運動対食事：減量にとってより重要なのはどれですか？

健康であることは簡単ですよね？ 「食べる量が少なく、もっと動きます。」それは簡単ですが、実用性は健康とフィットネスに関して最も重要なことの1つです。このような推奨事項は、実用性に対処しないブランケットステートメントです。ダイエット、または運動？

同様に、意欲的なフィットネス愛好家から尋ねられる最も頻繁な質問の1つは、「これはより重要なことです：食事または運動？」実用性を念頭に置いて、私たちは証拠を見ることにしました。

カロリーの入門書

生理学的レベルでは、減量と体重増加はカロリー消費と支出を中心に展開します*。このため、カロリーの基本を理解することが重要です。簡単に言えば、消費するよりも少ないカロリーを食べると体重が減ります。逆に、消費するよりも多くのカロリーを食べると体重が増えます。 1ポンドの脂肪を失うためには、3,500カロリーの赤字を作成する必要があります。これは、運動または食事のいずれかで達成できます。

*余談ですが、炭水化物とインスリンは、「肥満のインスリン仮説」と呼ばれるものの体重減少と体重増加の背後にある犯人であると主張する人がいることは注目に値します。炭水化物とインスリンの両方を制御することは、一部の個人にとって重要かもしれませんが、この仮説は徹底的に暴かれています。

200ポンドの男性が1週間で1ポンドを失いたいと言ってみましょう。運動だけで、彼は食事が同じままであると仮定して、1日あたり約3.5マイル（または合計24.5マイル）走る必要があります。ダイエットだけで、彼は運動体制が同じままであることを考えると、500カロリー（2つのスターバックスフラペチノに相当）を削減する必要があります。理論的には、2つは同じ結果を達成する必要があります。

しかし、フィットネス理論と現実の世界では、理論は順守を説明していないため、同じものではありません。私たちは、ジム、ホールフーズ、栄養士とトレーナーの個人スタッフを含む魔法の家に住んでいません。代わりに、私たちは日常生活の中で私たち自身のデバイスについて残しています。その後、どうなりますか？

研究が言うこと

優れた健康ブログを運営しているジョン・ブリファ博士は、食事介入なしで体重減少を調べる研究を分析しましたここ。彼は説明します：

この研究では、320人の閉経後女性

その体重は正常から肥満までの範囲を無作為化するか、追加の運動または追加の運動グループ（対照群）に無作為化されました。エクササイズグループの人々は、1年に週に5回、45分分の中程度の激しい好気性運動を服用するように指示されました。両方のグループ（追加の運動と対照群）は、食事を変えないように指示されました。

年末に、運動群は対照群と比較して、平均2 kg（4.4ポンド）の脂肪を失ったことがわかりました。私たちの多くが脂肪の数kgを落とすことを喜んでいると思います。しかし今、私はこれらの女性がこの損失を達成するために何をしなければならなかったかに集中したいと思います。

運動グループは、週に5回45分間運動するように指示されましたが、実際に行ったのは毎週平均3.6日間運動することでした。総運動時間は週に平均178.5分でした。これに52を掛けて、年間を通じて総分数の運動を取得し、これを60で除算して時間に変換できます。これを行うと、合計155時間弱を獲得します。これは、脂肪が失われるたびに約77時間の運動です。

ほとんどの人は、1 kgの脂肪を失うために77時間運動するという考えにalkしていました。 （または、米国のアメリカ人のために1ポンドを失うために同等に35時間。）

しかし、同時に運動するのはどうですかそして食事摂取量を占めていますか？

1つの研究、肥満および関連する代謝障害の国際ジャーナル、訓練された被験者を取りましたエネルギー消費とともに食事摂取量を追跡させました。紙の上には、被験者によって作成された全体的なカロリー不足がありました。しかし、研究者が経験的な変化を調べたとき、実際には体重が失われませんでした。結局のところ、被験者は同時にカロリー摂取量を過小評価し、カロリー支出を過大評価していました。

上記の研究を陽気な自己経験と比較してください「Twinkieダイエット」に行った栄養士その後、10週間で27ポンドを失いました。 （プロのヒント：自宅でこれを試さないでください。）

運動中心のレジメンが減量に対して比較的効果がない理由

上記の情報に困惑している場合は、心配しないでください。その背後に簡単な説明がありますが、それを2つの部分に分割します

理由1。運動によるカロリー支出は、物事の壮大な計画では比較的小さい。

運動中心の減量プログラムが効果が低い理由を確認するために、理解することが重要です私たちの毎日のカロリー支出の背後にある会計。

私たちは毎日ほとんどのカロリーを「生き続ける」だけです。これは、「安静時代謝率」として知られています。Katch-Mcardle体の脂肪率を考慮した式は、この数を計算する最も正確な方法であり、次のことに相当します。

9.81 xあなたの脂肪質の質量 + 1日あたり370カロリーの量

あなたが体脂肪が30％である200ポンドの男性だとしましょう。あなたはただ生き続けるだけで1日あたり1,743カロリーを消費します。 （200 x（1-.30） * 9.81 + 370カロリー）

彼は、食物の熱効果（TEF）として知られているものによって、その上に約10％を費やします。彼は消化して食事摂取量を吸収するカロリーの量です。

Neatとして知られる代謝プロセスを通じて、さらに10％をその上に追加します（非運動適応熱発生）。これは、そわそわなどを通して無駄にされるカロリーの量です。残念ながら、これは個人ごとに大きく異なります。

これは、ベッドから出るほどではなく、私たちの被験者がすでに2,100カロリーを費やしていることを意味します。

さて、ベッドから出て、彼の日常生活を歩き回るためにさらに10％を追加し、彼はすでに2,300カロリーを燃やしています。

方程式に運動を追加すると、彼の全体的なカロリー支出にはほとんどへこみが生まれます。ほとんどの作業は、彼がランニングシューズを履く前に行われます。今、私はあなたを言っているのではありませんすべきではありません運動ですが、むしろ、カロリー支出の大部分がどこから来ているのかを理解することが重要です。 100k/年の給与を補うために紙のルートを撮ることはありませんか？

理由2。人々は、カロリーとカロリーのカロリーの恐ろしい推定器です。

別の研究、これを見てくださいJournal of Sports Medicine and Physical Fitnessで、研究者が被験者に運動を求め、カロリー支出を推定し、その後ビュッフェに連れて行った。被験者は、カロリーで燃やしたと信じていた食物の量を消費するように求められました。 （サイドノート：これらのいずれかにどこでサインアップできますか？）

被験者は、彼らが燃やしたカロリーの2〜3倍の量を食べることになりました。

この情報のすべてからの持ち帰りは、カロリー支出がそれほど重要ではなく、人間は一般的に支出と摂取の両方を推定するのに恐ろしいことです。

食事と運動を効果的に組み込む方法

食事を運動に取り入れることをより理解するために、私は友人や肥満の専門家に目を向けました、ヨニ・フリードホフ博士。ヨニは、カナダで最大の肥満クリニックの1つを運営しており、無数の個人が健康とフィットネスのアプローチで体重を減らすのに役立ちました。ヨニは説明します：

私が見ているほとんどの人は、彼らのジムよりも自分のキッチンではるかに苦労しています。彼らは、昼食の梱包、材料の準備、食材の調理、夕食のために、ジムにぶつかり、散歩に出かける、または階段をより頻繁に訪れて、1日30分以上を見つけます。 、または食べ物の日記を保管します。それは世界が信じていることだと思います。最大の敗者のようなショーと、食品業界がエネルギーと「バランスをとる」というメッセージに投げかけている膨大な金額によって疑いの余地はありませんが、また、野菜を刻んだりタッパーウェアを洗ったりすることからエンドルフィンのラッシュが得られないからです。

その後、彼は詳しく説明します。

ほとんどの人は体重を減らし、健康を改善したいので、ジムとキッチンの両方が必要です。とはいえ、重量が主な関心事である場合、運動する時間を見つけるためにキッチンを捨てることはありません。代わりに、ジムで過ごすことをいとわないと思う時間の合計時間をとり、そのうちの少なくとも3分の1をキッチンに正式に捧げます。最適な量に関する限り、人はそれを維持しようとしている場合、自分が生きている人生を好きになる必要があるため、ある人にとって正しいことで最適なことは、他の人にとっては少なすぎるか、多すぎるでしょう。尋ねる最も単純なLitmusテストの質問は、「私は永遠にこのように生きることができますか」ということです。答えが「いいえ」の場合、何かを変える必要があります。

ヨニが膨大な量の成功した患者と仕事をしていることを考えると、私は彼らの共通性を求めました。

最も成功しているのは、一貫性と欠陥の両方を受け入れる人々です。あなたが武道のように、体重管理や健康的な生活プログラムを始めることを考えてください。あなたは自分が出かけてから黒いベルトを持っているとは思わないでしょう。代わりに、何度も何度も何度も練習する本当に基本的な動きから始めて、あなたは束に落ちるでしょう、そしてそうすることは期待であり、失望ではありません。そして、ゆっくりと、しかし確実にあなたはそれをどんどん良くするでしょう。健康的な生活を含むスキルセットを構築するときも同じことが当てはまります。また、Dojoでスタートしたときにジャンプスピンフックキックを心の目に描くことができるように、それはあなたができるという意味ではありません単にそれをするために。だから、健康的な生活で。確かに、あなたが終わったときにあなたの健康的なライフスタイルがどのように見えるべきかについての心の目のアイデアを持っているかもしれませんが、そこに着くとゆっくり、踏みつけられ、多くの転倒が含まれます。

彼はまた、もっと素晴らしいヒントを共有しています。

他の誰かが買っていない限り、昼食を食べないでください。一貫してより少ない運動を行うことは、断続的に行うよりも優れています。生涯の推奨事項や結論に変換するのに十分な期間が長い食事や運動に関する研究はほとんどありません。フード日記で1日2〜3分間過ごすと、ジムで1日30分よりも体重に大きな影響を与える可能性があります。

ここからどこへ行くか

わかりました、それで、私はあなたに、減量を作成する唯一の手段としての運動が比較的非効率的または逆効果でさえあることを示唆する多くの情報をあなたに与えました。あなたの成功を確実にするためにあなたが取るべきステップを以下に示します。

1. 毎日消費するカロリーの数を決定します。 Exrxの電卓を使用できますここ。最良の精度のために、これを体脂肪の割合で計算します。現在の体脂肪率がわからない場合は、使用できますLeigh Peeleによるこの役立つ記事。

2. カロリー摂取量をメンテナンスカロリーの20％減らします。カロリー摂取量を減らすときはいつでも、飽和状態を保つためにタンパク質の量を同時に増やすことが役立ちます。 （タンパク質はまた、主要栄養素から食物の熱効果が高くなります。つまり、炭水化物や脂肪と比較して、より多くのエネルギーを消化するために体を消費する必要があります。）

   カロリー赤字でどのくらいのタンパク質を食べるべきですか？栄養士のアラン・アラゴンは、目標の体重を把握し、グラムでその量を得ることをお勧めします。たとえば、あなたが120ポンドに降りたい200ポンドの女性の場合、1日あたり少なくとも120gのタンパク質を消費します。

3. カロリーのカウントに慣れたら、代わりに主要栄養素のカウントに切り替えることを検討してください。カロリーカロリー​​ではなく主要栄養素に焦点を当てることは、人々（私自身を含む）がしばしば運動を翻訳し、同じ通貨であるカロリーに翻訳しているという事実を混乱させるための素晴らしい「ハック」です。マクロを数える方法の基本についてすべてを学ぶことができますここ。

上記の減量の推奨が運動について言及していないことに気付くでしょう。しかし、カロリー支出や摂取量に運動を考慮してはならないが、可能な限り実用的なものを組み込むべきである。

「確かに、キッチンでは体重が失われます」とフリードホフ博士は言います。 「しかし、ジムで健康が得られます。」

byzygotehaasnobrain（ShutterStock）、emdot、Duskyyouth、アラン・フォスター、ペッカー、 そしてケーニ・カブラル。

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