あなたが自称「痩せ型」の人なら、の上インターネットで調べ物をしているとき、あなたはおそらく二級市民であるように感じます。ほとんどのフィットネス情報は脂肪の減少を目的としています。健康的に体重を増やすための基本について話しましょう。
ある日、友人のタイナンがフィットネスについて尋ねてきました。フィットネスの成功方法についてお話しました習慣に大きく依存するだからこそ、タイナンが、習慣に関する専門家で多作の著者、アドバイスを求めて私のところに来ました。
「どれだけ食べても太れないんです。本当の話、一度クルーズに行ったんですけど…食べ放題だったので、バカみたいにお腹いっぱい食べたんです。最後には5ポンドほど太ってしまいました」 , しかし、数週間以内に元の体重に戻りました。
太りやすい人（私のように）にとって、これはほとんどブードゥー教の外国の魔法のように聞こえます。しかし、生まれつき痩せている人は、これを生涯を通じて経験しています。見つかります特定のフィットネススキルあなたにとって最も重要なことは、あなたの出発点と目標によって異なります。体重を減らしている人にとって習慣は最も重要なスキルの 1 つですが、もともと痩せている人は「知識」の面により大きく依存します。その理由を見てみましょう。
痩せている人が体重を増やすのが難しい理由
1960 年代後半、ある研究者グループがバーモント州刑務所に行ったそしてボランティアを募集しました。研究者らは囚人に通常の食物を過剰に与えようとした。肥満指数（つまり、過体重として分類されない）体重が 25% 増加するまで、体重増加の影響を調査します。
シンプルですよね？それもそのはずであったが、一つの驚くべき事実を除いては、囚人の中にはいくら食べ過ぎても体重が増えなかった者もいたということである。ある参加者は、カロリー消費量を 1 日あたり最大 10,000 カロリーまで増加させましたが、それでも体重を 18% 以上増やすことができませんでした。実験が終了すると、囚人たちは問題なく元の体重に戻りました。
この研究は、最近の BBC ドキュメンタリー (YouTube で視聴可能）これは囚人、そしてタイナンの経験を裏付けるものでした。生まれつき痩せている人は、一定の体重を維持するように生物学的にプログラムされているようです。体重増加が非常に困難だった理由は次のとおりです。
被験者は、体重が不快なほど高くなるとカロリーを控えました。彼らは文字通り、食事をすべて食べ終えることができませんでした。
引き締まった筋肉の増加により、安静時の代謝率が増加しました
ドキュメンタリーでは語られていませんが、次のことは十分に文書化されています。非運動適応型熱産生(略して NEAT) を作成します。過食時の体重増加に対する「保護」効果。
運動せずにトレーニングしましょう
「健康的に」体重を増やすとはどういう意味ですか?肥満患者の支援を専門とするオステオパシー医師のスペンサー・ナドルスキー博士に聞きました。博士。ナドルスキー言います：
除脂肪体重であれば、健康的に体重を増やすことができます。体脂肪率は、健康への影響を予測する場合、BMI よりもはるかに優れた指標です。腹囲は心臓病のリスクを高める内臓脂肪の代わりとなるため、腹囲を低く保つことも重要です。
ちなみに、ナドルスキー博士も競技アマチュアボディービルダーBMI スケールで「肥満」に分類される可能性が高い人。
さて、「健康的な」体重を増やすには、筋肉を増やす必要があります。それを行うための最良の方法は、電車それよりもエクササイズ。
活動的になるというと、「運動」という言葉を思い浮かべるのが一般的です。運動するただし、意図的にカロリーを消費するための活動を意味します。しかし、追加のカロリー消費は、人が体重を増やすために最も必要なことです。また、運動という言葉は、筋肉を増強するために必要な進歩を意味するものではありません。
筋肉を構築するには、「」と呼ばれるものが必要です。プログレッシブオーバーロード」筋肥大、骨格筋の増加が発生します。肥大により貯蔵能力も増加します筋グリコーゲン、または筋肉内に貯蔵されたグルコース。このブドウ糖は水の中に蓄えられ、さらに健康的な体重の増加につながります。
幸いなことに、段階的な過負荷に焦点を当てた非常に優れたトレーニングがいくつかあります。いくつかの例は次のとおりです。
タイナンの話に戻ります。私は彼に進行性の過負荷に焦点を当てたカスタムワークアウトをさせたところ、彼は初めて実際に増加した体重を維持していることにすぐに気づきました。ただし、トレーニングは方程式の一部にすぎません。食事を変えることはさらに大きな課題でした。
より多くのカロリーを摂取する
方程式のトレーニング部分をしっかりとこなしているのに体重が増えない場合は、単により多くのカロリーを消費する必要があります。これは、私がハードゲイナーで見てきた最大の問題です。除脂肪体重を増やすのに十分なカロリーを摂取するのが非常に難しい人もいます。ライル・マクドナルドより身体再構成ブログ:
不十分なトレーニング（多すぎるか少なすぎる可能性があります）を除けば、筋肉を増やすことができないほとんどのトレーニーが犯す最大の間違いは、十分な食事をとらないことです。これは、たくさん食べているのに、何をしても太ることはできない、と上でも下でも横でも誓う人にも当てはまります。
大食漢たちを追跡すると、ほぼ例外なく、実際にはそれほど食べていないことがわかります。研究では、太りすぎの人は食物摂取量を過小評価する傾向があることが定期的に示されています（たとえば、実際よりもはるかに少ない食事しか食べていないと考えています）が、私の経験では、「ハードゲイナー」はその逆を行っており、実際に自分が食べている量を大幅に過大評価しています。特定の日、または 1 週間にわたって。
同様に、そのような訓練生は急激に大量の食事を摂取することがありますが、常に翌日（または同日でも）カロリーを減らすことで高カロリー摂取を補うことがよくあります。そのため、昼食のあの大変な食事のことは覚えているかもしれませんが、その日の後半は満腹になってほとんど何も食べなかったことは覚えていないのです。
あなたの体は常に恒常性を維持しようとしているということを忘れないでください。朝食、昼食、夕食の時間帯でより多くのカロリーを摂取することに重点を置いていても、他の時間帯では気づかないうちに意図せずカロリー摂取量を減らしてしまう可能性があります。
必要なカロリーを調べる毎日同じ体重を維持するために、その後、カロリーが15％増加します。これは、毎日の食事にグラス数杯の全乳を加えたり、大さじ1、2杯のオリーブオイルを食事に加えたりするなど、カロリーの高い食品を食事に加えることによって簡単に行うことができます。
ここでは、食事に取り入れやすい高カロリー食品のリストをご紹介します。
オリーブオイル（大さじ1杯あたり130カロリー）
ピーナッツバター（大さじ2杯で190カロリー）
ダークチョコレート（バー1/4で250カロリー）
アボカド（アボカド丸ごと1個で230カロリー）
全乳（2カップで200カロリー）
レーズン（半カップで250カロリー）
を確実に取得する必要もあります。体重1ポンドあたりタンパク質0.75g。たとえば、体重120ポンドの男性は、少なくとも90gのタンパク質を摂取する必要があります。
タイナンがカロリー過剰状態（つまり、毎日消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取すること）になるように、最初の数週間はタイナンに同じ食事を繰り返し食べてもらいました。最初はこれが難しく、何度も無理に食べなければならなかった。これが不必要に難しく聞こえるかもしれませんが、体重を減らしたいと思っている人は、自分が望んでいるよりも食べる量が少ないのと同じように不快であることを思い出してください。あなたはスペクトルの反対側からこれにアプローチしているだけです。
結果？ 1 年以内に、タイナンさんは同じウエストサイズを維持しながら 20 ポンド体重が増加しました。
ここからどこへ行くべきか
それを念頭に置いて、体重を増やすために何をする必要があるかをまとめてみましょう。
進行性の過負荷を重視した筋力トレーニングを選択してください。正確なプログラムはそれほど重要ではありません。ただ何かに固執してください。
自分の「維持カロリー」を把握し、同じ体重を維持するために必要なカロリー量を15%増加させます。毎日の食事摂取量を記録するか（しばらく同じ体重であったと仮定して）、または次のようなオンライン計算機を使用することで、維持カロリーを計算できます。これ(より正確な結果を得るには、体脂肪率オプションを使用してください)。
お腹が空いていないときでも、無理に食べる必要があるかもしれないことに注意してください。これは、オリーブオイルなどの高カロリー食品を通じて行うことができます。たった大さじ2杯のオリーブオイルを食事に加えるだけで、250カロリー多く摂取できます。
体重1ポンド当たり少なくとも0.75グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。もっと摂取することもできますが、カロリーが過剰な場合は何も効果がない可能性があります。 (注: 以前、目標体重 1 ポンドあたり 1g を推奨しました。これは、追加のタンパク質が除脂肪体重の減少を防ぐ可能性があるカロリー不足の場合には当てはまりますが、カロリーが余っている場合、タンパク質はそれほど重要ではありません。)
体重とウエストの測定値を毎週記録します。ウエストの測定値が急激に増加していることに気付いた場合は、摂取カロリーを減らしてください。
余談ですが、太れない「痩せ型」の人にとって最も良い点は、痩せた状態を維持する傾向があることです。これは、食事とトレーニングを変更することで、引き締まった筋肉質の体格を身につけることができることを意味します。私のようなもともとぽっちゃり体型の友達にそれを見せびらかさないようにしてください。そうしないと、「あの男」（または女の子）になるでしょう。
による画像ra2スタジオ(シャッターストック)、x1クリマ、トム・パンフレット、 そしてイサフメディア。
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