毎日のビタミンやミネラルを確実に摂取するために、大量の錠剤やサプリメントは必要ありません。料理に栄養を大幅に加え、すでに健康的な食事をさらに心と体に良くする簡単な方法がたくさんあります。私たちは栄養士に、食生活を大幅に改善するための簡単な方法についてアドバイスを求めました。彼が提案したのは次のとおりです。
おいしい栄養価の高いオールスターをふりかけて食事を改善しましょう
私たちは一緒に座りましたアンディ・ベラッティシアトルを拠点とする管理栄養士兼栄養士で、以前にも私たちを助けてくれました。初めての食べ物に関する神話の投稿そして神話を打ち破るその続編。食事の栄養価を高めるにはどうしたらよいか聞いてみました。スープ、シチュー、ヨーグルト、ピラフ、サラダなどに加えるのに最適な、栄養価の高いオールスターがいくつかあることが判明しました。以下にいくつか挙げます。
チアシード。悪名高いチアペットをふわふわで緑色にする種子としてよく知られているチアシードは、食物繊維（1食分あたり4グラム）、マグネシウム（「ほとんどのアメリカ人が十分に摂取していないミネラル」だとアンディ氏は言う）の優れた供給源でもある。 、1日分をはるかに超える、心臓に健康なオメガ3脂肪酸。さらに、チアシードを食べると、サラダ、シチュー、オートミールに約 60 カロリーが追加されるとアンディは指摘します。これは、得られる栄養の増加と比較すると、わずかなカロリー増加にすぎません。写真提供者ホセ・マリア・シルベイラ・ネト。
ニュートリショナルイースト。ニュートリショナルイーストは実は私のお気に入りで、アンディも大好きです。ヴィーガンの友人をもてなしたときに偶然見つけて、ポップコーンにふりかけてみたらどうかと勧められました。案の定、ニュートリショナル イーストには非常にチーズのようなパルメザンチーズのような風味があり、野菜に添えたり、ディップに入れたり、チーズのようなうま味を加えたい場所ならどこにでも適しています。 「大さじ2杯で、食物繊維4g、たんぱく質8g、大量のビタミンB群、そして小さなバナナ1本分と同量のカリウムが含まれています。ブランドによっては特にビタミンB12が強化されているものもあります。」とアンディは言う。特においしい食べ物が好きなら、ここで間違いはありません。
海苔。海苔やスナックを食事に加えたことがない場合は、栄養面で大きなメリットが得られる、おいしい風味をさらに高める機会を逃していることになります。海苔は巻き寿司でよく知られていますが、ちぎってはがしてスープやサラダの上に乗せたり、麺の上に乗せたりすることもできます。海苔にはビタミンA、ビタミンC、EPA（魚に通常含まれるオメガ3の一種…魚は海の野菜を食べるため）も豊富です。
小麦胚芽。小麦胚芽も私のキッチンの定番で、カリカリ、ナッツのような、ほんのり甘い風味を加えてくれます。特にヨーグルト、シリアル、オートミールの軽くカリカリとしたトッピングとして最適です。自分でシリアルやグラノーラを作るあるいはエナジーバーを大量に作る。 「50カロリー、大さじ2杯で2.5グラムの繊維が摂取でき、マンガン、亜鉛、鉄、チアミンの優れた供給源です」とアンディは言う。
ココアパウダーとカカオニブ。同じ植物から生まれた 2 つの異なる製品であるココアパウダーは、スムージーに振りかけたり、飲み物に混ぜたりすると、繊維、カリウム、マグネシウムを加えることができます。必ず無糖の非アルカリ化ココアを入手してください（「非アルカリ化」とは、他の健康に良い化合物が処理されていないことを意味します）。一方、カカオニブは100%ココアで、純粋な製品に含まれる脂肪酸が含まれています。シャープで苦く、歯ごたえがあり、コーヒーのような風味があり、グラノーラ、オートミール、シリアルなどに最適です。アンディは、それらは繊維、マグネシウム、亜鉛の優れた供給源でもあると指摘します。
麻の実。ああ、麻。に良いですトンサラダ、シチュー、シリアル、グラノーラ、オートミールなど、あらゆるものに加えると、栄養面で本格的なパンチが加わります。アンディさんは、そのナッツのような風味だけでなく、大さじ 2 杯あたり 6.5 グラムのタンパク質 (卵 1 個分に相当)、2 グラムの食物繊維、そして 1 日あたりの推奨摂取量の十分な量の亜鉛、鉄分、ミネラルを摂取できることを思い出させてくれます。マグネシウム、マンガン、そしてオメガ3脂肪酸。タイトル画像をリミックスジュルガジュルガ（シャッターストック）。
オーツ麦ふすま。誰もがオート麦ふすまのマフィンを食べたことがあるでしょう。たとえそれを気にしていなかったとしても、オート麦ふすま自体には心臓に大きな効果があり、信じられないほどの量の繊維（大さじ2杯あたり2.5グラム、1食分30カロリー）、そして大量のリン、セレン、マンガン。アンディさんは、焼き菓子に混ぜたくない場合はスムージーに加えることを提案しており、グラノーラやホットシリアルに混ぜたり、ヨーグルトやカッテージチーズの上に乗せたりすることをお勧めします。
これらは、ほぼあらゆる種類の食事、特に朝食、シリアル、サラダ、スープやシチュー、レンズ豆の蒸し鍋、さらには乳製品に加えることができる素晴らしい効果のほんの一部です。ただし、これは氷山の一角にすぎず、以下のような一般的な種子やスーパーフードを使用して栄養価を高めることもできます。亜麻粉末、ザクロの種、 そしてヒマワリの種。これらはすべて、ビタミン、ミネラル、繊維の優れた供給源であり、スープ、サラダ、シチューに加えたり、健康的な日中のスナックとして単独で使用したりできます。さらに、ここにリストされているものはすべて、地元の食料品店や健康食品店で入手できるはずです。すべてが安いわけではないかもしれませんが、健康のためにはそれだけの価値があります。
注: これらは健康的な食事への健康的な追加です
これらの栄養強化は、健康的な食事をさらに健康にするように設計されています。どれも、必要なビタミンやミネラルの推奨食事量を確実に摂取するための特効薬ではありません。そのような唯一の解決策はありません。アンディは、ここでのアイデアは、健康的な全体の食事にこれらの効果を追加することであると述べています。亜麻の粉をピザに振りかけて、そのピザを体に良いものにするつもりはありません。オートミールのボウルにチアシードを加えたり、全粒パンケーキの生地にヘンプシードを加えたりすると、風味と食感だけでなく栄養価も高まります。これらのヒントを心に留めて食事に導入するときは、その効果を最大化するために必要な食事の変更も行うようにしてください。写真提供者レイチェル・ハサウェイ。
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Andy Bellatti、MS、RD はシアトルを拠点とする栄養士であり、栄養に関するブログの著者です。小さな一口。 Twitter で彼をフォローできます。@アンディベラッティ。彼はこの記事のために専門知識を提供してくれました。私たちは彼に感謝しています。
タイトル画像をリミックスピクスファイブ（シャッターストック）。
