ストレスは人生において不快な事実です。私たちは皆、さまざまな理由でこの問題を経験し、それに対処する方法を考え出そうとしますが、中には他の方法よりも成功する人もいます。では、締め切りに追われているとき、ストレスはあなたの心（そして体）に具体的にどのような影響を与えているのでしょうか？そして、それを乗り越えるために何ができるでしょうか?
ストレスの本当の問題は、これほどよく理解され、広く経験されている症状であるにもかかわらず、社会として私たちがストレスにあまりにも下手に対処しており、それが多くの最も致死性の病気や長期的な健康問題を引き起こしていることです。高血圧、心臓病、がん、脳卒中、肥満、不眠症などはすべて、環境条件としての高ストレスに関連している、または直接影響を受ける可能性のあるさまざまな病状です。
その霧を少しでも晴らすために、何人かの専門家の助けを借りて、ストレスとは何か、それが身体的および精神的なレベルで私たちにどのような影響を与えるか、そして最後にそれに対して何ができるかについて簡単に見てみましょう。写真提供者ボトル入り_ボイド。
ストレスの定義: 急性および慢性
誰もが何らかの形、形、形でストレスを経験します。私たちは皆、自分がストレスの多い状況にあることを認識しており、ストレスを感じていることを知っています。同時に、ストレスは単なる感情ではなく、対処しなければならないことがたくさんあります。説明の便宜上、ジェットコースターに乗っているときに（進んで乗り続けた場合に）経験するような「良いストレス」ではなく、いわゆる「悪いストレス」に焦点を当てます。大きなプロモーションをしたり、誰かと初めてキスをしたり。良いストレスとは別に、ストレスには主に 2 つのタイプがあります。1 つは通常、特定の影響 (ストレッサーと呼ばれます) に対する反応である急性 (短期) ストレス、もう 1 つは慢性 (長期) ストレスであり、心に残り、次のいずれかの可能性があります。短期的なストレスが持続したり、持続的なストレス要因や条件によって継続的なストレス状態に陥ったりすることが原因です。写真提供者ベッキー・ウェザリントン。
急性ストレス:急性ストレスは、提示されたものに対して即座に反応したときに経験するストレスの種類です。これは、会議で発言しなければならないとき、上司に遅くまで残るように言われたとき、突然の物音に驚いたとき、またはインターネット上の誰かが言ったときに起こる、「その瞬間」の闘争・逃走反応です。お気に入りのスマートフォンのプラットフォーム/オペレーティング システム/ハードウェア メーカーに関する無知なコメント。 (どうして彼らは!?）
急性ストレスは、即時的かつ短期間であるという事実によって定義されます。ほとんどの場合、ストレス要因が取り除かれると、体と心は正常な状態に戻ります。
慢性的なストレス:慢性ストレスは全く異なり、長期にわたる性質を特徴とします。これは、ストレスを感じさせるものから解放されることなく、毎日さらされていると感じるタイプのストレスです。慢性的なストレス要因のほとんどは、たとえば、自分の仕事が嫌いで、毎日出かけること、一日中そこにいること、そして帰るときにそのことを考えることが嫌になる状況です。給料から給料までの生活を送り、経済的安定の問題と格闘することも、多くの人がよく知っている慢性的なストレスの原因です。
このような慢性的なストレス状況が最も危険です。これらは、一般的に健康な状態よりも長く体の防御機能を活性化して高めた状態を保ちますが、残念なことに、ストレスを生み出す一定の条件下で生活する人がますます増えています。これに加えて、「ストレスへの対処」は学校で習うテーマではなく、多くの非常に不幸な人々を生み出すレシピがあるという事実もあります。
ストレスを感じると実際に何が起こっているのか
あなたの体は 2 つの方法でストレスの兆候を示します。1 つ目は、心拍数を上昇させ、血圧を上昇させ、消化を停止させるホルモンの急増です。2 つ目は、歯の食いしばりや頭痛など、あなたが経験し自覚している症状です。 、そして感情的な動揺。
私たちのほとんどは、自分が瞬間的にストレスを感じているとき、または単に全体的にストレスを感じているときを知ることができますが、ストレスを感じているとき、私たちの体内では健康に影響を与える多くのことが起こっています。
症状：ストレスの最も一般的で認識可能な症状は、私たちのほとんどがよく知っているものです：不眠症、頭痛、顎の痛み、背中と首の痛み、吃音、胸やけと吐き気、神経過敏と不安、そわそわ、爪を噛む、遅刻とトラブル集中力が低下し、通常は興味深い仕事や活動に興味がなくなる。のアメリカストレス研究所(AIS) には次のリストがあります。ストレスによく見られる50の兆候と症状これらの症状が含まれますが、うつ病などの別の症状ではなく、ストレスにすぐには関連付けられていない他の多くの症状にも注意してください。
たとえば、依存症の傾向、喫煙、アルコール、過度の食事、ギャンブルへの突然の興味、または慢性的なストレス要因からの逃避として解釈できるその他の依存性行動など、他の症状を引き起こす行動の変化もストレスの兆候である可能性があります。 。多くの場合、たとえ無意識のうちであっても、私たちの多くは、ストレスの多い状況や状況を遮断したり、気分を良くするあらゆる方法で逃げたりして、それらから逃れようとします。たとえそれがつかの間であっても、しばらくリラックスできるように逃げ道を探すのが一般的です。写真提供者アメリカストレス研究所。
私はMAMFTのロジャー・S・ギル氏と、人々がストレスに対処するあまり生産的ではない方法について話し、実際のストレス要因に対処せずに逃げようとすることが思っているよりも一般的であることを強調しました。 「過食、アルコールや薬物の乱用、怒りの感情移入、否認、防衛姿勢など。すべてはストレス要因によって引き起こされる不快感から自我を守ることを目的とした回避戦略と対処戦略の兆候です…そしてそれらのどれもストレス要因に対しては何もしません。 」と彼は説明した。 「目の前の状況から身を引く（つまり、精神的にチェックアウトする）ことは、夫婦との仕事の中でよく見られることです。たとえば、妻が何かについて不平を言ったとき、夫は自分の小さな世界に引きこもることがあります。妻の懸念を聞く代わりに、彼は距離を置き、彼女にもっと小言を言うよう勧めます…それがさらに引きこもりを引き起こします。」
ただし、こうした行動の変化は双方向に影響を及ぼします。AIS は、ストレス反応が孤立、孤独、重度のうつ病にもつながる可能性があると指摘しています。突然孤独を感じたり、物忘れが多くなったり、過剰に防御的になったり、まとまりがなくなったり、日常生活に興味がなくなったり、嘘をつかなければならないほど周囲で起こっていることに圧倒されたり、他の人とコミュニケーションを取るのが困難になったりしている場合は、次のことが考えられます。慢性的で管理が不十分なストレスが問題の一部である可能性があります。
ストレスの生理学的影響:ストレスは、私たちの精神的および感情的な状態をどのように変化させるかという観点から議論されることがほとんどですが、ストレッサーやストレスの多い状況も私たちの体に大きな影響を与えます。ストレス要因は、急性であろうと慢性であろうと、すぐに身体の不調を引き起こします。闘争・逃走反応、あなたのシステムを次のようなストレスホルモンで溢れさせます。ノルアドレナリンそしてコルチゾール危険な状況で必要な後押しを与えることを目的としています。画像経由ウィキペディア。
これらのホルモンは、短くて小さな爆発で、あなたの注意力と知覚力を高め、心拍数を上げて筋肉に送られる血液量を増やし、呼吸数を上げて肺により多くの酸素を送り込むことができます。消化プロセスが完全に停止するため、体は生き残るために集められるすべてのエネルギーが必要なときに、食物を処理するエネルギーを無駄にしないようになります。たとえば、混雑した通りをダッシュで横切ったり、燃え盛る建物から逃げたりする場合は良いことですが、体の闘争・逃走反応が常にオンになっており、体内のストレスホルモンが高レベルにあるのは不健康です。この eHealth 記事では説明しています。
これらのホルモンが体内に長く留まりすぎると、最終的には高血圧や心拍数の増加、ストレス誘発性の高血圧や脳卒中のリスク、潰瘍やその他の胃腸障害、免疫系の抑制、疲労、インポテンスや勃起不全などの性的問題を引き起こす可能性があります。性欲の減少。結局のところ、これらのストレスホルモンは、私たちが急性のストレス因子に対処している間、つまり私たちが自分の全能力を発揮する必要があるときに、短期間私たちのシステム内に存在することを目的としています。長期的に見ると、体を常に警戒状態に保つことは、利益よりもむしろ有害です。
ストレスに対してできること
ストレスの影響を認識し、受けているストレスに対処する方法を考え出さないことで体に与えているダメージを理解したら、それに対して何か行動を起こす時が来ます。臨床心理学者のジェフリー・デグロート博士に、慢性的なストレスがあなたに与える影響を軽減する方法と、急性のストレス要因に対処する方法について話しました。
急性ストレス要因への対処:ストレス要因が急性かつ一時的なものである場合、デグロート博士は、深呼吸などの簡単なリラクゼーションテクニックを適用して心と体を落ち着かせ、状況に対処するために必要な明晰さを得ることができるようにすることを提案しています。彼は、4 秒間息を吸い、6 秒間息を吐くという 10 秒間の呼吸サイクルを取ることを提案しています。 「思考をそらす効果があるだけでなく、心拍数を物理的に下げる効果もあります。これはいつでもどこでも使える良いテクニックです。」と彼は言います。写真提供者ショーン・ロッシ。
前述したアプリMac 用カームダウンこれは、このような状況専用に設計されたユーティリティです。深呼吸 (または数回) することを奨励します。これにより、ストレッサーから少し離れて考えをまとめ、頻繁に発生するイライラと怒りの霧を乗り越えることができます。ストレス要因が伴います。
また、ストレスの多い状況への対処についてロジャー・ギルと話したところ、彼はその点を強調しました。「このようなストレス要因は、最初は身体的な反応を引き起こす可能性があるため、心臓が高鳴ったり、息切れしたり、筋肉が緊張したりすると感じます。体のどこかで生理的ストレス反応を感じていることを知ってください。そのような場合、自分の体に意識を向けることで、ストレス反応が起きている体の領域から人の注意を逸らすことができることがあります。」自分が身体的な反応を起こしていることを認識すると、頭の中で考え込んでから言いたいことを思いつくのが、言いたいことを言うべき15分後に出てくるのではなく、落ち着いて自分が本当に望むように状況に対処するのに役立ちます。それを言いました。
その流れで、自分が言いたかったことが数分後にわかるということは非常によくあることであり、多くの場合、直面するストレスの多い状況に対する準備ができていないことが原因であるとデグロート博士は説明します。可能であれば、そのような状況に事前に備えておくこと以外に、その状況でストレスを感じていることを認識し、相手に後で連絡することを伝えることを彼は提案しています。写真提供者サーシャ・ウルフ。
「後で後悔するかもしれないことをすぐに返答したり、何も言わなかったりするよりも、別の選択肢は、状況について後で話すことを相手に示すことかもしれません。たとえば、[想像してみてください] ] 同僚があなたの元ボーイフレンド/ガールフレンドと付き合っていることを知ったとき、同僚に怒鳴りつけて自分を制御不能に見せたり、本当に腹を立てているときに「ああ、それはクールだ」と言うのではなく。 、 あなたは出来る「今はこの話には触れないでおこう」と言う。そうすることで、自分の考えをまとめ、自分の条件と時間に合わせてアプローチする時間を得ることができます。」デグロート博士が説明するように、急性ストレス要因を和らげ、体と心を正常に戻し、健康的な方法でそれらに対処するためのスペースを自分に与えるには、時間が鍵となります。
慢性的なストレス要因への対処:日常的に対処しているストレス要因や、常に頭を悩ませているストレス要因は、まったく別の問題です。通常、ストレスの原因となっているものに対処するためのもう少し多くの時間とスペースを与えてくれます。すぐに自分の行動を必要としないストレッサーや、常に背景に潜んでいるストレッサーに対しては、次のようなリラクゼーション テクニックもあります。たとえばあなたの上司。
すぐに対応する必要のないストレス要因に直面したときに、視覚化することは自分自身をリラックスさせる方法の 1 つです。デグロート博士は、可能であれば、緑の野原、海沿いの椅子、または自宅のお気に入りの安楽椅子など、想像できる限り最もリラックスできる環境に 5 ～ 10 分間浸ってみることを勧めています。できるだけその環境に集中し、音、匂い、その詳細を頭の中で表現しようとします。これをやればやるほど、あなたを悩ませているものから遠ざかることになります。それがなくなるわけではありませんが、精神を少し明晰にし、ストレス要因から距離を置くことができます。写真提供者ガブリエル・ポラード。
リラックスする時間がさらにあり、一人になれるスペースがある場合、デグロート博士は、ストレスに伴う自然な緊張を和らげるために段階的に筋肉を弛緩させることを提案しています。 「つま先から始めて頭のてっぺんまで、筋肉群を系統的に緊張させたり緩めたりします。[これは]現在のストレス要因から気をそらす効果があり、ストレスに伴うことが多い身体的な緊張を軽減するのに役立ちます。」
デグロート博士が提案するもう 1 つのヒントは、ストレスの真っ只中にいるときに、ストレスのレベルとそれに対する自分の反応が現実的か非現実的かを識別することです。それが現実的で、誰もが同じように反応し、それに対して何かできることがある場合 (コンピューターがフリーズした、何かを落としただけなど)、状況に対処して次に進みます。反応が非現実的で、他の人も同じように反応しない可能性がある場合（交通の流れが十分に速くない、空港のセキュリティラインが遅すぎるなど）、自分自身に対処してください。落ち着いて、一歩下がって、リラックスしてみてください。
自分自身に対処するための最初のステップは、ストレス要因についての自分の考え方に挑戦することです。 「しばしば私たちの心を乗っ取り、ストレスを促進する自動思考に挑戦することは、逆効果で有害な思考と行動のパターンを打破するのに役立つ優れた方法であることが研究で示されています」とロジャー・ギルは説明しました。 「『精神的な戦い』に勝利すれば、IRLの戦いはより簡単に対処できるようになります。」
確かに、これらの対策はどれも持っているこれは慢性的なストレスがある場合にのみ実践すべきですが、上司が今日もイライラしている場合や、家賃の支払い期限が迫っており食料品を買えるか心配な場合には、そうする可能性が高くなります。数分かけて自分の気持ちを話し合うと、会議中に行き詰まって準備ができていないトピックについて話すよう求められた場合よりも、明確な方法で問題に取り組むことができます。
将来のストレスにどう対処するか
私がデグロート博士に、横暴な大家族や攻撃的で無礼な雇用主など、時々現れる特定の種類のストレスにどのように対処すればよいのかと尋ねたところ、それぞれの状況に対処する方法はあるものの、次のように指摘しました。それ自体のメリットとして、私たちに最もかかるストレスの多くは人間関係から来ています。 「実際のところ、人間関係（仕事、家族、社会）におけるストレスには、境界線を設定して維持することの困難が含まれることが多いと思います。他の人は私たちに過度の期待をしているようです。私たちは自分自身の限界/境界線を設定するのではなく、他人がこれらの境界線を越えることを許可します」人間関係におけるストレスを防ぐ最良の方法の 1 つは、自分自身の限界/境界線を特定し、それを守ることです」と彼は言います。写真提供者ジョエル・メンドーサ。
場合によっては、慢性的なストレス要因に適応したり、ストレスを最小限に抑えたりすることが難しい場合は、単純にそれらから離れたほうがよい場合もあります。結局のところ、仕事に疲れていて改善が見られない場合は、新しい仕事を探す時期が来たのかもしれません。あなたの関係があまりにストレスフルで、関係している全員にとって破壊的である場合は、関係を解消する時期が来ているかもしれません。アパートがボロボロで家主が修理してくれない場合は、引っ越しの時期が来ているかもしれません。ストレスへの対処法を学ぶべき正当な理由はたくさんありますが、できる限りストレスを生活から取り除くべき同じくらい正当な理由は他にもあります。
そのためには、完全にストレスのない生活を送る本当の方法はありません。覚えておいてください、ストレス要因にはネガティブなストレス要因だけでなくポジティブなストレス要因もあります。ポジティブなストレス要因は通常、私たちが楽しんだり求めたりする良い経験です。ネガティブなストレッサーにも同じことが当てはまります。それらはいつか必ず起こるものであり、それを回避するのは無駄な努力です。重要なのは、それらに対処する方法と、それらがあなたに与える影響を最小限に抑える方法を知ることです。
経験しているストレスが慢性的な場合は、趣味を始める、瞑想する、旅行するなど、ストレス要因から心を解放し、リラックスできる健康的なはけ口となる他の活動を検討してください。 「その他の有益なストレス対処法は、運動、ストレスを悪化させない得意な活動（例：料理、ビデオゲームなど）をすること、そして非常に夢中になれる映画やテレビ番組を見ることです」とギル氏は語った。人が楽しんでいる活動によってストレス状態を中断するだけで、コントロールを失わないようにするのに十分です。」
ストレスに対処するための魔法の公式はありませんが、距離を置き、その瞬間を乗り越えるのに役立ち、せいぜいストレス要因があなたに与える全体的な影響を最小限に抑える対処メカニズムを採用することは、健康、幸せ、生産性を維持するための良い方法です。写真提供者ジェイコブ・ボッター。
「問題を引き起こしたり、成長させたりするのは、私たちがどのように対処するかです。状況内で、または自分自身をよりコントロールできるようになればなるほど、その状況から成長する可能性が高くなります」とデグロート博士は説明しました。状況におけるコントロールと選択を認識し、それに基づいて行動できるようになればなるほど、ストレスによる衰弱は軽減されます。」
これはほんの短い紹介にすぎませんが、当然のことながら、ストレス、その医学的および心理的影響、そして健康的な方法でストレスに対処する方法をテーマにした本全体が書かれています。身体がストレス要因にどのように反応するか、また、そのストレス要因にどのように対処できるかについて、ある程度の洞察が得られたことを願っていますが、これがこのテーマについての完全な研究ではないことは承知しています。短期的および長期的なストレスの多い状況に対処する最も成功した方法は何ですか?コメントで提案を共有してください。
MAMFT のロジャー S. ギルは、人間関係、子育て、一般的なメンタルヘルスに関連する問題について家族や個人と協力しており、主催者でもありました。LuvBuzd.tv。
Jeffrey DeGroat 博士は臨床心理学者です。
両名とも、この投稿のために自らの知識を快く提供していただきました。
