隔週ごとに、ある食品が別の食品よりも優れている、あるいはある成分が驚くべき新たな健康上の利点をもたらすという新しい研究が発表されています。これに、両親から受け継いだ老妻の物語がいくつか組み合わさると、ストーブに火をつけるたび、または座って健康的な食事を食べるたびに、食べ物の事実とフィクションを区別するのが難しくなることがあります。私たちは栄養士のグループと話し合い、最も腹立たしいと感じる食品の通説を共有し、人々がその通説に固執する理由を説明してもらいました。彼らが言ったことは次のとおりです。
誤解 1: 肉の入った木製のまな板は絶対に使用しない
このルールは、私自身も繰り返してきたものですが、木製のまな板を使用すると、ナイフによる小さな傷や切り傷が発生し、そのまな板を肉、特に生肉で使用すると、それらの肉汁がすべて落ちてしまうという考えから来ています。ボードの小さな切り込みに細菌が定着し、どれだけこすっても細菌は出てきません。この点は、次のように尊敬される人々によっても指摘されています。アルトン・ブラウン。解決策はプラスチック製のまな板を使用することです。プラスチック製のまな板は食器洗いができ、消毒できるため、より安全であるはずです。
残念ながら、この概念に異議を唱える研究が数多くあります。最も有名な研究の 1 つは、カリフォルニア大学デービス校で、カリフォルニア大学デービス校食品安全研究所の学部長 O. クリバー博士によって実施されました。彼の研究は次のように指摘しています木製のまな板ではなくプラスチックのまな板を使用しても、抗菌効果が顕著に得られるわけではありません。同氏は、木製のまな板にバクテリアを塗布したとしても、その自然な特性によりバクテリアが木の最上層を通過して内部に定着し、板を割らない限り細菌を外に出すのは非常に困難であると述べています。
木材の表面から消えた菌は、塗布後しばらくは木材の内部で生き続けますが、明らかに増殖せず、徐々に死滅していきます。それらは、木材を割ったりえぐったりするか、水を一方の表面からもう一方の表面に完全に浸透させることによってのみ検出できます。使用済みのプラスチックや木材がバクテリアで汚染され、手作業で掃除された後、鋭利なナイフを使用して作業面に切り込むと、使用済みのプラスチックの表面からは、使用済みの木材の表面よりも多くのバクテリアが回収されます。
クリバー博士の研究では、10 種類の広葉樹と 4 種類のプラスチックポリマーをテストしました。最終的に、その結果は非常に科学的なものでした。プラスチック製のまな板が欲しいなら、抗菌特性はそれを購入する理由にはなりません。木製のまな板が必要な場合は、細菌感染を恐れる必要はありません。どちらが良いでしょうか？それは別の議論です, しかし最終的には、ボードの材質に関係なく、購入したボードを適切に洗浄し、消毒するよう注意することがより重要です。ああ、抗菌性の化学物質や素材でコーティングされているか、作られているかを宣伝するプラスチックやその他のまな板に騙されないでください。それもほとんどがジャンクサイエンスだ。
誤解 2: 水に塩を加えると沸点が変わり、食べ物が早く調理される
これは、死にたくない食べ物の神話の一つです。家庭料理人やプロのシェフがこの話を繰り返すのを聞くでしょうが、化学を学ぶ 1 年生 (または私の場合、応用熱力学を履修している物理学の学生) であれば、鍋に加える塩の量がどれほど少ないかを示すことができるでしょう。キッチンで沸騰したお湯は実際に沸点を変化させます。
はい、厳密に言えば、水に塩を加えると沸点が変わりますが、水に溶けている塩の濃度は沸点の上昇に直接関係します。水の沸点を大きく変えるには、食用に近い量の食塩を加えて完全に溶かす必要があります。実際、鍋の水に加える塩の量は、水の沸点をわずかに変えるだけです。摂氏数十分の 1 度せいぜい。
つまり、これは化学的真実を思わせる食品神話の 1 つですが、それは料理には当てはまらない規模のものにすぎません。ただし、1つ確かなことは、パスタの茹で汁に塩を加えると間違いなくパスタが美味しくなるということです。
誤解 3: 低脂肪食品は常に健康に良い
アラナ・ディボナ、ボストンを拠点とする栄養士兼ウェルネスカウンセラーは、これを彼女の一番の食品神話にしました。彼女はこう言いました。
脂肪がなければ、人体は生き残るために必要な栄養素の大部分を吸収できません。さらに、脂肪の欠乏により、神経伝達物質間のメッセージの受け渡しが妨げられ、その結果、体内であらゆる種類の神経の誤作動が発生します。良い脂肪と悪い脂肪は存在しますが、適切な脂肪を適切な量で摂取することは、実際に減量とコレステロール管理に役立ちます。
高脂肪食品と低脂肪食品に関する神話は、長い間存在し続けてきました。結局のところ、買おうとしている食品を裏返してラベルを読み、どのような種類の脂肪が含まれているかを確認し、すぐに低脂肪バージョンに手を伸ばすのではなく、知識に基づいた決定を下すことがより重要です。健康に良いと思って購入を計画している。実際、「低脂肪」製品の多くは、悪い脂肪ではなく良い脂肪が少ないか、食事にこれ以上摂取したくない砂糖やナトリウムなどの他の成分を代替しています。
シアトル在住の管理栄養士アンディ・ベラッティもまた、この特定の神話を呼び起こしました。同氏は、「健康的な脂肪を十分に摂取することは、心臓血管の健康に有益です。一価不飽和脂肪（アボカド、オリーブ、ピーカンナッツ、アーモンド、ピーナッツ）とオメガ3脂肪酸（ヘンプシード、チアシード、海の野菜、野生のサーモン）を優先してください。バージンココナッツオイルとダークチョコレート（カカオ80％以上）も健康に良い脂肪酸を提供します。多くの低脂肪食には砂糖や精製炭水化物（つまり精白小麦粉）が多く含まれており、これらが心臓病の増加と関連することがますます高まっています。」
誤解 4: 乳製品は骨の健康に最適
アンディ・ベラッティに、これまで遭遇した最も頑固な食品通説について尋ねたところ、あまりにも多くの人が「乳製品」と「カルシウム」を混同し、それらを同じものだと思い込み、健康で丈夫な骨には乳製品が最適であると考えていると指摘しました。 。彼は、「乳製品にはカルシウムが含まれていますが、濃い葉物野菜にもカルシウムが含まれています。すべての代替牛乳と同様に、牛乳にはビタミン D が強化されています。さらに、骨の健康はカルシウムやビタミン D だけではありません。ビタミン K は骨の健康にとって重要です (濃い葉物野菜にはビタミン K が含まれていますが、乳製品には含まれていません)。マグネシウム（アーモンド、カシューナッツ、オートミール、ジャガイモなどの食品に含まれていますが、乳製品には含まれていません）も骨の健康に重要な役割を果たしています。」
結局のところ、骨の健康が気になるのであれば、十分な量を摂取する必要があります。カルシウム牛乳とチーズはその優れた摂取源ではありますが、決してそれだけが摂取源というわけではありません。牛乳をガブ飲みするのではなく、意識を変えて濃い葉物野菜を食べるようにすることが重要であり、それと同じくらい健康的でもあります。ハーバード大学公衆衛生大学院でも次のように指摘しています。牛乳は唯一の、あるいは最良のカルシウム源ではありません、同様にミズーリ大学の栄養学の「神話破壊者」。カルシウムとビタミンDの優れた供給源をお探しの場合は、牛乳の代わりにコラードグリーン、からし菜、ケール、チンゲン菜を検討してください。
迷信 5: 誰もが毎日 64 オンス、またはグラス 8 杯の水を飲むべきである
この通説は、炭酸飲料や甘い飲み物に対する不十分な研究キャンペーンを展開しようとした多くの医師たちの失敗した試みからの名残です。彼らの心は正しいところにありましたが、実際には、人が一日にどれくらいの水を飲むべきかについての統一的なルールはありません。アラナ・ディボナは次のように説明します。「水はすべての罪を治すと宣伝されていますが、ある意味それは真実です。適切な水分補給は、体と心に関連するほぼすべてのことに必要です。ただし、1日あたり64オンスが常にあなたにとって正しい数値であるとは限りません。」
私の年老いた栄養士は、自分の体重に相当する量の水を半分に分けて飲むようにすべきだと説明してくれました。彼女は、これはほとんどの人にとって良いガイドラインであると述べましたが、それは目標であってルールではないとも述べました。それによって本当の健康上の利点があるのかと彼女に尋ねたところ、彼女は、それが私の体の働きを良くしたり、魔法のように病気を阻止したりするわけではないが、私にエネルギーを与え、脱水症状を防ぎ、私を机から離して起こしてくださいそして噴水まで歩いていくと、私たちの体は喉の渇きの信号を空腹と解釈してしまうことが多いと彼女は指摘しました。逸話ですが、水をもっと飲むと気分が飛躍的に良くなったと認めざるを得ません。
水分補給は重要ですが、水分補給を定義する恣意的なルールに固執することは重要ではありません。どうやって水分補給の仕方、飲む量、あるいはそれをどこで手に入れるかによっても異なりますが、もちろん水が最良の水源であることは明らかです。 「栄養学は個人的な科学であり、体と心に必要な量が平均的な推奨量より少ない日もあるでしょう」とディボナ氏は説明します。 「水分はあらゆる液体、果物、野菜から摂取できること、そして適切な水分補給のしるしは非常に薄い黄色の尿であることを忘れないでください。」
誤解 6: ナトリウムを多く含む食品は塩辛いので、塩辛いスナックは避ける
アンディ・ベラッティは私たちが話したときにこの点を指摘しましたが、高血圧や糖尿病のリスクがあるため、塩分とナトリウムの摂取量を管理している人にとっては特に重要です。新しい研究は次のことを示していますが、減塩食は心臓に良くないかもしれない、高血圧やII型糖尿病の可能性を確実に減らします。ただし、塩分管理の問題点は、塩分を多く含む食品を食べても塩辛いと感じるわけではないことです。
「表面の塩（プレッツェルや塩漬けナッツに付いているタイプ）は目立ちますが、ステルスナトリウム（加工中に添加される塩）の味は感じにくいです。ダンキンドーナツのコーンマフィンにはマクドナルドのチキンマックナゲット9個分と同じ量のナトリウムが含まれていることを多くの人が知らないのはこのためです」とベラッティは説明する。
この事実は、食料品の買い物をするときに栄養表示を読むことの重要性と、外出時にレストランやファストフード店でお気に入りの食品の栄養情報をウェブまたは店頭で調べることがなぜ重要であるかを証明しています。ランチやディナーに。ナトリウムが潜んでいる可能性がある奇妙なそして意外な場所。をチェックしてください国立心肺血液研究所 (NIH)ナトリウム摂取量を減らすためのヒントや注意すべき点については、こちらをご覧ください。
誤解 7: 卵を食べるとコレステロールが増加する
前回、卵は健康ではないかもしれないとほのめかしたとき、多くの人が私にこの問題についての課題を持ちかけましたが、それは当然のことです。アラナ・ディボナはこの問題をきっぱりと解明し、次のように述べています。体のコレステロールレベルは、特定の飽和脂肪とトランス脂肪の影響を受けます。卵には飽和脂肪がほとんど含まれておらず（大きな卵あたり 1.5 グラムの脂肪）、トランス脂肪はまったく含まれていません。卵を食べないということは、13種類の天然ビタミンとミネラル（そして本当においしい朝食のオプション）を控えることを意味します。」
結局のところ、コレステロールを心配して卵を食事から排除することは、あなたにとって何の役にも立ちません。むしろ、卵が持つ健康上の利点を逃すことになるため、むしろ有害になる可能性があります。のハーバード大学医学部も同意、同様にメイヨークリニックただし、彼らはこの問題に対してより定量的なアプローチをとっており、卵が好きなら黄身ではなく白身を食べるように勧めています。卵黄にはコレステロールが多く含まれているが、重要な血流に実際に取り込まれるコレステロールはほとんどない、という点で両者は同意している。
通説 8: 肉汁にアザラシの肉が入って焦げる
19 世紀のドイツの化学者ユストゥス フォン リービッヒは、肉に非常に高い温度を適用することで、調理された肉の「密封された」層が形成され、肉内部の液体がそこから漏れることができないと提案した最初の人物の 1 人です。それ以来、特に生肉の乾燥加熱カットに関して、このマントラは何度も繰り返されてきました。
問題は、リービッヒの実験では、冷水に浸した肉片をその水の中で徐々に加熱し、調理液の中で煮込んだ液体と栄養素を、非常に熱い表面に当てた乾燥した肉片から得られる液体と栄養素を比較したことである。このように考えると、リービッヒが肉を焼くと「肉汁が封じ込められている」と考えた理由がわかります。なぜなら、結果として得られる肉は、本質的に煮て死んだ肉よりもジューシーだからです。
しかし、本の中で、食べ物と料理について, ハロルド・マギーはついに、同じ方法で調理した、焼いた肉片と焼いていない肉片を直接比較しました。その結果、実際に焼いた肉片は焼いていない肉片よりも肉汁の量が少なく、少なくとも、焼くことは肉内部の水分を保つのに何の役にも立たなかった。
この議論は今日でも激化しています。肉を焼くと思っている人も多いのではないでしょうか？よりしっとりとした肉が得られます、 その間他の人はそれに異議を唱えます。実際、肉を焼くことで最も優れているのは、高熱を加えると肉の表面が焼き色がつくことです。メイラード反応その結果、肉の表面においしい焼き色が付きます。一日の終わりには、ステーキを焼くべきです。「肉汁が閉じ込められる」からではなく、おいしいからです。
誤解 9: アルミホイルと調理器具はアルツハイマー病に関連している
しばらくこの曲を聞いていなかったとしても、大丈夫です。80 年代後半から 90 年代にかけて頻繁に繰り返され、流行遅れになったにもかかわらず (主に事実ではないため)、まだ多くの人がいます。それを信じる人。この神話のルーツは、アルツハイマー病患者の脳内のアルミニウム濃度の上昇を示した 1960 年代から 1970 年代の研究にあります。その後、誇張された警報が鳴り響き、人々は何年もの間、アルミニウムの鍋やフライパン、さらには食品を保存するためのアルミホイルさえも使用しないよう警告されました。
しかし、これらの研究以来、アルミニウムとアルツハイマー病との関連性について多くの研究が行われてきましたが、せいぜいアルミニウムとアルツハイマー病のリスクとの実質的な関連性や関連性は示されていません。最悪の場合、相反する結果が生じることもあります。現段階ではほとんどの専門家が信じている体に吸収されたアルミニウムは腎臓で処理されますそして放尿して、それは脅威ではありませんアルツハイマー病の場合。
通説 10: 午後 6 時、7 時、8 時以降は食事をしてはいけない
アンディ・ベラッティもアラナ・ディボナも、この神話をさまざまな方法で批判しました。アンディは、それが「ばかばかしい減量の仕掛けだ」と指摘し、その批判に正論を唱えました。重要なのは、一日を通して何を食べているかです。 7時以降に食べた食べ物が魔法のように脂肪に変わるわけではありません。これは、深夜または午前 1 時に就寝する人にとっては、とんでもない「ヒント」でもあります。人々は最終的に総カロリー摂取量を減らすことができるため、このヒントは多くの場合「うまくいきます」。
彼の言うとおりです。この通説は、消化の仕組みについての半分科学的な理解から来ています。食事が遅すぎて満腹状態で寝ると、体の代謝が低下し、食べたばかりの食べ物が燃焼されずにすべて脂肪に変わり、体重が増加するという考えです。この言葉は部分的にしか真実ではなく、すべての人に普遍的ではありません。寝ると代謝が落ちるのは事実ですが、実際はそうではありません。停止そして、ゆっくりとはいえ、胃の中で食べ物をかき混ぜます。食事、運動、活動習慣により、一日中机に座っているために食事が脂肪に代謝されやすいことがわかっている場合、午後 7 時に食事をするのではなく、午後 5 時に食事をしても、それは変わりません。
実際、このトリックを信じている人々に実際に起こっていることは、翌朝、お腹がいっぱいになった上で朝食を食べることができず、夜に食事をする場所を遮断していることです。夜食を食べたくなる人とは対照的に、食べ物を摂取しません。要するに、全体的に食べる量が減っているだけなのです。この神話はとても有名なので、ADA にはその誤りを暴くことに特化したページがあります。
ベラッティはまた、あなたが夜遅くまで起きているタイプの人であれば、夜に食事をやめる時間を任意に設定しても体重は減らず、食事を抜くだけになるだけだと主張しています。ディボナは、食事を抜くことと、それがいかに危険であるかについて具体的に言いました。「ほんの数年前、コスモポリタン誌で、“贅沢な夜”の後に朝食や昼食を抜くと減量に効果があると読んだのを覚えています。編集者はこれ以上間違ったことはありません。食事を抜くと、体は一般に「飢餓モード」と呼ばれる代謝低下のプロセスを開始します。」さらに、「さらに、ホルモンの急増により、次の食事で過食が促進され、その結果、その日のカロリー摂取量が増加します」終わり。 1日を通して少量の食事とスナックで血糖値のバランスを保つことは、体重維持と精神的覚醒のためのより効果的なアプローチです。」
おまけの迷信: ワインには健康上の利点があるが、ビールや酒には健康上の利点がない
皆さん、乾杯。ワインの健康上の利点を概説する研究は大きな見出しを飾りますが、ワインに含まれる抗酸化物質に加えて、すべてのアルコールは適量摂取すると、体内の HDL レベル、つまり「善玉成分」のレベルを上昇させる可能性があることは一般に受け入れられています。コレステロール。"アラナ・ディボナは次のように説明しています。「適度な量のワイン（およびビール、洋酒、あらゆる種類のアルコール）は、体内のHDL（善玉コレステロール）レベルを上昇させ、脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性のあるプラークの蓄積から心臓を守ります。 。ヨーロッパ人が何世紀にもわたって証明してきたように、1日1～2杯のアルコール飲料は心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。」
心臓の健康を保ち、コレステロールを下げるという名目で、外出してアルコール問題を発症するように言うつもりはありませんが、グラス一杯のワインまたは数杯のビールを良質の飲み物と組み合わせると、実際に心臓病のリスクを減らすことができます。食事と運動。ただ、アルコールを飲むときは摂取カロリーに注意してください。ワイン 1 本やビール 6 パックはカロリーゼロではありません。
自分自身の食べ物に関する神話の誤りを暴く方法
最も根強い食べ物の神話の中には、常識と考えられているものや、長い間反証されてきたものの、「発見」されたときは大声で喧伝されたものの、誤りであることが暴かれたときに正式に反論されることはなかったものがあります。科学者および学生としての数年間で私が学んだことがあるとすれば、それは常に心を開いておくことです。脳が抜け落ちるほどオープンではありませんが、自分の深く根付いている信念に矛盾する新しい証拠に照らして異議を申し立てるくらいには十分にオープンです。
ただし、広い心を保つことは戦いの一部にすぎません。食品や栄養科学について読んだり研究したりするときは、信頼できる情報源を探して注意を払う必要もあります。クリーブランドクリニックでは、信頼できる情報源を検討するための優れたガイドウェブ上で。また、食品に関するニュースや新しい研究をチェックすることをお勧めします。アメリカ栄養士協会、米国農務省の食品・栄養情報センター、および米国保健福祉省のヘルスファインダー.gov信頼できる食と健康情報のポータル。また、ある点を証明または反証するために、査読済みの科学的研究や研究を探すことを躊躇しないでください。
インターネット上では、自分が同意できないアイデアを誰かが提示したときに、その研究結果を提出するよう要求するのは非常に簡単です。単に新たな攻撃ベクトルを見つけるのではなく、自分でそれを探すか、あるいは、彼らが提案した場合に同様に譲歩するのは別のことです。
最後にもう 1 つ注意してください: 常識が支配します。何らかのヒントや魔法のダイエットの自明の理が真実であるにはうますぎる、またはすべての人に一律に真実であるには単純すぎると思われる場合、おそらくそれは真実です。
これらの神話は表面をなぞっただけで、アラナ・ディボナとアンディ・ベラッティが提案した食品神話の長いリストのほんの一部にすぎません。これらの出所はたくさんあります。ライフハッカーでは、それらが登場するたびにその多くを取り上げます。たとえば、私たち自身のメラニー・ピノラは次のことに注目しました。米国農務省の研究によると、調理中にアルコールは「燃え尽きない」多くの人がそう思っていたように。
あなたのお気に入りの食べ物に関する迷信の中で、間違いを暴く必要があるものは何ですか?以下のコメント欄でご意見を共有してください。
Andy Bellatti、MS、RD はシアトルを拠点とする栄養士であり、栄養に関するブログの著者です。小さな一口。 Twitter で彼をフォローできます。@アンディベラッティ。
アランナ・ディボナさん（マサチューセッツ州、ミシシッピ州）は、ボストンを拠点とする栄養士兼健康カウンセラーであり、マインドボディスポーツコンサルティング.com。
両氏とも、この記事のために専門知識を惜しみなく提供していただき、感謝しています。
による画像アレックス・ゴールト、デビッド・B・グリーソン、ブラッドリー・ゴードン、ジェニファー、ベアトリス・マーチ、グラント・グアリーノ、サヤエンドウとチンゲンサイ、Naotake Murayama、ジャン・ピエール、A. ストラキー、マヤ83、 そしてヘモクソン。
