"痛みなくして得るものなし！" 「サプリメントなしでは一括することはありません。」 「クランチは6パックの腹筋の鍵です！」市場には、明確で決定的な事実があるよりも、健康的な運動についてより多くの質問と半分の真実があるようですが、運動産業は米国だけで数十億ドルのビジネスであり、信じられないほどのガジェットとDVDの販売に部分的に構築されています体重を減らしたり、魅力的に見えるように必死になっている人々への主張。一方、良いトレーニング計画と単純な真実は、彼らの時間を輝かせるのを待っているバックグラウンドで潜んでいます。これらはすべて、一般的な運動に関する誤った情報を大量にもたらします。そして、現実は誰にとっても異なりますが、私たちは一般的に行われている運動の神話のいくつかを仕事に取り入れており、私たちをバックアップする科学を持っています。始めましょう。
私たちは取り組みました食べ物の神話、より多くの食べ物の神話、脳の神話、そしてさらに体の神話。今回は運動の神話を見る時が来ました、そして私たちはの助けを求めましたブライアン・パー博士、サウスカロライナ大学エイケン大学の運動およびスポーツ科学科の准教授が私たちを助けてくれました。これが私たちが学んだことです。
神話1：痛みも利益もありません
運動するときに自分自身をプッシュし、持久力の限界を延長しようとすることは絶対に真実ですが、最高のトレーニングは、あなたが恐ろしく、痛みを感じ、翌日を打ち負かすことであるということはまったく真実ではありません。不快感は自然ですが、痛み？とんでもない。 「運動は傷つけるべきだという考えは単に間違っている。運動中または運動後の痛みは通常怪我を示唆している」とパー博士は説明する。 「しかし、特に運動が初めての場合、いくつかの筋肉痛は避けられません。」
この神話は、医師、理学療法士、およびすべての縞模様の研究者によって暴かれていますが、ほとんどの人が痛みでより激しく働くように自分自身を押し付けるという考えを混同しているため、それはまだ続いています。この神話は非常に永続的であるため、MythBustersでさえそれに取り組みました。あなたのことを覚えておくことが重要ですトレーニングはまだ困難なはずです、しかし、あなたが痛みを経験しているなら、あなたは停止する必要があります。実際、トレーニングが痛い場合、おそらくあなたはそれらを継続する動機になることはないでしょう。これはあなたのトレーニングがどうあるべきかの正反対です。
神話2：運動後の痛みは、筋肉に乳酸が蓄積することによって引き起こされます
それで、あなたが運動してから1日か2日後に得られるその痛みは何ですか？それはDOMS（遅延発症筋肉痛）と呼ばれ、運動中に筋肉に蓄積することによって引き起こされるという信念が間違っています。パー博士は、これは事実ではないと説明しています。
一般的な信念は、筋肉に乳酸が蓄積すると筋肉痛を引き起こすということです。これは、体重トレーニングのような激しい運動中に、筋肉が乳酸生成につながる（酸素なし）嫌気性（酸素なし）のエネルギーを作るという事実に基づいています。これは、酸素を使用してエネルギーを生成する歩行やジョギングなどの好気性のエクササイズとは対照的です。乳酸の蓄積はほとんどありません。乳酸がDOMSを引き起こすというこの信念は、運動中に生成される乳酸は、筋肉痛が始まるずっと前に、終了後まもなくクリアされるため、偽であることが示されています。
代わりに、その痛みは実際に原因です運動中に発生する筋肉の涙- 特に、運動レジメンを開始したばかりの場合：「激しい運動は、筋肉の微視的な裂傷につながり、炎症と痛みにつながることがわかります。これは悪いように聞こえますが、筋肉の損傷は、筋肉が大きくなり、より強くなる重要なステップです。あなたの筋肉は、短くするタンパク質フィラメントで構成されており、収縮につながります」と彼は続けます。基本的に、あなたの体がそれらの微視的な裂傷を修復するにつれて、あなたは新しい、健康で、強い筋肉組織を構築しています。これが、ウェイトトレーニングが、1つのレベルに慣れるにつれて、ウェイトの抵抗または重さを高めることを奨励する理由でもあります。これは、実際に強くなり、より多くの筋肉を構築するこのプロセスを通してのみです。
その痛みを避けたい場合、パー博士は、運動プログラムをゆっくりと開始し、時間の経過とともにランプアップすることを提案します。あなたが痛すぎると回復するためにトレーニングの間にオフ。または、ワークアウトを切り替えます。たとえば、代わりにウェイトをスキップして、ランニングに移動します。結局のところ、あなたを非常に悲惨にする運動プログラムは、1週間後に辞めることで、長期的には何もしません。
神話3：何時間も定期的にそれを行えないなら、運動は価値がありません
悲惨なことと言えば、体調を整える（体重を減らすことと混同しないでください、気にしないでください）、本当に長い時間を取る必要はありません。しかし、それがほとんどの人のために行うという事実は、おそらく良いことです。明確にしましょう。銀の弾丸はなく、すぐに形を整える魔法の方法はありませんが、健康的な運動養生法が毎日ジムで時間を過ごすことを意味しないことを示す多くの新しい研究があります。カナダのオンタリオ州マクマスター大学の研究者が実施し、公開された1つの研究Journal of Physiologyの2012年3月版で（PubMed Link）は、1日あたり20分でも必要なものがすべて揃っていることを示しました。
キャッチは次のとおりです。はい、これを行うための簡単な方法があります。時間が少ない時間ですが、利益のためにトレーニングの強度を上げる必要があります。プロセスは呼び出されます高強度インターバルトレーニング、トピック始める方法を示しました前に。 Parr博士は、はい - インターバルトレーニングは、トレーニングの長さを削減し、結果を短くするのに最適な方法であると述べましたが、より多くの努力が必要です。基本的に、はい、あなたは毎日1日15分で素晴らしいトレーニングを受けることができますが、ほとんどの人はその過程で自分自身を惨めにし、数日以内に運動計画を放棄します。いつものように、あなたが何を扱うことができるかについて医師に相談し、ゆっくりと始めて、強度と時間の間にあなたのために働くスイートスポットを見つけてください。毎日1時間の余裕がある場合は、エクササイズを30分に詰め込むのではなく、使用してください。非常に強力な30分のトレーニングを処理できる場合は、それを手に入れてください。
しかし、他のポイントは、はい、定期的に繰り返される運動に大きな健康上の利点があるということですが、あなたがあなたの人生の残りの間毎日トレーニングに収まると思わないなら、それは今日歩いてください。平30分の散歩は大きな違いを生むことができます。どんな活動も良いアクティビティです。明日、または翌日に再びできるとは思わないので、体からあなたの体をだましてはいけません。
神話4：あなたの体の電解質/鉱物などを補充するために運動するときはスポーツドリンクが必要です
これは、元の意図から引き離された神話の1つです。 「スポーツドリンクは、1時間以上続く高強度運動のパフォーマンスを改善するために重要です。マラソンまたはトライアスロンを考えてください。その理由：スポーツドリンクは、汗と砂糖（グルコース）で失われたものを置き換えるための水を提供します。燃料筋は激しい運動で最も必要となります」しかし、低強度のエクササイズ、または仕事の後、毎晩30分間トレッドミルにぶつかったばかりの人、または週末に町の周りを自転車に乗る人はどうですか？まったく必要ありません：「のためです
強度または短い期間のエクササイズスポーツドリンクは必要ありません。実際、体重を減らすことを目標に運動している場合、消費するスポーツドリンクのカロリーは、運動中に燃焼したカロリーを相殺する可能性があります！」
これは良い点であり、砂糖の多いカロリーのビタミンドリンクとエネルギードリンクの広告でしばしば無視されます。それらの飲み物は、それらを必要とする人々にとって非常に有益であり、彼らは自分の場所を持っていますが、中程度の運動をしているほとんどの人にとって、水はそうします。パー博士唯一ではありません そう思う人、スポーツドリンクメーカーは同意しませんが（実際、セルフスタイルの「Gatorade Sports Science Institute」にはページ全体があります。私の研究では、他の多くの場所で単語ごとにコピーされたコピーを見つけました。みんなに最適です。）
神話5：運動の前に伸びることで怪我を防ぎます
この特定の神話は論争的です。両側には堅実なサポートがあり、伸び防止の議論がありますが、ストレッチングに関する混乱は、多くの人が「ストレッチ」と「ウォーミングアップ」を混乱させるという事実に帰着します。そのとても激しい運動の前にウォームアップすることが重要であり、ウォーミングアップは怪我を防ぐことができますが、ストレッチ具体的には、せいぜい利点がほとんどないことが示されています（10以上の別々の研究のこの2007年のレビュー（PDFリンク）で公開されています系統的レビューのコクランデータベース結論）そして最悪の場合、パフォーマンスを阻害します（ASノーサンプトン大学が実施し、スポーツとエクササイズの医学と科学に掲載されたこの2011年の研究（PubMed）結論。）
平疾病対策センターは、ストレッチングが怪我を妨げないと言っています。私たちはこれについて言及しました前に、そしてそれを作りましたストレッチとウォーミングアップを混乱させるという間違い以前は、そうしないことが重要です。トレーニングを開始する前に、おそらく均一にしてください含むいくつかのストレッチは、柔軟性を高めて柔軟性を高めますが、長いストレッチセッションを残しますあなたの机での長い時間その代わり。
神話6：ワークアウトは筋肉を構築するだけで、体重を減らすのを助けません
率直に言って、運動を開始するほとんどの人は、ライフスタイルの他のすべてがすでに最適でない限り、それほど即時の減量は見られません。そして悲しいことに、多くの人々がその最初の利益を見ていないので、彼らは運動が価値がなく、食事がどこにあるかを信じています。パー博士によると、そうではありません。 「これは、単に真実ではない一般的な誤解です。それは、運動だけで体重を減らそうとする人々を示す研究に部分的に基づいています
ダイエットのみや食事 +運動をする人よりも減量します。この理由は、運動を通じて同じカロリー数を燃やすよりも、あなたが食べるカロリーを削減するのが比較的簡単であることです。」
Parr博士は、多くの人々にとって、食事を変えることであなたのお金の大きな強さを得るかもしれないが、運動は筋肉量を増加させ、したがってそれを失うのではなく体重を増やすという信念はそうではないことを認めている。 「運動、特に筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことができます。一部の人々は、筋肉量を追加すると、体重減少ではなく体重増加につながると信じています。運動は筋肉の増加につながる可能性がありますが、体重を減らすためにダイエットをする人がこれを経験することはまずありません」と彼は説明します。 「実際、ほとんどの人が体重を減らすと、脂肪と筋肉の両方を失います。どちらかといえば、運動は筋肉を維持し、脂肪の減少を促進するのに役立ちます。体重減少中の筋肉量の減少は、安静時代謝率の低下につながる可能性があります。これは、人々が食事後に体重を取り戻す傾向がある理由の一部です。筋肉の喪失を減らすことにより、運動は代謝速度を維持し、体重の回復を防ぐのに役立ちます。」
深夜のインフォマーシャルから引き出されていないトレーニングのサクセスストーリーを探しているなら、パー博士はあなたがチェックアウトすることをお勧めします国家ウェイトコントロールレジストリ、体重を減らしてそれを抑えた個人の個人的な物語と、彼らがそれをどのようにしたかという個人的な物語でいっぱいです。孤独を感じる、または失敗する運命にある理由はありません。あなたの体重はあなたの健康のすべての終わりではないことを忘れないでください。食事と組み合わせると、運動は体重を減らすのに役立つだけでなく、より健康的な生活を送るのに役立つ強力な組み合わせになります。これらをチェックしてください他の大きな理由から運動する公共の利益の科学センター（CSPI）、糖尿病やほとんどの形態の癌のリスクを下げることから、不安やうつ病を助けることまで、これらはすべて大きな健康上の利点です。
神話7：運動は私がすぐに体重を減らすのに役立ちます
前の神話の逆、これは、運動に時間を費やし、望んでいた結果を見ないときに、通常、運動から完全に人々をオフにするものです。問題は、運動が体重を減らすのに役立つことですが、それは直接的な「燃焼したカロリー未満のカロリーで減量されたカロリー」ではなく、頻繁に繰り返されるだけです。たとえば、1時間で1マイル歩くと、約100カロリーが燃えます。同じ期間椅子に座ると、おそらく60カロリーが燃焼します。運動の真の減量の利点は、始まりになったら得られる強度と運動期間に対する耐性の最終的な強化からのものです。
公共の利益の科学センター（CSPI）この特定の神話を破壊しました。運動するとき、あなたはより速く歩き始めるか、走っているかもしれませんし、もっと長く歩き、歩くことにもっと時間を費やすでしょう。 1つではなく5マイルを歩いたり走ったりすると、500カロリーを燃やします。時間がかかりますが、減量の給付は家に座っているよりも時間の経過とともにスケールを上げます。 。また、前述したように、運動の減量の利点を混同しないでください。健康運動の利点。ほとんどすぐに感じる。
神話8：筋肉を構築するためにサプリメントを取る必要があります
悲しいことに、これは一部の人々に当てはまる別の神話ですが、私たちのほとんどではありませんが、あなたは彼らが販売されている方法からそれを決して知らなかったでしょう。サプリメントは、特にあなたがボディービルダーまたは筋力トレーナーである場合に役立ちますが、週に2、3回体重トレーニングを行う典型的な人は、フィットを維持し、少し筋肉量を構築する必要がありません。筋肉を構築するために。パー博士は次のように説明しています。「より多くのタンパク質が必要であることは事実です。しかし、そのタンパク質を食物から簡単に入手できます。つまり、サプリメントは不要です。実際、ほとんどのサプリメントのタンパク質はとにかく牛乳や大豆に由来しているため、サプリメントメーカーに食物からタンパク質を抽出して販売するために支払います！さらに、食品から追加されたタンパク質を取得することで、エネルギー（カロリー）と炭水化物が得られ、トレーニングを促進するために必要な炭水化物も提供されます。」
おいしいと思って楽しんでいると思われる人物をスキップするように言う人はいませんが、本質的に別の食事であることを忘れないでください。家に帰って夕食を作るだけでは必要ないかもしれません。タンパク質や他のビタミンや栄養素が豊富なものは、より完全なパッケージでのシェイクの利点を提供します。あなたが深刻なボディービルダーであり、毎日何時間もウェイトトレーニングをしている場合、ルールはあなたにとって異なるかもしれませんが、平均的な人にとっては、あなたが食べ物や飲み物に追加するすべての追加のサプリメントはそうではありませんあなたはとても良いことをするために。
神話9：若いときに運動しない場合、年をとると危険です
ワークアウトレジメンを開始して全体的な健康を改善するのに遅すぎることはありません。あなたはそれをどのように進めるかを注意し、知っておく必要があります。ヘブライ大学医療センターとヘブライ大学ハダサ医科大学のエルサレムとエルサレムと内科のアーカイブに掲載されています（そしてその後、そのリンクで追加の研究の参照ベースとして使用されます）は、運動した高齢者、またはさらには運動を始めました- 人生のlateは、運動を避けたカウンターパートよりも健康的ではなかった人よりも長生きする可能性がありました。
CSPIもこの神話に取り組みました、そしてこれWebMDの記事運動や高齢者についての神話でいっぱいです。中年から前後に運動することで、健康を害しているよりも健康を害しているのではないかと心配している人にとっては。重要なのは、あなたの年齢と状態に適した衝撃レベルにあるトレーニングを見つけることです。以前に言ったように、健康上の利点、記憶、不安、うつ病、さらには関節炎や関節炎や関節炎さえも、自分自身がほとんど明らかになりますすぐに。
神話10：自宅でワークアウト/ジムでワークアウトは、自宅で運動するよりも優れています/ジムでワークアウト
ああ、両面神話。いいえ、ジムでの運動が自宅で運動するよりも優れているのか、それとも悪いのか、またはその逆であるかについての重さを量るつもりはありません。問題の両側には意見があり、両側にも降りてきた研究があります。ここでの重要なことは、「一方は他のものよりも優れている」という声明を取り除き、異なる人が異なる運動をすることを覚えておくことです。 2009年ニューヨークタイムズの記事引用2008年の研究は、Annals of Behavioral Medicineに掲載されていますホームジムを持っている人は運動を開始する可能性が高いが、長期的に運動を続ける可能性は低いことがわかりましたが、結論は、ホームジムが長期的に運動に従事し続けるのに効果がないということではなく、そのホームジムは、人々に運動を促すのに優れています。代わりに、この研究では、実際に重要なのは、ギアが地下室にあるか、10マイル離れたジムであろうと、運動養生法を開始して固執する力があるという個人の個人的な信念であることを発見しました。
本質的に、自分自身を本当にやる気にさせることができ、それに固執することができると信じていた人は、ホームジムから利益を得る可能性が高いと信じていました。ワークアウトレジメンに固執する能力に自信があまりなかった人は、ジムのメンバーシップでより良くなりました。彼らのトレーニングを彼らのルーチンの一部にします。最終的に、この神話の両方のバージョンは間違っています。真実は、自宅であろうとジムであろうと、最高のタイプのトレーニングはあなたとあなたの運動目標に固執する動機に依存するということです。
いつものように、これらの運動の神話は表面を傷つけます。完全に虚偽ではないにしても、疑わしい運動について一般的に保持されている他の信念がたくさんあります。多くの神話の研究が進行中であるため、科学者と医師は、自分自身を傷つけたり、イライラしたりあきらめたりすることなく、患者と一般の人々にトレーニングを最大限に活用する方法を伝える必要がある弾薬を持っています。私たちはあなたのためにそれらの神話のいくつかを解決するのを手伝ってくれることを願っています。そうすれば、あなたは自信を持ってあなたのトレーニングに戻ることができます。
運動についての不正な主張につまずいた場合、からのヒントを覚えておいてください私たちの最初の食べ物の神話の終わり自分でそれを暴くために、研究を支援する研究、または少なくとも追跡できる引用された専門家との評判の良い情報源を見てください。そこには運動に関する混乱を招く情報がたくさんあり、懐疑的な目は、反対の証拠に直面したときに自分の意見を手放すことをいとわない - は長い道のりを歩んでいます。
ブライアン・B・パー博士サウスカロライナ大学エイケン大学の運動およびスポーツ科学科の准教授です。彼はアメリカのスポーツ医学部（ACSM）認定臨床運動の専門家であり、彼自身のブログがあります彼が運動、栄養、健康問題について書いているところ。彼は著者もエイケン標準の通常の健康とフィットネスコラム。彼はこの物語の専門知識を丁寧に志願し、私たちは彼に感謝します。
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