減量というと、ジムで数え切れないほどの時間を費やし、「ママと出会うまで」の再放送を見ながらトレッドミルで走り続ける必要があるとよく考えられています。ジムに多くの時間を費やす必要がないだけでなく、他の場所に時間を費やすのが最適かもしれません。その理由は次のとおりです。
多ければ多いほど良いというわけではありません
減量に関して言えば、食事は運動よりも重要です。あなたの体は、ただ生きて呼吸を続けるだけでカロリーの大部分を消費します。追加のカロリーを消費することは、多くの状況において依然として有益ではありますが、総カロリーをわずかに増加させるだけです。年収10万ドルを持っているのに書類に従うようなものです。
下限では、すでに合理的な食事体系を確立している場合に追加の運動を追加します。カロリーを数えるまたは意識して食べる時間に対する投資収益率 (ROI) が低くなります。余分なカロリー不足を補うために数分余分に費やしても問題ない人もいるかもしれませんが、私たちの時間、エネルギー、そして最も重要なことに意志力には限りがあることを覚えておくことが重要です。
ハイエンドでは、カロリー不足に加えて極端な量の運動を行う実際に有害になる可能性があります。それはコルチゾールの慢性的な上昇を引き起こし、最終的には体が脂肪の量を調節するために使用するホルモンであるレプチンの抵抗性を引き起こす可能性があります。 (『The Biggest Loser』の出場者たちが結局、減った体重はすべて戻ってしまいます。）
なぜ少ないほうが多いのか
栄養士であり「リーンゲインズ」メソッドの考案者であるマーティン・バーカン氏は、有名なマシュマロの研究実験を使用しています最小限の運動量が実際に良い理由を説明するには、次のようにします。
1970年代初頭、ウォルター・ミシェルという心理学者は4歳児を対象とした実験を実施しました。彼は子供たちをそれぞれ部屋に入れ、テーブルに座らせました。目の前にはマシュマロ。次に、ミシェルは子供たち一人一人にオファーを出しました。マシュマロをすぐに食べることも、さらに数分待ってから別のマシュマロを受け取ることもできます。ほぼ全員が待つことにしました。それからミッシェルは20分間部屋を出た。
…成功した子供たちは実験に耐えるために雇われました。彼らは気を紛らわせ続けた。目を覆ったり、手で遊んだり、あるいはただ物思いにふけっているかのようなトランス状態に入った。彼らの注意は別のところにありました。
失敗した子供たちの失敗した戦略は、それとは正反対でした。本質的に、彼らはまるでマシュマロを見つめるかのようにマシュマロに執着し、積極的に誘惑と戦っていました。
体重減少も例外ではありません。ある療法に費やす時間とエネルギーが増えるほど、意志力が失われ、限界点に達する可能性が高くなります。ほとんどの人にとって、運動は、それがシームレスに行われているとき、つまり、執着する儀式的なイベントではなく、バックグラウンドタスクであるときに最もよく生活にフィットします。
ROI の高い運動療法のための筋力トレーニング
減量のための運動に関しては、有酸素運動は最高の ROI をもたらさないかもしれませんが、筋力トレーニングはその逆です。筋力トレーニングにより除脂肪体重を増やすことができ、安静時にカロリーを消費します。
有酸素運動がクレジットカードの返済に似ているとすれば、筋力トレーニングは住宅ローンの支払いに似ています。後者では、時間をかけて資産を構築していきます。そして何よりも、それほど時間がかかりません。
筋肉の増強は、特定のエクササイズで実行できる重量、繰り返し回数 (「レップ」とも呼ばれます)、またはボリュームを増やすという 1 つの単純な概念に単純化できます。この概念は「」として知られています。進行性の過負荷」その結果、筋肉のサイズが増加します。このプロセスは、筋肥大。効果的な運動計画は、週に 30 分のワークアウト セッションをわずか 3 回から始めることができます。これのような。
もちろん、運動耐性は人それぞれ異なります。特に有酸素運動などのアクティビティを特に楽しんでいる場合は、運動量を増やすと効果が向上する人もいます。注意すべき重要なことは、必要ダイエット中に何時間も運動に費やすこと。ことわざのマシュマロに執着しないようにするには、摂取量を最小限に抑えることが最善の方法かもしれません。
バイタルは、ライフハッカーによる健康とフィットネスに関する新しいブログです。こちらからTwitterをフォローしてください。
