私たちの多くは、より健康的な食事、もっと運動する、もっと本を読むなど、達成したい目標を持っています。すべきやってるよ。通常、目標に向かって努力することを考えるとき、私たちはその途中で、早起きしてジムに行ったり、食事の準備に余分な時間を費やしたりするなど、大変な犠牲を払うことを想像します。しかし、あなたの行動に何らかの形で即座に満足感が得られない限り、それはおそらく長期的には続かないでしょう。
としてウェンディ・ウッド習慣形成に焦点を当てた研究を行っている南カリフォルニア大学の教授はこう語った。知っておくべき雑誌昨年、「習慣形成に対する報酬は即座に得られる必要がある」と述べました。
習慣形成は神経伝達物質ドーパミンによって促進される
ウッドが著書の中で説明しているように、良い習慣、悪い習慣: 定着するポジティブな変化を起こす科学」、習慣を形成するために瞬時の満足感が必要な理由は、私たちの行動が神経伝達物質によって強化されるからです。ドーパミン、これは脳の報酬システムの一部です。私たちの脳がドーパミンを放出すると、すぐに満足感が得られ、その行動を再び繰り返す意欲が高まります。
このドーパミンの急激な爆発のおかげで、私たちはより健康的な食事をしようとしているにもかかわらず、1パイントのアイスクリームに手を伸ばしたり、より多くの睡眠をとろうとしているにもかかわらず、Netflixでお気に入りの番組の次のエピソードを見たりするのです。アイスクリームやお気に入りのテレビ番組に関しては、すぐに報酬が得られるため、この行動を繰り返すよう促されますが、健康的な食事やより多くの睡眠の報酬は、それに気づくまでに時間がかかります。これらの目標にはすぐに報酬がないため、モチベーションが不足していない場合でも、やり遂げるのに苦労します。
習慣を確立するには、行動に即時の満足感を組み込む必要があります
ウッド氏によると、私たちは一日の約 43 パーセントを何も考えずに何かをすることに費やしています。これらの習慣的な行動の多くについて、私たちはそれをそのようなものとして認識しません。しかし、これらの学習された行動は私たちの人生を生きるために必要です。ウッド氏はこう書いている。
現実には、コントロールを発揮することは本質的に体力を消耗し、疲れ、ストレス、圧倒されていると感じさせます。コントロールには機会費用も伴います。私たちが同時に反応できるのは少数のことだけであり、1 つのことを制御していると、必然的に重要な可能性のある他のことを見落としてしまいます。習慣は、私たちの心の基本的な仕組みの奥深くに位置しているため、比較的安価です。彼らはほとんど帯域幅を持たずに鼻歌を歌います。
もし私たちが行うすべての行動に対して意識的な決定を下さなければならなかったとしたら、私たちは1週間以内に燃え尽きてしまうでしょう。代わりに、私たちは習慣に頼って生きていきますが、それは環境によって引き起こされることがよくあります。私たちは朝起きると、コーヒーを作る習慣が始まります。仕事から帰宅すると、夕食を作る習慣が始まります。これらのアクションを十分に繰り返すと、自動的に実行されます。
ウッド氏は次のように書いています。「習慣というのは、文脈上の手がかりが報酬の反応と十分に結びついて自動的になり、勤勉で静かな第二の自分へと消えていくときに起こります。それでおしまい。キューとレスポンス。」
即座に満足感を得る方法あなたの目標に
習慣は自動的に形成されるため、それを変更したり、新しい習慣を構築したりするのは難しい場合があります。そこで瞬時の満足感が得られるのですが、それを実現する方法はたくさんあります。
たとえば、もっと運動することが目標であれば、それを楽しくする方法を見つけることができます。私は高校教師として 1 年間、過酷な通学をしていましたが、そこで運動をする唯一の方法は、午前 3 時半に起きてエアロバイクをすることでした。それを習慣にすることができた唯一の方法は、お気に入りの番組のエピソードを視聴できる唯一の時間にすることでした。
自分のために何もする時間がほとんどないときに、お気に入りの番組のエピソードを見ることは、とんでもなく早い時間に目が覚める痛みを和らげてくれたご褒美でした。これは最終的に自動アクションに変えるのに十分でした。数か月以内に、それが非常に自動的に行われるようになり、脳が自分が何をしているかを認識する前に、半分の時間は自転車に乗ったりサイクリングしたりしていました。
目標を達成するために、ちょっとした瞬間的な満足感を加えるのは恥ずかしいことではありません。結局のところ、アイデアはそれらを達成することであり、これが科学が最良の方法であると主張しています。それでは、その目標をより満足のいくものにする方法を見つけてください。
