特定のリフトに焦点を当てたフィットネス チャレンジを行ってからしばらく時間が経ちましたが、いよいよその時が来ました。今年の11月には、本当にオーバーヘッドプレスでよく知られているのは、立った状態で腕の長さの上にバーベルを押し上げるリフトです。正しくやれば満足ですが、いくつかの点で難しいので、一緒に取り組みましょう。
何が必要ですか?
バーベル オーバーヘッド プレス (多くの場合、単に OHP または単に「プレス」と呼ばれます) を行うには、バーベルが必要です。持っていない場合でも、ダンベルまたはケトルベルを両手に持って、または一度に片手ずつこのリフトを行うことができます。
足を安定させたいので、ランニング シューズを履きましょう。チャックは平らで丈夫なので、通常はチャックでプレスします。スクワットシューズ、これも問題ありません。裸足でいることを好む人もいます。それも大丈夫です（ジムのルールが許せば）。
体重が重くなると、次のような効果が得られる場合があります。ベルトそれとリストラップのペアですが、それらは個人的な好みです。ベンチでリストラップを使うなら、ここで使いましょう。私が何を言っているのか分からなくても、大丈夫です。ご心配なく。
押し方
初めてオーバーヘッド プレスを学ぶ場合は、私の説明を読むよりも、直接コーチを見つけるか、ビデオを見る方が良いでしょう。したがって、次のようなものをお勧めしますアラン・スロールのこのビデオセットアップ方法、正しいフォームとは何か、よくある間違いを修正する方法を説明します。
しかし、簡単に言えば、バーベルをラックから拾うか、床からバーベルを「掃除」するかのどちらかです。胸の高さで持ち、前腕をその下に垂直にして柱のように支えます。そして腕を伸ばして頭上に押し付けます。
厳しいプレスでは、脚は常にまっすぐです。プッシュプレスでは、最初に膝を曲げてバーに勢いを与えて動かします。この追加のサポートのおかげで、厳密にプレスするよりもプレスをプッシュできるようになります。この 2 つの動きを混同しないでください。厳密にプレスする場合は、膝をまっすぐに保ちます。押す場合は目的を持って押してください。
なぜ難しいのか
このリフトには、初心者にとって経験豊富なリフターが注意を払うのを難しくする 2 つの点があります。
まず、頭が邪魔です。最初はバーが肩の前にあります。最後には肩の上に直接届きます。つまり、バーは額のほぼ領域を通る斜めの経路をたどる必要があります。
頭の周りでバーを動かすのは効率的ではありません。バーの邪魔にならないように頭を移動する必要があります。これを行う方法は、胴体全体を少し後ろに傾けて、常に緊張を保つことです。一日中激しい運動をした後で腹筋とお尻が痛む場合は、おそらく正しいことをしていると考えられます。
もう一つの問題は、プレスはスクワット、ベンチ、デッドリフトに比べて強度が低いということです。より小さな筋肉を使うだけです。つまり、最初は大きな数字を期待すべきではなく、時間の経過とともに進歩が恐ろしく遅く感じるかもしれません。
ただし、それに固執してください。 OHP を上達するには、他のリフトよりも多くの量 (1 週間あたりの総セット数) が必要になる場合があります。これも便利かもしれません小さなウェイトプレートを使用する強くなるにつれて、一度に数ポンドずつ追加します。同様に、このリフトに取り組み始めるときにフルサイズのバーベルを持ち上げることができない場合は、ダンベルから始めて徐々に上げてください。
OHP を初めて使用する場合でも、今月は特に OHP に重点を置くことにした場合でも、このリフトを試してみて、どうなったかをコメントでお知らせください。 （私はアクスルプレスを行っており、セットごとに地面から掃除され、セットと繰り返しに従っています）これ悪名高い、ロシアのスクワットプログラムと言われている。私は少しやり過ぎかもしれませんが、これは私のお気に入りのリフトの 1 つです。あなたはそうします。）
