先週私たちはちょっとしたテストをしました（腕立て伏せやお気に入りのエクササイズなど）何回繰り返し、板のようなものをどれくらい長く維持できるかを確認します。今週は、古典的な筋力ベンチマークである 1 レップ最大 (1RM) を見てみましょう。
考え方は、持ち上げることができる最も重い重量を決定することです。パワーリフティングやウェイトリフティングの競技会は、最大限のリフトを披露できるように設定されていますが、自分の持ち味を維持したい場合は、真実プラットフォームに最大限の努力をするなら、控えめに最大限の努力をする日でも大丈夫です。スムーズに持ち上げることができる最も重い重量、またはタンク内で 1 ～ 2 回繰り返したような気分になれる重量を選択してください。
個人的には、それが試合中であろうと、数週間にわたるトレーニングサイクルの終了時であろうと、あるいはほぼ毎日のトレーニング中であろうと、得られるあらゆるチャンスを最大限に活用することを楽しんでいます。ブルガリア風のプログラム。私は自分の最大リフトを記録します研修日誌新しい数字に到達するたびに、今年のリフトが昨年のリフトと比べてどうだったかを振り返ると、とても驚くべきことです。
ただし、注意点があります。比較したい場合は、一貫して取り組んでいるリフトを選択する必要があります。腕立て伏せだけを行っている場合、ベンチプレスの最大値はそれほど印象的ではないかもしれません。しかし、ベンチプレスを数週間トレーニングすると、あなたの強さはすぐに新しいフォーマットに反映されるでしょう。
1RM をテストする方法
これまでに最大値をテストしたことがない場合、またはしばらくテストしていない場合は、次の方法でテストしてください。
始める前に、リフトに失敗した場合でも安全に操作できることを確認してください。ベンチプレスをしている場合は、必ず持っていることを確認してください。スポッターそれともあなたがやっているのですかラックの中適切な安全装置を備えています。スクワットの場合は、ピンが適切に設定されたスクワット ラックを使用するか、バーを落とす練習をする設備とスペースが許せば。
準備は完了ですか？ウォーミングアップを開始します。数回繰り返して扱えるとわかっている軽い重量をいくつか持ち上げてから、重量を増やしてもう一度行います。通常、自分の最大値の約 80% を達成するとき、私は複数のレップではなくシングルを行っています。
85% 程度を超える場合は、一度に 5% だけを追加するか、場合によってはそれ以下を追加します。 「ちょうど 180 ポンドを達成したので、次は 200 ポンドを目指しましょう」と考えて失敗するよりも、こっそりと少しずつ PR (自己記録) を達成するほうがずっと良いでしょう。次のシングルでどのくらい大きく飛躍するかを決める前に、各シングルの感触に注意してください。速い動きだったのか、それとも大変だったのか。
リフトをミスしたとき、またはもうこれ以上体重を増やすことはできないとわかっているほど大変なリフトを成功させたとき、あなたは終わりです。過去最高の自己PRであろうとなかろうと、自分の新しい最高記録を日記に書き留めて、自分を褒めましょう。そして、次回はそれを倒すことに取り組み始めます。
