これはトレーニング日記、2023年のTCSニューヨークシティマラソンへの旅についてのライフハッカーシリーズ。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの旅の中で繰り返される上り坂、下り坂、坂道のすべてを取り上げます。 11月5日日曜日のレース当日に向けて、適切な燃料補給、怪我や挫折、トレッドミルのヒント、ワードローブの故障、ロングランのロジックなどを検討し、マラソンのゴールラインを越えるために何が必要なのかを一般的に振り返ってみたいと思います。私は、ありきたりで真実な信念に導かれています。マラソンは実際には数百マイルです。レース当日はたまたま最後の26位くらいだった。
ニューヨークシティマラソンを走ってからほぼ1週間が経ちました。感情的および物理的な理由から、今日は私が初めてこのことについて座って書くことができた日です。私の心の中には、レース当日の経験を説明して結果が出ないよりも、もう一度コースを走ってみたいと思う人もいます。しかし、私の大腿四頭筋はまだ階段の上り下りを拒否しているので、私は走ることより難しいこと、それはランニングについて書くこと、に直面しているようだ。
高値と低値
私が参加したすべてのマラソン（現在 5 回）の中で、先週の日曜日は最高記録と最低記録を記録しました。最初にこれを言っておきます: NYC マラソンの真のスターは次のとおりです。観客。橋の上を除けば、コース沿いの隙間は、人々の歓声、歌、叫び、笑い、泣きによって埋められませんでした。ある友人は、それを街中から5時間もの間ハグされていたと語った。個人的にはステージの上を走っているような気分でした。
そして、私はコメディアンとして、この主張をするのに特別な立場にあります。する毎晩ステージに上がります。実際、私はマラソンが始まる12時間前にステージ上でスタンドアップをしていました。私のセットはレース前の緊張に悩まされ、私のレースはショー後の疲労に悩まされました。このコンボを他のコミックやランナーに勧めますか?しません。また自分にこんなことをしてしまうだろうか？絶対に！私は永遠に生きるつもりです！
ニューヨークマラソンを他のすべてのレースと区別しているのはニューヨーカーであるということは、競馬界では広く受け入れられている。そして、群衆はランナーに何時間も動き続けるために必要な精神的なサポートをもたらしましたが、個人的には、群衆のエネルギーが私の心拍数を押し上げました。リラックスしてレースペースに入るというよりは、ずっと体が食いしばっていた。
私が「オフ」のレースを走るのはこれが初めてではありませんでした。2021 年には風邪が治った直後にポートランドマラソンを走りましたが、その日の出来事は決して「ピンとくる」ものではありませんでした。他のランナーがリズムを掴めなかったと評しているのを聞いたことがあります。それが起こったとき、あなたにできる唯一のことは、それをレース中に戦うことになる最後の精神的な障害として受け入れることです。
友人やサポーターがコースに沿って間隔を置いて配置されていたのは幸運でした。愛する人たちへの圧倒的な感謝ほど、あなたの歩みを元気づけるものはありません。たとえ自分の姿が見えなくても、自分の愛する人たち、空港での心のこもった再会を見てレース中を過ごすことを想像してみてください。トレーニング中にダウンしたポッドキャストが流れているほうがずっと励みになります。
この日の最高のハイライトは、18 マイルで父の横に大勢の友人がいたことでした。このマイルの指標は非常に重要です。多くのランナーにとって、これはトレーニング中に到達する最長の距離ですが、まだ気の遠くなるような距離が残っています。 。レースのあの時点で彼らを見て、私のアドレナリンは急上昇しました。犬が過剰な刺激を受けて、グルグルと動き回り始めるのをご存知ですか?今、私が 18 マイルで衝動的に逆立ちをしているビデオがあるとだけ言っておきましょう (これは良い決断でした。私は次の日を飛び道具を吐きながら過ごすことはまったくありませんでした)。
レース後の回復といわゆる「ランナーインフルエンザ」
レースの前半はあっという間に過ぎた。 18マイルからゴールまで、私は人生で最も不快な時間を過ごしていることを受け入れざるを得ませんでした。最後には、私は境界線で解離し始めていました。25マイルで私の注意を引こうとしていた友人とすれ違ったことにさえ気づきませんでした。彼らは私を「近づきがたい」と表現しました。当然のことですが、この時点で私の頭をよぎったのは、次のことを行う必要があるということだけでした。あなたはもっと深い。私は群衆と周りのランナーを無視しました。私が知っていたのは、あと 1 マイル、持ち上げたり前に置いたりし続ける必要がある 2 本の足があるということだけでした。そしてゴールラインを越えました。今は感情的になっていますが、その瞬間は反クライマックスでした。ちょうど準備ができていました終わりそしてどこか、どこでも水平に横たわっています。そして、嘔吐。
それでは、その底に迫りましょうなぜ吐き始めたのですが、なぜレース後も固形物を我慢できないようでしょうか。
私はそう主張します（そして多くのランナーは同意するだろう) マラソンの理想的な気温は約 50°F です。日曜日のレースは華氏約65度だった。観戦するにはゴージャス。走るのに驚くほど過酷です。前の晩に服を整えるときに、レギンスかショートパンツのどちらかを選ばなければなりませんでした。私の目の前には、過熱と摩擦という 2 つの潜在的な悪が横たわっていました。私は暖かすぎることを選びました。暑さのせいで、レース中にうっかり水を飲みすぎてしまいました。 （覚えて：レース当日は何も新しいことはなかった。これには、水分補給の戦略と即席の逆立ちの回数が含まれます。)
マラソンの翌日、私は平均的な量の卵と朝食のジャガイモを食べましたが、そこからはすべて下り坂でした。私は激しい腹痛やその他のインフルエンザのような症状で寝たきりになりましたが、最終的には前述の飛翔体嘔吐によってすべてが起こりました。
「ランナーズインフルエンザ」とは何ですか？
どうやら、いわゆる「」を経験していたようです。ランナーのインフルエンザ」という非常に現実的な現象です。ランナーインフルエンザは、長時間のランニングによる激しい運動から体が回復するときによく起こる症状の組み合わせを指します。最も一般的な症状は次のとおりです。
極度の疲労と無気力
体の痛みや筋肉痛
微熱や悪寒
咳や喉の痛み
頭痛
食欲不振
軽い吐き気
これらの症状は、マラソンを走ることで体にかかるストレスによって引き起こされます。レース中は高強度の運動により免疫システムが抑制され、ランナーはその後病気になりやすくなります。過剰な炎症反応と体液の変化により、インフルエンザのような症状が引き起こされることもあります。
不快な経験ではありましたが、私はすでに回復しつつあります。私は適切な休息と回復テクニックを優先しました。これについては以下で詳しく説明します。
マラソンから回復する最良の方法
ここでは、大きなレース後に回復するための時間ベースのヒントをいくつか紹介します。
最初の 48 時間
動き続けてください。レース終了後は 10 ～ 15 分間歩き、脚から乳酸を洗い流し、筋肉の緊張を防ぎます。
水分補給とエネルギー補給をします。レース終了後 2 時間以内に水分を十分に摂取し、炭水化物とタンパク質を含むバランスの取れた食事を摂ってください。これにより、グリコーゲン貯蔵量が補充され、筋肉の回復が促進されます。チョコレートミルク、ヨーグルト、卵、バナナなどをお勧めします。
足を冷やしてください。レース後 48 時間以内に、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎに 15 ～ 20 分間アイスパックを数回当ててください。これは炎症を軽減するのに役立ちます。着圧ソックスも効果があるかもしれません。
足を上げます。座ったり横になったりするときは、血液循環を改善し、むくみを最小限に抑えるために、脚を心臓の高さより高い位置に保つようにしてください。
抗炎症剤を服用してください。イブプロフェンやナプロキセンなどの市販薬は、痛みや腫れに役立ちます。用量指示に従ってください。
マッサージを受けてください。可能であれば、マラソン後の最初の数日以内にスポーツマッサージの予約を入れてください。これは腫れを軽減し、圧迫感を防ぐのに役立ちます。
最初の週
走る場合は、ゆっくりしてください。最初の 2 ～ 3 日間はまったく走らないでください。その後、脚を再び動かすために、30 ～ 45 分間のゆっくりとした簡単なジョギングから始めてください。徐々に元に戻していきます。
クロストレイン。最初の 1 週間は、水泳、サイクリング、またはその他の衝撃の少ないアクティビティを行うと、体に過度のストレスを与えることなく血流を促進できます。
毎日ストレッチをしましょう。ふくらはぎ、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節などの主要な筋肉群に焦点を当てます。これにより柔軟性が維持されます。
睡眠を優先します。体を完全に回復させるために、毎晩8〜10時間の時間をとりましょう。できれば昼寝もしましょう！
よく食べてください。筋肉の修復を助けるために、栄養豊富な自然食品を食べ続けてください。たんぱく質をたっぷり摂取しましょう。私は、消化の良いスムージー、卵、ヨーグルト、ナッツバターをよく食べています。
他の回復手段を検討してください。利用できる場合は、エプソムソルトバス、マッサージガン、またはカッピングセラピーを試してください。
回復の過程で自分の体の声に耳を傾けてください。正常な状態に戻るまでは、激しいトレーニングや衝撃の大きいトレーニングは避けてください。辛抱強く待ってください。マラソンの後は立ち直るのに時間がかかります。
結論
ニューヨークは私にとってこれまでで最も遅いレースであり、回復のために最も厳しい経験をもたらしましたが、それは二度と繰り返さないことを願っています。それは私にとって最もやりがいのあるレースでもあり、100%またやりたいと思います。どれだけ嘔吐しても、次のマラソンに参加できなくなることはないと思います。マラソンのトレーニングは筋肉痛のほかに何かをもたらしてくれると私は信じています。それは視点です。 (マラソントレーニングならかかりますあなたから一つ、それはあなたの足の爪です。誰がそれらを必要としますか?)
