楽なランニングをするか、インターバルを計画している場合は、おそらくインターバルを開始する前に少しジョギングするつもりだったでしょう。
適切な服装をする
暖かく着込むと、体が温まるときに体温を保つことができます。スウェットシャツやスウェットパンツが「ウォームアップ」と呼ばれることがあるのは、ウォームアップ中に着用し、その後脇に捨てるためです。
距離をカバーする場合は、選択をする必要があります。追加の重ね着を着て持ち歩きますか? たとえば、スウェットシャツを腰に結びますか?それともランニングウェアを着て始めて、最初の10分ほどは寒いだけでいいでしょうか?
もう 1 つのオプションは、自宅や車など、余分な衣服を安全に脱げる場所に戻る短いループとしてウォーミングアップを行うことです。ジャケットを脱ぎ捨てて、外へ出ましょう。
室内でウォーミングアップを検討してください
ご希望に応じて、実際のトレーニングに出かける前に、屋内でウォームアップを行うこともできます。同じ推奨エクササイズ (ジャンピング ジャック、ランジなど) が当てはまります。十分に暖かくなったらすぐに出かけることができ、冬の空気に足を踏み入れること自体がそれほど気にならなくなります。
ちなみに、寒さでゼーゼーする場合は、ウォーミングアップがさらに重要です。運動誘発性喘息の可能性があります。そうした場合、これはかなり一般的なことですが、徹底的なウォーミングアップは、冷たく乾燥した空気によって引き起こされる肺の空気の通り道の狭まりを防ぐのに役立ちます。準備運動のほかに、フェイスマスクやスカーフは、呼吸する空気を温めるのに役立ちます。
