腕立て伏せは、利用可能なジム器具がない場合でも筋力を増強するための古典的なエクササイズですが、誰もが何度も繰り返し打ち続けることができるわけではありません。場合によっては、腕立て伏せを始めるための筋力を鍛えるために他のエクササイズに取り組まなければならないこともあります。今日はこれについてご案内します。体育の授業での膝の腕立て伏せを覚えているなら、それはそうです。わかった, しかし、それらは最良の選択肢ではありません。
膝腕立て伏せを行うには、膝を地面に置きます (快適な場合はクッションの上に置きます)。それ以外の場合は、標準的な腕立て伏せの動作を行います。膝を使った腕立て伏せは何もしないよりは良いですが、他の種類の腕立て伏せと比較すると欠点もいくつかあります。主な理由は、体幹の筋肉に負担がかからないため、腕と胸がトレーニングされる一方で、完全な腕立て伏せで体を安定させるのに必要な力が腹筋に得られないことです。膝を使った腕立て伏せは、下半身のポジショニングを怠けることにもなります。つまり、膝腕立て伏せは臀筋や体幹への負担が少なく、全身運動というよりは上半身運動になります。私が気に入っているバリエーションをいくつか紹介します。
オプション 1: 非常に短いセットでフル腕立て伏せを行う
正しいフォームで完全な腕立て伏せを数回行うことができれば、1 回の繰り返しセットからワークアウトを構築できます。良いフォームとは、体が板のように引き締まっており、お腹が垂れたり、下向きの犬のように腰が上を向いたりすることがないことを意味します。手は肩のほぼ下に置き、肘は 90 度に広げるのではなく、体の方に押し込みます。 2 つまたは 3 つできれば、そこから構築するのに適した状態になります。
たとえば 10 セットを行う代わりに (まだ実行できませんが)、1 セットか 2 セットだけ行います。それから休んで（または別のエクササイズをして）、もう一度腕立て伏せに戻ってください。高回数で腕立て伏せをトレーニングする場合よりも、より多くのセットを行うことをお勧めします。たとえば、1 回ずつ 10 セット、または 2 回ずつ 5 セット試してみてください。時間が経つにつれて、回数を追加できるようになり、必要に応じてセット数を減らすことができます。 10 回を 3 セット行うのが良い目標です。
オプション 2: ネガティブ腕立て伏せ
「ネガティブ」腕立て伏せは上から始まり、ゆっくりと下に下がっていきます。しかし、その後自分を押し上げるのではなく、両手と膝をついて再びトップの位置にリセットします。できるだけ何度でも、完全にコントロールしながら、毎回ゆっくりと体を下ろします。すぐに落ち込んでしまうとセットは終了です。休憩してください。
ネガティブな使い方エキセントリック収縮、少なくとも同心円状、つまりポジティブな筋肉と同じくらい筋肉を構築します。同じ戦略を使用して、他の難しい演習に取り組むこともできます。懸垂のような。ただし、ネガティブなものは悪名高いので注意してください。あなたを痛める翌日なので、初めての場合は簡単に行ってください。体が慣れてしまえば、定期的に行うことができるようになります。
オプション 3: 階段状の進行
これらのオプションがまだあなたにとって難しすぎる場合、または単により柔軟なものが必要な場合は、階段状の進行を試してください。実際の階段を使用することも、壁、テーブル、椅子、本の山など、さまざまな高さの表面を選択することもできます。
高い面に手を置いて始めます。これは壁で、足を数歩後ろに下げるか、高いカウンタートップである可能性があります。体幹と脚のすべての筋肉を鍛えて体を硬い板のようにし、床から腕立て伏せをしているのと同じ正しいフォームを保ちます。一連の腕立て伏せをこの方法で行います。
壁やカウンタートップが簡単すぎる場合は、椅子などの低いものに手を下ろします。 (実際の階段を使用している場合は、足を床に置き、手を高い段に置いた状態から始めます。時間をかけて、手を下の段に移動させます。) 最終的には、完全なセットの押しができるようになります。床からのアップ。次に、進行を逆にします。足ますます高い表面に。最終目標は逆立ち腕立て伏せ。頑張って動きましょう！
