運動後は炭水化物とタンパク質をしっかり摂ることが大切です自分自身にエネルギーを与え、目標をサポートする素晴らしい方法、筋力、持久力、またはその両方をトレーニングしているかどうか。しかし、完璧なトレーニング後の食事が用意されていない場合はどうすればよいでしょうか?あなたのトレーニングは無駄になっていませんか？
トレーニングを「無駄」にすることはできません
「アナボリックウィンドウ」が本当かどうかを論じる前に、広く浸透している通説に対処する必要があります。人々は、トレーニングの前後に適切にエネルギーを補給しなければ、トレーニングを「無駄にしている」と真顔で言うでしょう。
があるトレーニングを無駄にすることはありません。文字通り、トレーニングの効果を打ち消す方法は想像できません。運動は、私たちの体内で多くの適応を引き起こします。運動は、筋肉を増強し、インスリンに対する細胞の感受性を調整し、精神的健康の管理などを行うプロセスを開始します。きちんと食べずに運動するのは、グリンチがプレゼントを盗んだクリスマスを過ごすようなものです。それがすべてではないかもしれません。できたしかし、重要なことはまだ起こっています。
しかし、トレーニング後の食事を抜くこと（あるいは、「最適な」食事ではなくジャンクフードに分類されるようなものを食べることさえ）は、本当に食生活が悪いと言えるのでしょうか？あまり。
ワークアウト後のウィンドウで何が起こるか
ワークアウト後の 30 分 (人によっては 15 分、あるいは 2 時間) は、「アナボリック ウィンドウ」または「メタボリック ウィンドウ」と呼ばれることもあります。また、リフター (タンパク質を摂取して筋肉を増強することに興味がある人) と話しているのか、持久系アスリート (筋グリコーゲンを補充するために炭水化物を食べることに最も興味がある人) と話しているのかに応じて、このアイデアのさまざまなバージョンを聞くことになるでしょう。しかし、この 2 つの考えは関連しており、ほとんどの人はタンパク質と炭水化物の両方を含む食事またはスナックを食べるのが最善でしょう。
「アナボリックウィンドウ」はおそらく神話です
トレーニング後にプロテインを摂取すると筋肉が増えるかもしれないと考えるのはおかしなことではありません。筋力トレーニングは筋タンパク質合成（MPS）の増加を引き起こし、タンパク質の摂取も同様です。これら 2 つのイベントを重ねると、おそらく、さらに大きい筋肉を増強するよう体に信号を送ります。
この考えを裏付けると思われる研究がいくつかありますが、過去数十年の研究では同化作用の窓が存在することはまったく証明されていません。栄養学の研究は、さまざまな要因の影響を分離しようとするため、少し奇妙な場合があります。他には何も食べずに特定のシェイクを飲む人を対象にし、研究者は特定の時点で MPS の兆候を調べます。これは、「トレーニング後に常にシェイクをする場合、しない場合よりも 1 年でもっと疲れますか?」という現実世界の質問とは大きく異なります。
で2018 年の証拠のレビュー、運動生理学者のブラッド・シェーンフェルドは、「タンパク質の摂取タイミングが筋肥大に及ぼす影響は、実際にあったとしても、比較的小さいです。運動による筋肉の発達を促進するには、1 日の総タンパク質摂取量が最も重要な要素です。」さらに、3～4時間以内に食事をしていれば、とも付け加えた。前にトレーニング後、いつ食事をするかはそれほど重要ではありません。
具体的な処方が必要な場合、彼はいくつかの数字を示します。理想的には、トレーニング前の食事とトレーニング後の食事には、体重 1 キログラムあたり 0.4 ～ 0.5 グラムのタンパク質が含まれることになります (つまり、体重 130 グラムの場合は 30 グラム)。体重が 200 ポンドの場合は 45 グラム）、食事の間隔が 6 時間以内になるようにします。言い換えれば、正午に昼食をとり、午後に運動をし、6時に夕食をとることができます。特別なシェイクは必要ありません。
「グリコーゲンウィンドウ」は現実ですが、私たちのほとんどはそれを無視できます
では、持久系アスリートにとって炭水化物はどうなのでしょうか？ここにはタイミングによる影響がわずかにありますが、24 時間以内に 2 回目のワークアウトを行う予定がない限り、心配する必要はありません。他にもいくつかの要因がありますが、それらについて説明します。
ここで問題になるのは、私たちの体の炭水化物の貯蔵庫であるグリコーゲンです。私たちは、高強度のトレーニングではエネルギーを供給し、低強度のトレーニングでは脂肪燃焼を補うためにブドウ糖を使用します。食べたら前にトレーニング中、たとえば、ランニングに行く前に朝食をとっている場合、体は腸から血液を介して供給されるブドウ糖だけを使用します。言い換えれば、血糖はあなたの燃料です。
しかし、私たちの筋肉にはそれぞれ、炭水化物の貯蔵形態であるグリコーゲンが蓄えられています。私たちにはありません多くのグリコーゲンは、1 回の非常に長いトレーニングや、途中でグリコーゲンを補充しない一連のトレーニングで消費されてしまう可能性があります。グリコーゲンが不足しているときそして血糖値が低いと、疲労感を感じることがあります。マラソン選手がランニング中にスナックやスポーツドリンクを食べる（そして、ジェルの大量の小さなパケットを飲み込む）のはこのためです。パワーリフターがジムにキャンディーを持ってくる理由もそこにあります。まあ、それと、サワーパッチキッズを食べている間は悪い日を過ごすことはできないという事実です。
トレーニング直後、私たちの筋肉はグリコーゲンを求めているため、トレーニング直後のスナックでグリコーゲンをすぐに補充できます。砂糖やでんぷん質のものであれば何でも大丈夫です。
しかし、すぐにグリコーゲンを補充しないとどうなるでしょうか?良いニュースがあります。一日中通常の食事を摂っていると、いずれにしてもエネルギーは補充されます。トレーニング後の食事は近道であり、一度きりの機会ではありません。
では、トレーニング後にグリコーゲンを補給する必要があるのでしょうか？はい、もしすぐに（その日の後半などに）別のトレーニングを行う予定がある場合、もし他のトレーニングの直前や最中には食事をすることができなくなります。もし次のトレーニング中のパフォーマンスと疲労レベルを非常に気にします。あなたが定期的に 1 日 2 回のトレーニングを行うアスリートであれば、おそらく各トレーニング後に炭水化物を食べる習慣を身に付けたいと思うでしょう。残りの人はそれほど心配する必要はありません。
健康的な選択肢がない場合は、ジャンクフードを食べるか、何も食べない方がよいでしょうか?
つまり、トレーニング後の食事は持久系スポーツには効果があり、筋力トレーニングには多少役立つかもしれませんが、どちらにしても、一日中しっかりと食事をしていれば、体重の増加にはそれほど重要ではないということがわかりました。しかし、私が何度か聞いた別の質問があります。欲しいトレーニング後の食事を摂りたいのですが、完璧な食事がありません。クッキーかファストフードか何かを食べるのが良いですか、それとも何も食べない方が良いですか?
その場合、私はこう言います：その日の栄養を台無しにしない限り、便利なものを食べてください。ハンバーガーは、タンパク質（肉から）と炭水化物（バンズから）を豊富に提供します。おいしいからといって自動的に不健康になるわけではありません。
クッキーやキャンディーしかない場合は、グリコーゲンを十分に補給できますが、タンパク質の必要量には何も役立たないことに注意する必要があります。実際、チョコレートミルクはたんぱく質と炭水化物の両方を手軽に摂取できるため、回復ドリンクとして評判です。 (それ以外は特別なことは何もありません。)
結局のところ、重要なのは、1 日を通して十分なタンパク質を摂取しているかどうか、そして必要なときに炭水化物を摂取しているかどうかです。炭水化物は、トレーニング前またはトレーニング中に食べるか、筋肉内に準備ができているグリコーゲンを備えているかのいずれかです。食べ物が「健康的」かどうかは、パフォーマンスの点ではあまり関係ありません。野菜はまだ食べるべきですが、次の食事まで待っても構いません。
