腕の長さから鉄棒まで引き上げるのは、背中、腕、体幹を鍛える素晴らしいエクササイズです。しかし、それを行う方法は複数あります。私は「懸垂」と「懸垂」が技術的には 2 つの異なるエクササイズであるという事実だけを話しているのではありません。動きを難しくしたり、簡単にしたり、より面白くしたりするためのバリエーションが無数にあります。飛び込んでみましょう。
懸垂（および懸垂）の基本
標準的な懸垂は、手のひらを反対側に向けて行います。両手を肩幅以上に広げてバーに置き、腕と肩を長く伸ばし、体をぶら下げる「デッドハング」状態になります。あごがバーの上に来るまで体を引き上げれば、そこまでです。
懸垂も同じですが、手のひらが自分の方を向く点が異なります。おそらく、これらの場合は細めのグリップが必要になるでしょう。開始位置と終了位置は同じであり、体を引き上げて開始位置まで下げて次のレップを開始するという事実も同じです。懸垂は懸垂よりもわずかに簡単なので、より多くの回数を行うことができるかもしれませんが、それ以外は、同じような筋肉を鍛える非常に似たエクササイズです。
懸垂バーの中には、手のひらを向かい合わせたニュートラルなグリップのオプションを提供するものもあります。体操用のリングで懸垂を行うこともできます。リングを使用するとグリップが少し楽になります。動きの途中でリングを回転させることができます。しかし、動きに応じてリングが揺れることがあるため、安定させるのが難しくなります。
より簡単なプルアップのバリエーション
通常の懸垂（または懸垂）をまだたくさん行うことができなくても、心配する必要はありません。通常の懸垂よりも簡単にできるバリエーションがたくさんあります。
ネガティブ (偏心) プルアップ通常の懸垂と同じ筋肉を動かしますが、引き上げるためではなく、下降を遅くするために筋肉を使用することになります。これを行うには、一番上にジャンプするか、ボックスまたはベンチの上に立っています。あごをバーの上に置いた状態から始めて、できるだけゆっくりとぶら下がった状態まで体を下げます。
ボックスアシスト懸垂少し後押ししながら、上方向の動きをさせます。運動中に足を乗せられる場所に箱やベンチを置きます。懸垂を行い、上向きに移動し続けるために必要なだけボックスを押し出します。時間が経つにつれて、脚からの補助がだんだん少なくなっていきます。
スキャッププルアップ懸垂の下部を練習するのに良い方法です。懸垂で体が最初にしなければならないことは、肩を動かすことです。腕が関与する前に、背中上部の筋肉がこの仕事をします。そこで、バーを握り、まっすぐな腕でバーを押し下げようとしているふりをして、背中を動かします。それが担当者全員です。デッドハングに戻って、さらにいくつかの作業を行います。
腕を曲げてぶら下がる懸垂のトップを助けます。最初からそこに登るよりも、頂上にぶら下がっている方が簡単なので、ジャンプするかステップアップして、あごをバーの上に置いたままどれだけ長く耐えられるかを試してください。カウントする回数がまだないときに、自分でタイミングを計ることは、進捗状況を監視する優れた方法です。
バンド補助懸垂便利なボックスを持っていない場合、ボックス懸垂の代替手段になりますが、多くのコーチは効果の低いオプションだと主張しています。長くて強力なレジスタンスバンドを懸垂バーから吊るすか、それが可能なセットアップがある場合は、下のラック全体に伸ばします。バンドは下部でより効果的であるため、ルーチンを締めくくるために追加のスキャップ懸垂を行うことを忘れないでください。
マシンでの懸垂補助は上半身の筋肉を鍛えるのに役立つアクセサリーですが、これだけで懸垂ができるようになるとは期待しないでください。マシンは下半身を安定させるため、体幹をそれほど激しく働かせる必要がありません。懸垂マシンを使用する場合は、特に懸垂トレーニングとしてではなく、二次的な運動 (腕と背中の筋肉を鍛えるため) として考えてください。
弾道の変化
筋力強化のためのトレーニングだけを行う場合は、このセクションをスキップしてください。しかし、厳密な懸垂をマスターしたら、クロスフィットに興味のある人はキッピングやバタフライ懸垂に挑戦してみるとよいでしょう。
これらのバリエーションのアイデアは、勢いを利用してより多くの繰り返しを行い、時間を計っている場合はより速く完了することです。純粋主義者はそれらを「ずるい」とか「本物の懸垂ではない」と嘲笑するかもしれないが、これは瞬発力と調整力を必要とする難しいスキルであり、厳密な動作ができるようになってからこの動きを行う人はいないので、落ち着いてください。この特定のスポーツで競争したい場合、これらは習得する必要のある必須のスキルです。
キッピングプルアップ脚の勢いを利用して体の重心を S 字型の経路で動かし、バーに向かって加速し、バーから遠ざけて次のレップを開始します。
バタフライプルアップ脚の勢いも利用しますが、バーの下からバーに近づくのではなく、重心をほぼ円運動で移動させ、レップごとにバーを下方に滑らせて、底に着いたら蹴り上げます。
よりハードなバリエーション
加重プルアップ通常の懸垂と同じですが、より重いです。加重ベストを着用するか、ディップベルトにプレートを吊り下げます。足の間にダンベルを挟んだり、膝の間にバンパープレートを挟んだりすることもできます。
ホッケーまたはコマンドーの懸垂標準の懸垂バーを使用しますが、通常の位置に対して 90 度で立ちます。両手を近づけてバーをつかみ（互い違いのニュートラルグリップのように、手のひらは反対方向を向きます）、バーが左肩の上に来るように体を引き上げます。次のレップでは、バーが右肩にほとんど触れるように反対側に移動します。
トウモロコシの穂軸またはタイプライターのプルアップまるでトウモロコシの穂軸を食べているかのように、または昔ながらのタイプライターの馬車の感覚をシミュレートしているかのように、動きの上部で左右にスライドします。
アーチャー懸垂また、左右に移動することもできますが、方法は異なります。体を引き上げるときは、片方の腕だけを曲げ、もう一方の腕はまっすぐに保ちます。まっすぐな手には体重がほとんどかからず、レップの頂点では矢を放とうとする射手のように見えます。
L-シットプルアップ足を前にまっすぐ伸ばし、体が大文字の「L」の形になるようにします。それらはあなたのコアにとって余分な仕事です。
タオルプルアップバー自体を握るのではなく、バーの上に掛けられたタオルを持ってください。これらはグリップにとって非常に困難です。幅を広く握りたい場合は、両手に別々のタオルを使用することも、1 枚のタオルを両手で持つこともできます。
シングルアームプルアップこれは、このすべての懸垂作業の最終的な結論です。強い腕、強い背中、強い握力が必要ですが、すべてが揃うと片手でバーを握るだけで体を引き上げることができるようになります。空いている手で手首を握るか、動かしていない手を自由にして究極の見せびらかしの動きをしてみましょう。
