子供の頃、学校で腹筋運動のために腹筋運動をしたことがあるでしょう。しかし、腹筋運動は最高の腹筋運動なのでしょうか？それは実際には単純な質問です。とんでもない！単純な腹筋運動よりもはるかに優れた腹筋運動はありますが、腹筋運動は腰の問題を悪化させる可能性があり、腹部の 1 つの小さな領域にのみ焦点を当てます。
この投稿は最初に掲載されましたストレングスランニング。
また、高重量のスクワット、デッドリフト、その他の伝統的な重量挙げエクササイズを行うことで、驚異的な腹筋力を身につけることができますが、ジムで重い鉄を投げ回すことができる人は皆いないでしょう。私たちにとって幸運なことに、より効率的なランニングフォームと使いすぎによる怪我の軽減に必要な体幹の強さを構築するのに役立つさまざまなプランクエクササイズがあります。
プランクはさまざまな筋肉を強化するため、多用途のエクササイズです。
腹直筋（腹直筋がシックスパックの場合に見られるもの）
内腹斜筋と外腹斜筋（胴体の側面にある腹筋の部分）
腹横筋（背骨を支える腹筋の最も深い部分）
ヒップ（ランナーにとって常に重要）
背中（ランナーにとって特に重要、特に腰）
臀部（筋力は良好です。形の良いお尻は素晴らしいボーナスです！）
プランクトレーニングを定期的に行っている人なら、それがいかに簡単であるかをご存知でしょう。これらは事実上どこでも実行でき、機器は必要ありません。初心者だけでなく、最速のランナーにも最適です。
どのようなレースに向けてトレーニングしているか、自分の能力レベルに関係なく、プランクは体幹強化プログラムに組み込むのに最適な腹筋エクササイズです。の一環として定期的に行っています。標準コアルーチン。そしてそれらは、筋力トレーニングや筋力トレーニングに重要な他の多くのコアルーチンにも含まれています。怪我の予防。
しかし、標準的なプランクでは限界があります。約 1 ～ 2 か月後、フィットネスの向上は頭打ちになり、このエクササイズによる筋力の向上は止まります。あなたがしなければならないのは、より強くなり続けるために、より難しいバリエーションのエクササイズに進むことです。
新しいビデオを共有できることを嬉しく思います (そして無料のPDFダウンロード）11種類の板を紹介します！
ガントレットプランクトレーニング
時間がない日には、ガントレットが良い選択肢です。時間ベースの 11 種類のエクササイズがあり、それぞれのエクササイズをわずか 30 秒で行うだけで、しっかりとした体幹トレーニングを行うことができます。
ここに全文がありますガントレットプランクトレーニング:
ここではプランクエクササイズの種類ごとに説明します。
1. 腕立て伏せプランク
うつ伏せの姿勢で、手とつま先に体重をかけてください。頭から足まで一直線を保ち、腹筋を引き締めてニュートラルな位置を維持します。
2. サイドアームレイズ（腕立て伏せの姿勢）
腕立て伏せプランクの姿勢で、左腕を体の横に上げ、地面と平行になり、胴体に対して垂直になります。 2秒間押し続けて、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。
3. フロントアームレイズ（腕立て伏せの姿勢）
腕立て伏せプランクの姿勢で、左腕を地面と平行になるように上げます。 2秒間押し続けて、開始位置に戻ります。右側でも繰り返します。エクササイズ中は背骨の中立位置を維持してください。
4. 前腕プランク
うつ伏せの姿勢で、前腕とつま先に体重をかけてください。頭から足まで一直線を保ち、腹筋を引き締めてニュートラルな位置を維持します。
5. プッシュアッププランクシャッフル
腕立て伏せプランクの姿勢で、左に 2 歩、次に右に 2 歩進みます。左腕と右脚、次に右腕と左脚を交互に行います。
6. 前腕から腕立て伏せプランク
腕立て伏せプランクの位置から始めて、慎重に前腕プランクの位置まで体を下げます。エクササイズ中は交互の姿勢で行います。
7. スパイダーマンの板
腕立て伏せプランクの姿勢で、左膝を左肘に近づけ、約 2 秒間保持します。開始位置に戻り、右脚で繰り返します。
8. 交互レッグリフト (腕立て伏せ)
腕立て伏せプランクの姿勢で、左脚を地面から約 12 ～ 18 インチ上げます。 2秒間押し続けて、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。脊椎をしっかりとニュートラルな位置に維持し、臀部を活性化して脚を持ち上げることで、正しいフォームを確保します。
9. 2点腕立て伏せプランク
腕立て伏せプランクの姿勢で、左脚を地面から上げながら、同時に右腕を持ち上げます。左脚は地面から約12〜18インチ離れており、右腕は地面と平行である必要があります。約 2 秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。反対側の脚と腕でも同じことを繰り返します。
10. 交互レッグリフト（前腕）
前腕プランクの位置で、左脚を地面から約 12 ～ 18 インチ上げます。 2秒間押し続けて、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。脊椎をしっかりとニュートラルな位置に維持し、臀部を活性化して脚を持ち上げることで、正しいフォームを確保します。
11. 二点前腕プランク
前腕プランクの姿勢で、左脚を地面から上げ、同時に右腕を持ち上げます。左脚は地面から約12〜18インチ離れており、右腕は地面と平行である必要があります。約 2 秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。反対側の脚と腕でも同じことを繰り返します。
プランクトレーニングのすべて
このタイプの体幹トレーニングは信じられないほど多用途です。しかし、その柔軟性には必ず疑問があるはずなので、詳しく見ていきましょう。
各プランクをどのくらいの時間行う必要がありますか?
好きなだけ！このプランク トレーニングの利点は、各エクササイズを短時間で行うことで筋力トレーニングを容易にすることも、より難しくする場合は長時間行うこともできることです。
私のおすすめは、各エクササイズを30秒から1分程度続けることです。
このプランクトレーニングは何セット行う必要がありますか?
最初は 1 セットから始めますが、意欲があれば 2 セット、さらには 3 セットに増やすこともできます。プランクでは怪我のリスクがほとんどないので、怪我をする心配はありません。
プランクの 1 つができない場合はどうすればよいですか?
問題ない！このプランク トレーニングの利点は、初心者でも上級アスリートでも使用できることです。できないプランクはスキップするか、より簡単なバージョンを実行してください。
たとえば、2 点前腕プランクができない場合は、2 点腕立て伏せプランクを試してください。まだ難しすぎますか？前腕の位置で交互に足を上げてプランクを試してください。まだ難しすぎますか？次に、腕立て伏せの姿勢で脚を持ち上げるプランクを交互に行います。
エクササイズの複雑さを軽減し、前腕から腕立て伏せの姿勢に移行することで、プランクの難易度を下げることができます。
演習の順序は重要ですか?
ガントレット ワークアウトのプランクの順序は、大まかに最も簡単なものから最も難しいものへと並べられています (ただし、プランクの多くは同様の難易度です)。したがって、示されている順序で実行することで、次の 2 つの目標を達成できます。
ワークアウトに向けて徐々にウォームアップしていきます
基本的に、最も難しいエクササイズを最後に行うことで、ワークアウトを「ネガティブ スプリット」します。
あなたはしない必要このプランクトレーニングをこの正確な順序で実行することをお勧めします。
ガントレットプランクトレーニングはいつ行うべきですか?
このコア ルーチンは、週に 1 ～ 2 回のランニング後に行うのが最適です。トレーニング サイクル全体を通して行うこともできます。
必ず、次のような他の筋力トレーニングと交互に行ってください。ITBリハビリルーチンまたはトマホーク メディシン ボール トレーニング。
なぜ「ガントレット」トレーニングと呼ばれるのですか?
すべてのコアおよびストレングス ルーチンランナーの怪我予防は中世の武器にちなんで名付けられています（興味深い名前であるという理由だけで！）。この伝統はガントレット プランク ワークアウトにも受け継がれています。
さらに詳しい情報が必要な場合は、ランナーの怪我予防(ストレングス ランニングで最も人気のあるトレーニング プログラム)、ここから無料コースにサインアップしてください。また、便利な PDF 写真ガイドを入手。いつでも参照したり、ジムに飾ったり、最もスタイリッシュな紙飛行機を作ることができます。より便利になり、さらに筋力トレーニングに励むことになるでしょう。
プランク ワークアウトをレベルアップ: コアの強度を高める 11 の新しいプランク|ストレングスランニング
ジェイソン・フィッツジェラルドは2時間39分のマラソン選手であり、USATF認定ランニングコーチです。ストレングスランニング。彼の最新のコーチングアドバイスと無料の怪我予防コースを入手してくださいここ。画像提供者ダニエラ・ラダコビッチ(シャッターストック）。
