私は行動心理学の熱心な学生であり、大勢の人々のトレンドを観察することを本当に楽しんでいます。数日前、私は私の新しいお気に入りのiPhoneアプリの1つに興味があることに気づきました。リフト、習慣の形成に焦点を当てています。アプリには、ユーザーが追加した最も選択されたすべての習慣をリストするセクションがあります。興味深いのは、アプリの意図（良い習慣に固執する）のために、基本的に内部を見ていることです。ほとんどの人にとって重要な習慣。
時期を考えると、これはモチベーションと解像度の作成は史上最高です。だからこそ、このリストから最も人気のある7つの良い習慣を分解し、それらを実現する科学を説明することは有用であると思いました。始めましょう！
もっと運動します
トップの結果を見る前に、私はトップ5を予測しようとしましたが、これは正しいものしかありませんでした...私たち全員がこれがここにあることを知っていたからです！ジムに行く/運動することは、最も望ましい良い習慣であり、2位の習慣よりも約9,000人がそれを達成したいと思っていました。理由を理解するのは簡単です。定期的な運動は、全体的な健康のためのエリキシルのようなものです。それはあなたの幸福の多くの側面（身体的および精神的）で役割を果たしているので、私たちは皆、追求する価値のある習慣としてそれを保持しています。
問題は1つしかありません...それは形成するのが難しい習慣の1つであり、それが固執するのに時間がかかります。研究ユニバーシティカレッジから、ロンドンは、毎朝コップ一杯の水を飲むなどの簡単な習慣と比較して、定期的な運動が参加者のために定期的に行うのが非常に難しいことを発見しました。彼らの研究は、定期的な運動習慣が形成されるまでに少なくとも66日かかることを示唆しています。さらに悪いことに、科学は運動がそうであることを示しています「ロングゲーム」あなたが結果を見ることを探しているなら（しかし、ちょっと、私たちは皆、すでにこれを知っていました）。
習慣を形成する方法：定期的に運動するための最大の課題は、習慣を形成し、永続的な結果を見るのにどれだけ時間がかかるかということです。摩擦を減らすことと動機付けの増加は最も重要です。正直なところ、私はまだプロのフィットネストレーナーが推奨する方法よりも、このしばしば困難な習慣を確立するためのより良い「ツール」に出くわしていません。オールドスクールフリップカレンダーを取り、ジムロッカーにテープで貼り付けて（またはジムバッグに入れます）、ジムに行くたびに日付に大きな「X」を入れます。私はそれを私のジムのホワイトボードに残す贅沢を持っています、そして、これはあなたがより頻繁にジムに行くことを奨励するだけでなく（カレンダーには嘘をつかないので）、それはあなたがより正直になることを可能にすることに気づきましたあなたがどれくらいの頻度で行ったかについてあなた自身で。
最後のヒント：出入りすることに集中します調査によると（鏡やスケールを介して）結果を「測定」するのに時間がかかりすぎる人は、自分自身を運動させる可能性が高いということです。
読む
読むことは難しい習慣です。私たちのほとんどは自分自身を知的であると考えたいと思っています。そして、読書は私たちの脳に良いことを「知っている」のに…なぜ私たちの何人かは一貫して読むのがとても難しいと感じるのですか？まず最初に、読書の背後にある誇大広告は真実です：勉強後勉強読書は創造性と意思決定に顕著になることを示しましたが、研究イェールからは、あなたの記憶を改善する素晴らしい方法であると読むことも指摘しています。最後になりましたが、良い本から得られた貴重な情報は、値札を付けるのが難しいです。読書は人種ではありません（そして、彼らは理想的な読書時間の決定的な研究ポイントではありません）が、私は毎日読むのに興味深い人々にとって始めるのに良い場所であるという1日30分間の言及をかなり見てきました。
習慣を形成する方法：この習慣の一番のことは、形成するのがそれほど難しくないはずであるということです。ここで重要なのは、楽しむトピックに関する本を選ぶことです。フィクションが嫌いなら、歴史の本を読むことをお勧めします社会心理学、および哲学や記憶に残る生活に関する本、瞑想マーカス・アウレリウス。次に行うことは、特に読書のために、ごくわずかしか開始しないことを確認することです。座って、「男、私は1時間読まなければならない…」は、失敗への直接の道です。代わりに、好きなトピックを1日15分間読んでみてください。彼らが最も読むのが最も嫌いな人でさえ、それを達成できるはずです。
フロス
上記で、私はリストからより簡単な/より多くの基本的な習慣のいくつかを削除したので、なぜこの習慣が登場しているのか疑問に思うかもしれません。合法的に人気があっただけでなく、あなたが思っているよりもはるかに重要な習慣でもあります。最近の多くの研究では、ガムの健康と心臓の健康の間にいくつかの強いつながりがあることが示されています。あなたの歯茎の世話をすることが役立つことさえ示唆されていますストロークのリスクを減らします！
口腔の健康、特に歯周病は心臓病のような深刻な状態に関連していることを示唆する多くの研究があります。
さらに、口臭の危険性は控えめにすることはできません…
習慣を形成する方法：フロスは、私たちがしばしば本来よりもはるかに難しいことをする習慣です。まず最初に、伝統的なフロスを使うのが嫌いなら、プラッカー代わりに（それらは使い捨てで信じられないほど安い）。次に、私はあなたが毎日あなたの歯を磨くと仮定するつもりなので（あなたはより良いです！）、あなたはブラッシング時間のためにあなたのバスルームの流しを打つことと、そしてあなたがするなら「もしそうな」状況を叩くことと関連付け始める必要があります。あなたがあなたの歯を磨くことを許す前にあなたがフロスをしなければならないようにそれを作ってください（それは最初にフロスする方が良いともかく）。これにより、習慣は「手がかり」に大きく依存しているため、長期的な成功を収めます。
真夜中までに寝る
私たちの多くは（平均して）私たちの生活の1/3を去ることになるので、質の高い睡眠を得ることは私たちの幸福にとって非常に重要です。この習慣は特に人気があったと思われます。多くの人にとって、真夜中を過ぎて起きているということはトラブル以外は何も意味しません。あなたは遅すぎるか、コンピューターの周りを走り回っているか、ただ投げてベッドに入れています。この習慣の難しいことは、8時間のルールなど、多くの誤った情報があることです。称賛された研究者によるとダニエル・クリプケ：
私たちは皆、あなたが8時間眠るべきだと言われていますが、証拠は決してありませんでした... 6.5時間の間に眠る人々。 7.5時間。最も長く生きる夜は、より幸せで最も生産的です。
他の多くの研究者は彼の議論に対抗し、睡眠はより依存していると言います人に金額より。これらすべてにもかかわらず、定期的な勤務スケジュールを持っている私たちの多くは、朝起きて完全ながらくたのように感じられないことが素晴らしいことに同意できると思います。ほとんどの仕事は同じスケジュールで実行されるため、睡眠科学者が議論することに関係なく、真夜中は干し草を打つためのかなり堅実な「制限」です。
習慣を形成する方法：幸いなことに、睡眠を良くする背後にある科学ははるかにぼんやりとしています。主に、それは羊を数えたり、自分自身を催眠術をかけたりすることとは何の関係もありませんが、あなたが一日を過ごすものについてもっと…
戦術＃1：十分なエネルギーを消費します。によるとCNN「ナショナルスリープ財団は、午後の運動が閉鎖の目を深め、夢の世界に落ちるのに時間がかかるのに役立つと報告しています。」ただし、遅すぎないようにしてください。そうしないと、逆効果があります。
戦術＃2：画面時間を短縮します。多くの研究バックライト付きスクリーンは、睡眠スケジュールにとってかなり悲惨なものであることを示しています。私たちの大多数は、少なくとも日中は少なくともしばらくの間コンピューターまたは電話に対処しなければならないので、次の最良のことは、全体的な「画面時間」を短縮しようとすることであり、間違いなくそれを最小限に抑えることです就寝時間。夜、本やライトやピクセルを伴わない本やその他のエンターテイメントでくつろいでいます。
戦術＃3：カフェイン、アルコール、タバコに注意してください。によると睡眠に関する最近の研究、これらの3つはすべて、睡眠にかなりひどいものです。アルコールは眠りにつくのに役立つので、かなり難しいですが、全体的な睡眠の質を台無しにする傾向があります（そして、あなたがすでにかなり脱水されている期間中にあなたを脱水します）。特に典型的な就寝時間の近くに、3つすべてを最小限に抑えることが最善です。
朝食を食べる
毎日朝食を食べている人として、私はこの習慣がリストに非常に高いのを見て驚いた。私はそうすべきではないと思います。なぜなら、彼らはさまざまな研究だからです（からの研究を含む世界保健機関）それは私たちの朝の食事が私たちの残りの日にどのように影響するかを示しています：
適切な栄養はあなたの生産性レベルを20％上げることができます。」 - 誰が
注意すべきことの1つは、朝にあまりにも甘いものを食べるなら、それほど良くないことです。その日の後半。研究者によるとリー・ギブソン「脳は、血流で循環する約25グラムのグルコースで最も効果的です。
習慣を形成する方法：誰もが見逃しているように見えるこの習慣には1つの秘密があります。あなたはあなたの朝のルーチンをもっとのようにする必要があります」儀式「そして、あなたが目を覚ますとすぐに何かを食べると、何かをする前に何かを食べる。それは、シャワーを浴びる前に卵やベーコンを調理する必要があるという意味ではありませんが、他のことをする前に何かを食べることができます（あなたはあなたが以下では、「より多くの果物」が別の望ましい習慣を持っているので、朝の朝食を逃した場合、これはあなたの失敗です。あなたが目を覚ました後、あなたのための種は完全な食事を食べます。
お金を節約します
ああ、今これは私のお気に入りの1つです！なぜこれが信じられないほど重要な習慣であるのかを証明するために研究を引用する必要はありません...しかし、私はここで私のアドバイスを排除する際に少し穀物に反対するつもりです。ペニーを数えようとしたり、ラテを削減しようとしている忙しい一日を圧倒する代わりに、私は代わりに人々に大きな勝利に集中するように促す多くの現代の金融専門家に同意します。それで、あなたが貯蓄の経験がほとんどない場合、あなたが今年達成できる最大の勝利は何ですか？それは「あなたの個人的な婚約を自動化する」ことです。ラミット・セティ。
習慣を形成する方法：財政の自動化方法の全体像については、以下のチャートをご覧ください。
それが複雑すぎると思われる場合は、次の簡単な手順に分解します。
＃1：給料から401Kに自動撤退をセットアップします。 （すでに401kを最大限にしている場合）自営業者の場合は、給与からわずかな部分を取り出して、普通預金口座に自動的に配置してください。
＃2：月の初め（毎月5日目）に、当座預金口座は自動的にロスIRAにお金を移動する必要があります（余裕があれば、毎月ロスを最大限に活用してみてください）。
＃3：クレジットの構築を支援するため、クレジットカードでほとんどの支払いを行い、毎月7日を「支払い日」にして、当座預金口座をスケジュールして、アカウントのクレジットを自動的に返済します。
＃4：Mintのようなサービスを使用して、アカウントが低くなりすぎるか、月の支出目標を超えた場合に電子メールメッセージを送信します。
より多くの果物/野菜を食べる
一部の人々の味覚はただそれらを作っているようです」野菜の嫌い「しかし、私たちは皆、果物やたくさんの野菜が健康的な食事を作ることを知っています。この習慣に最適にアプローチするためには、野菜を食べるのを本当に止めているものを決定する必要があります。
あなたは本当にほとんどの果物/野菜に耐えることができませんか？
ほとんどの食事に果物/野菜を追加するのを忘れますか？
その答えが得られたら、行動を起こす時が来ました。
習慣を形成する方法：果物や野菜に問題がないことに気付いた場合、この習慣を形成する最良の方法は、食事で最初に食べることに集中することです。この習慣が形成されやすいだけでなく（食べ物について厳密にはむしろ注文/タイミングについて作ることができます）、「メイン」の食事に到達したときに食事を減らすという追加の利点もあります。これは、あなたのサラダがステーキの前にあなたの場所（そしてあなたの顔）にぶつかり、ハッシュブラウンに表示を開始する前にフルーツスムージーを下ることを確認することを意味します。
ほとんどの野菜を好まない場合は、さまざまな準備方法を試してみる必要があります（野菜のグリルは素晴らしいです）、すでに食べる食事を混ぜ合わせ（ペッパーとトマトを追加するのは簡単です）、何を認識していますかほとんどの野菜についてあなたをオフにします（あなたは野菜が生のときに特に嫌いですか？スープでそれらを食べてみてください）。
習慣形成に関する4つの最高のヒント
以下は、この分野の研究者が作品を効果的に示すことができた習慣形成に関する最も簡潔なアドバイスのいくつかです。ここでの大きなテイクアウトは、壮大なものを作ることを避けることです」解決策、「彼らは最も見捨てられる可能性が最も高いので（それからあなたの自尊心と動機を覆います）。
ヒント＃1：習慣の1つの側面を改善します。一度にあなたの人生に厳しい習慣を「強制」しようとする代わりに、小さな塊でそれに取り組んでみてください。より多くの運動に焦点を当てることは素晴らしいことですが、あなたがこれまでに大きなジムの人であったことがないなら、毎日ジムに行くように強制的に激しい運動をすることは多すぎるかもしれません。スタンフォード教授ババ・シブ「認知的過負荷」が発生する可能性があることに注意してください。おそらく、すぐに古い方法に戻るでしょう。食事全体を再構築する代わりに、夕食が常に健康で野菜がいっぱいであることを確認することから始めて、ラインを下ってください。
ヒント＃2：摩擦を除去するためにのみ「ハック」を使用します。私たちの多くはジムに耐えることができませんが、外で寒い朝にジムに行くのは本当に嫌いです（関係することができるかもしれません）。その結果、必要な服を準備し、前夜にベッドの隣に置くことは、早朝に行くことができる数少ないものの1つであることがわかりました。それは、それが私の服を出して準備をするという摩擦を取り除くからです（小さいですが、私たちがやりたくないことであるときは常に「アウト」を探していることを覚えておいてください）。
常に合理化する小さなものがあるとわかった場合は、「フロスはできません…」）を使用して、小さな微調整を使用して、摩擦を排除して、物事を成し遂げないようにします。
ヒント＃3：書き留めて説明責任を維持します。私の中でより生産的になる方法に関するビデオ/投稿、私は多くの人々に衝撃を与えた規律に関するいくつかの興味深い研究を取り上げました。最初の一連の研究はから来ましたアメリカ心理学会、麻薬中毒者（彼らの矛盾で有名なグループ）が説明責任についてテストされた場所で、研究者は、いつ、どこで5パラグラフのエッセイを完成させるかを書き留めた人が90％それを提出する可能性が高いことを発見しました！
これらの調査結果は、「普通の」人々の規律に関連するものといくつかの興味深い相関関係があります。研究平均的な人々が厳格なダイエット計画に固執する能力を調べると、研究者は、食事を維持することになると、自分が食べているものを厳密に監視していることがはるかに高いレベルの自制を維持できることを発見しました。ポイント：説明責任を維持するために追跡してください！
ヒント＃4：肯定的な補強に焦点を当てます。それは以前に何度も議論されたことがあります（Inなどこの記事）、しかし、あなたは「スティックの代わりにニンジン」に焦点を合わせる必要があります。つまり、自己融合は目標を強化するための非常に良い方法ではないことを意味します。多くの人々は、自分の努力で行った変更に十分な信用を与えていません。ジェレミー・ディーンは、彼の著書の長期的な習慣の変化に小さな報酬と肯定的な強化が重要である理由に関する無数の研究を強調しています習慣を作る、壊れる習慣。あなたはあなたの脳を持ちたくない」船を放棄します「（ジャネット・ポリビーからの研究を介して）習慣に関するあなたが一度台無しになったからといって、あなたが前進したときにあなたがした小さな進歩に注意してください。
最も人気のある7人の良い習慣（およびそれらを達成する方法）|スパーリングマインド
Gregory Ciottiは創設者ですスパーリングマインド、心理学と説得力のあるマーケティングを取り入れ、一緒にうまくプレイするブログ。彼をダウンロードしてください無料の電子書籍より多くの研究のために「変換心理学」について、またはグレッグをフォローしてくださいツイッター。
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