すべての持久力ランナーが実行すべきワークアウトが 1 つあります。この「パンとバター」ワークアウトは、万能のテンポ ランニングです。テンポ ランニングは、マイラーからマラソンランナーまで、ほぼすべてのランナーにとって有益であり、テンポはほぼ遍在しています。
大学時代、8kmの練習でクロスカントリーのテンポ走をやっていました。期間中にも実行しました。ベースフェーズ屋内と屋外のトラック用です（私は3kmと5kmの距離に焦点を当てていましたが）。
そしてもちろん、マラソンやそれ以降のトレーニングを行う長距離ランナーにとっても定番のシューズです。このタイプのトレーニングに慣れていない方のために説明すると、次の 3 つの一般的な定義があります。
1. 心地よい硬さ。「適度」より速いペースですが、厳密には「ハード」ではありません。ハイな気分の場合訓練年齢感覚や努力を重視して走ることを好む人にとって、これが最も役立つ定義かもしれません。
2. 1 時間レースできるペース。ランナーによっては、テンポ ペースが 10 キロのペースと同じ、またはほぼ同じである場合があります。
私自身を例として、いくつかの距離での私の PR ペースを見てみましょう。
10k PR (33:41) ペース: 1 マイルあたり 5:25
10 マイル PR (54:50) ペース: 1 マイルあたり 5:29
ハーフマラソン PR (1:13:38) ペース: 1 マイルあたり 5:37
「1 時間のレースペース」ルールが正しい場合、私のテンポペースは 5:30 ～ 5:35 あたりになります。そして、私がこのレベルでレースをしていたとき、それはまさに私がテンポトレーニングで走ったペースでした。
3. 最大心拍数の 85 ～ 90%。心拍数でトレーニングする場合 (最大心拍数の計算方法をご覧ください)ここ)、これは、テンポ ランの適切な範囲内にいることを確認するための貴重な方法です。
より科学的な傾向のあるランナーは、テンポ トレーニングが乳酸閾値またはそれに近い値で実行されることを知っています。これは、体が筋肉や血流から除去できる最大量の乳酸を生成するペースです。言い換えれば、テンポランは、まだ走ることができる最速の乳酸閾値で行われます。好気的に。
これ以上速く走ると乳酸塩を排出できなくなり、閾値を超えて走ることになります。その後、酸性の筋肉の灼熱感と、短くてハードなレースの終わりに感じる疲労感を経験することになります。したがって、目標は乳酸閾値をまたぎ、それ以上速く走らないことです。
なぜテンポランがそれほど有益なのでしょうか?
テンポトレーニングが非常に役立つ理由は主に 2 つあります。
初め、テンポランで乳酸値の閾値を高める。閾値ペースまたはそれに近いペースで走っているため、体はより効率的に乳酸を除去できるようになります。
運動科学は、乳酸閾値ペースがランニングパフォーマンスの素晴らしい指標であることを教えてくれました。乳酸を除去しながら速く走れば走るほど、より速くレースをすることができるようになります。
しかし、精神的な側面も重要です。それは、大変で、ストレスが多く、精神的に疲れるものです。テンポワークアウトは、走るのが難しくなったときに感情をコントロールする方法を教えてくれます。
コロラド大学ボルダー校として、ヘッドクロスカントリーコーチのマーク・ウェットモア氏はこう語った。:
長距離ランナーは、痛み、不快感、恐怖の専門家です。気分が良くないですね。その日の痛みにどれだけ耐えられるかが問題です。
それは戦略ではありません。それは不快感に対処するために心と体を鍛えているだけです。
テンポトレーニングはレースに対する精神を無神経にさせます。彼らは、より多くの不快感に耐え、成長することを教えます精神的な強さ。ランナーにとって、これほど貴重なスキルはありません。
2 種類のテンポラン
テンポ ワークアウトには、主に 2 つのタイプがあります。持続的なテンポ ランとテンポ ペースでの繰り返しです。
持続的なテンポの実行
このワークアウトには、テンポペースで走る 1 ブロックが含まれます。それは 20 分か 3 マイルかもしれませんが、その努力の途中で休憩したり回復したりすることはありません。
簡単な例として、ワークアウトは次のようになります。7 マイル、テンポ ペースで 3 ～ 5 マイル。ここでは、中間の 3 マイルをテンポよく 7 マイル走らせます。
持続的なテンポでのランニングはおよそ 40 分に制限する必要がありますが、それ以上長くなると、作業が困難になりすぎて、レースに近い状態になってしまいます。テンポランをまったく行ったことのないランナー（またはテンポランを行う可能性のあるランナー）怪我からランニングに復帰またはトレーニングから長期間休む場合は、10 ～ 15 分のテンポ ランニングから始めてから、徐々にランニング時間を延ばしてください。
テンポの繰り返し
このワークアウトはインターバルと似ていますが、テンポのペースで行う点が異なります。回復は 60 ～ 90 秒という短い時間に抑えられ、繰り返しは通常より長くなります。
例としては 7 マイルです。テンポ ペースで 3 マイルを 90 秒のジョギングで回復します。このワークアウトは、各テンポマイルの後に短い回復が含まれていることを除いて、上記の持続テンポと非常に似ています。
テンポペースで繰り返し実行可能わずかに回復はより多くの乳酸を除去するのに役立つため、テンポペースよりも速くなります。ただし、ペースを速めすぎるのではなく、控えめなペースにするのが最善です。
多くのプログラムでは、テンポの繰り返しから持続的なテンポの実行に進みます。まず、一定の距離を一定の距離（たとえば 3 マイル）で快適に走る必要があり、第 2 の目標は 3 マイルを達成することです。継続的にテンポのペースで。
テンポワークアウトをいつ実行するか
ほとんどのランナーは、ランニング中に 1 ～ 2 週間ごとにテンポ ランを行う必要があります。きちんと計画された季節。
5km以下の短いレースに向けたトレーニング？その場合、テンポランはシーズン初期のベーストレーニング中に行うのが最適です。これらは持久力の構築に役立ち、トレーニング サイクルの後半でレース特有のフィットネスをサポートします。
10km以上の長距離レースに向けたトレーニングですか？その場合、テンポ ランはシーズンの中後半に行うのが最適です。有酸素運動ではありますが、目標ペースより少し遅いかかなり速いため、トレーニング サイクルの後半で使用するのが最適です。
私のランナーの多くは、シーズンのほとんどの週に何らかのテンポトレーニングを行っています。基本的な「基礎」トレーニングとして、毎週積み重なる重大なメリットがあります。
高度なテンポバリエーション
テンポ ランニングは少し退屈だと思うかもしれませんし、確かにそうかもしれませんが、想像力と戦略的な変更を加えることで、テンポ トレーニングに大きな変化をもたらすことができます。 1 つのオプションは時間は巡る優れた強さと持久力の刺激を提供します。
あサーキットトレーニングランニングと筋力トレーニングを組み合わせたものです。以下に例を示します。
回復中に筋力トレーニングを組み込むことで、体力が向上する間、心拍数は通常よりも高い状態が維持されます。
さまざまなランナーにとって素晴らしいトレーニングです。
初心者ランナー
長い怪我歴を持つランナー
ウォリアーダッシュまたは他の OCR アスリート
上級ランナー（もっと活用してください）高度なサーキットトレーニング)
もう 1 つのより高度なタイプのテンポ ランは、乳酸クリアランスの実行。これらは持続的なテンポのランニングに似ていますが、5 ～ 8 分ごとに約 5 km のペースまたはわずかに速いペースで 30 ～ 60 秒のサージを挿入する点が異なります。
このサージにより、大幅に多くの乳酸が血流に導入されます。テンポペースに戻ると、体はテンポペースで走りながら乳酸を強制的に排出します。これにより、体が乳酸をより効率的に処理し、最終的には乳酸閾値のペースをわずかに早めることができます。
このトレーニングは非常にストレスがかかるため、トレーニングの中期から後期にかけて 2 ～ 3 週間に 1 回実行するのが最善です。
耐久力が待っています
耐久性を高めるそれほど複雑ではありません。いくつかの原則に従えば、すぐにより速く、より長く走れるようになります。
毎週一貫したロングランを実行する
テンポランなどの有酸素運動に集中する
徐々により多くの走行距離を走らせる(ただし、戦略的かつ慎重に量を増やしてください!)
このような適切なトレーニングを行うと、3 ～ 4 か月間継続してランニング パフォーマンスが向上します。そして1-2年今から？まあ、あなたは自分がランナーであることをかろうじて認識するでしょう。現在の 10 キロのペースが、来年のハーフマラソンのペースになるかもしれません。
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テンポランのステップバイステップガイド|ストレングスランニング
ジェイソン・フィッツジェラルドは2時間39分のマラソン選手であり、USATF認定ランニングコーチです。ストレングスランニング。彼の最新のコーチングアドバイスと無料の怪我予防コースを入手してくださいここ。トップ画像 byマーシャは言った(シャッターストック）。
