私たちが食べ物の神話というテーマに取り組みました先月、私たちの受信トレイには、一度に誤りを暴くことができないほど多くの読者が投稿したフォローアップの迷信が溢れていました。私たちは栄養士たちに、反対の圧倒的な証拠があるにもかかわらず、依然として広く信じられている、食品、健康、栄養についてのさらに一般的な誤解を暴くよう依頼しました。皆さんからの質問もいくつか聞きました。彼らが言ったことは次のとおりです。
写真を使用してリミックスされた画像アレックス・ゴールト。
誤解 1: 1 食抜くと代謝が遅くなり、体が「飢餓モード」に陥る
多くの人がこの話題を持ち出した後、私たちの最後の記事。私たちが「午後 X 時以降は食べてはいけない」という迷信が誤りであることを暴いたとき、食事を抜くと体が飢餓モードに入り、翌日の過食を促すと述べたことを、あなたは正当に指摘しました。私たちはボストンを拠点とする栄養士兼ウェルネスカウンセラーに戻りましたアラナ・ディボナ、最初の主張をしたのは、あなたの懐疑的な見方です。
「私は任務を引き受けられるのが大好きなんです」と彼女は言い、続けてあなたの疑惑は正しいと説明した。食事を抜いても代謝率はそれほど変化しませんし、体が脂肪を節約する「飢餓モード」に陥ることもありません。ただし、お腹が空いていて時計がたまたま任意の時間を過ぎていた場合、食事をスキップする必要があるという意味ではありません。そうすると血糖値が急降下し、その結果、食欲が増し、空腹感が増します。次の食事に座ろうとすると、体は実際よりもお腹が空いているというメッセージを送り、食べ過ぎてしまう可能性があります。最善のアドバイスは？お腹が空いたら食事をし、時間帯に応じたものを食べるようにしましょう。午後 9 時になっても、あと 3 時間は寝られない場合は、空腹のまま寝るのではなく、軽食をとりましょう。
いわゆる「飢餓モード」については？ディボナ氏は、体が大幅な代謝変化を補うためには、実際には 2 ～ 3 週間一貫して低カロリー摂取を続け、少なくとも 24 時間カロリー摂取をしないことが必要であると指摘しています。国連大学には（古くはないにしても）優れた教育機関があります。低カロリーおよびノンカロリーの食事の効果に関する論文これは、食事の変更後に基礎代謝率がいつ下降傾向を始めるかを正確に示しています。
写真提供者カーリー・シェル。
誤解 2: 筋肉量を増やすために高タンパク質の食事を食べる
濃厚なプロテインシェイクをがぶ飲みし、肉を食事の代わりにすると、より早くバルクアップできるという通説を聞いたことがあるでしょう。シアトル在住の管理栄養士はそうではないと言うアンディ・ベラッティ。彼は、「筋肉量を増やすには、筋肉にストレスを与えるウエイトトレーニングと、余分なカロリーを消費するという2つのことが必要です。必要なカロリーの増加を満たさない高タンパク質の食事を食べることは、筋肉量の増加にはつながりません。単純に、より多くのカロリーを摂取することによって、健康的な自然食品（穀物、ナッツ、種子、魚など）を摂取すれば、筋肉の成長をサポートする必要な栄養素をすべて摂ることができます。」
この通説はボディビル界の間でも長い間広まっており、優れた理論が存在します。Bodybuilding.com の記事プロテインは健康的な食事に必要な要素である一方で、筋肉を増やすという点ではプロテインに重点が置かれすぎていると説明しています。実際、アメリカ栄養士協会そしてFDA持っている適切な食事のための具体的なガイドラインレジスタンストレーニングに役立ちます。彼らは、タンパク質の摂取量を体重1キログラムあたり1.7グラム（または体重1ポンドあたり0.77グラム）以下に制限することを提案しています。
さらに悪いことに、食事中のタンパク質が多すぎると、実際に悪影響を及ぼす可能性があります。アラナ・ディボナ氏は、タンパク質が多すぎると消化器系にストレスを与える可能性があると指摘し、責任医療医師委員会（PCRM）は、この見解を裏付ける研究があると指摘している。超高タンパク食は実際には他の健康上の問題を引き起こす。この研究は決定的なものではありませんが、筋力トレーニングに合わせてバランスの取れた食事（タンパク質を構成成分とする）が筋肉量を増やす鍵であるということには誰もが同意します。
写真提供者ステファンピント。
誤解 3: 塩は体に悪い
この神話のルーツは科学的事実にあります。問題の一部は、塩が長年にわたり、高血圧や心臓病の原因となる場合もあれば、美味しさを増す悪影響の源である場合もあり、塩が良いものでも悪いものでもあるように描かれてきたことだ。アラナ・ディボナ氏は、「1940年代、デューク大学の研究者ウォルター・ケンプナー医学博士が高血圧の治療に塩分制限を行ったことは有名だ。平均的なアメリカ人の食事がますます加工され包装されるようになるにつれ、過剰なナトリウム摂取を避けることが難しくなった」と説明する。そして塩はすぐに悪魔化しました。」
多くのことと同様、ナトリウムに関して重要なのは適量であり、神話の問題はそれが絶対的なものであることです。高血圧や血圧が高い人は、血圧をコントロールするために塩分摂取量を監視し、制限することができますし、そうすべきです。一方、血圧が正常な人は、FDA の 1 日あたりの推奨量を除けば、ナトリウム摂取量を恐れたり制限したりする必要はありません。マウンティングあるよ裏付ける証拠という概念塩は悪いことばかりではない。
とはいえ、まだ塩入れには手を伸ばさないでください。私たちは節度が鍵であると言いましたが、残念ながらほとんどのアメリカ人の食生活には節度が欠けています。塩は血圧を調節する体の能力に間違いなく影響を与えます。キッチンやレストランで調理されるほとんどの食品は信じられないほど塩分過多で、保存食品や加工食品のナトリウム量は著しく多いです。2006 年の 1 つの研究(PubMed、要ログイン) は、通常の塩分摂取は高血圧の原因ではないかもしれないが、食事中の塩分摂取量の増加が、特に既にリスクにさらされている人々にとって、その要因となっている可能性があると指摘している。
の国立衛生研究所国立心肺血液研究所スタンバイ1998年の声明この件に関しては、ほとんどの人にナトリウム摂取量を減らすようアドバイスする。昨年FDAは同意した。塩分摂取量が心配な方に、ディボナ氏は次のように提案しています。「カリウムとナトリウムが相互にバランスを保っていることは、20 年来の一般的な科学的知識です。（ほうれん草、ブロッコリー、バナナ、豆の形で）カリウムをより多く摂取すること」 ）血圧を調節する効果がある可能性があります。」
微妙なバランスですね。食事中のナトリウムが少なすぎると不健康です。食事中の塩分が多すぎるのも不健康です。適切な適量（またはその程度）FDAガイドライン）でいいです。すでに高血圧の人、または高血圧や心臓病のリスクが高い人は、ナトリウム摂取量を注意深く監視し、特定のケースについて医師に相談する必要があります。いずれにせよ、塩分を恐れずに、賢明に楽しんでください。
写真提供者巨大害虫。
誤解 4: コーヒーを冷凍保存してはいけない
コーヒーを冷凍しても大丈夫かどうかについては、非常に激しく議論されているため、合意はほとんど得られていませんが、それは皆さんが考えているような理由ではありません。ほとんどの純粋主義者は絶対にやめろと言うでしょうこれまでコーヒーを凍らせる、そして彼らの意図は良いです。私たちもその話題に取り組みました 前に 複数の機会。一般に信じられていることに反して、コーヒーは保存可能な製品ではありません。コーヒーにおいしい風味を与える豆の表面の油分は、光、熱、湿気、または外気にさらされるとすぐに腐ってしまいます。コーヒー豆も多孔質であるため、豆の表面に付着したものは侵入する可能性がありますが、侵入することはありません。
豆を冷凍庫で保管する場合の問題点は、豆が他の食品の臭いを吸収する可能性があること、氷の結晶が成長して豆にダメージを与えたり、望ましくない風味を与えたりする可能性があること、そして空気中の湿気や温度の変化が豆に悪影響を与えることです。おいしい油。ほとんどのコーヒーファンがコーヒーを凍らせないように言う理由は、これらの可能性を制御するのが信じられないほど難しいからです。彼らの言うとおり、コーヒーの味が良くなり、冷凍保存が長くなったら、冷凍食品コーナーで買うでしょう。とは言え、そうかもしれない難しい、しかしそうではありません不可能コーヒーを適切に冷凍するには、1 ～ 2 週間で使いきれる量より少し多めにコーヒーを持っていても、冷凍しなくても大丈夫です。
まず第一に、豆を粉砕せず、豆のままにしておきます。次に、密閉容器または袋にできるだけしっかりと詰めて、できるだけ空気を抜いてから密封し、不透明な容器に入れて冷凍庫の奥に置きます。全体を使用する準備ができた場合にのみ取り外してください。豆を少し取り出すためだけに、容器を開けて冷凍庫内のコーヒーに悪影響を与えないでください。正しく行えば、コーヒーを冷凍庫に入れて、温度に戻して飲むまでのしばらくの間、コーヒーを美味しく保つことができます。Home-Barist.com は、非常によく制御された二重盲検実験を行った経験豊富なコーヒーテイスターも参加しましたが、全員が新鮮なコーヒーと適切に冷凍されたコーヒーの違いを見分けることができませんでした。
ここで重要なのは、適切に冷凍された。コーヒーが大好きなら、お気に入りの豆を大量に収穫しない限り、リスクを取る価値はおそらくないでしょう。コーヒー好きを嘲笑し、味の微妙な点など気にしない人にとっては、いずれにせよ、それは問題ではありません。
写真提供者LK。
迷信 5: 妊婦は寿司を食べるべきではない
この神話は、生の魚と水銀は密接に関連しているという誤解から来ています。魚に含まれる水銀の問題はさておき（問題はありますが、それについては後ほど説明します）、妊娠中に魚を食べることに関する警告には、次のことを示すものは何もありません。特に生魚どういうわけか、調理された魚よりもリスクが高くなります。妊娠していて寿司が大好きな場合は、一般的に水銀を多く含む魚が含まれている寿司でない限り、寿司を避ける理由はありません。
魚に含まれる水銀について言えば、そうです。現在の研究では、妊婦は妊娠中に水銀を特に多く含む魚を避けることが示唆されています。FDA、カナダ食品検査局、そして米国農務省どれもこのテーマに関する多くの研究を発表しています。 FDA はまた、さまざまな魚の水銀量を概説するページ、毎年更新されます。
水銀よりも寄生虫や寿司に関連するその他のリスクの方が心配なら、安心してくださいとアンディ・ベラッティはアドバイスします。 「寿司屋で提供される魚はこれまで急速冷凍されていましたが、調理するのと同じくらい効果的に寄生虫を殺す」と彼は説明する。彼はまた、スティーブン・ショーの本を指摘するアジアの食事のルール: 日本料理、中華料理、東南アジア料理、韓国料理、インド料理のレストランでの外食に必要な食事戦略、世界中のレストランで寿司に使用されるほとんどの魚は、野生の魚の寄生虫の問題を避けるために養殖されていると説明しています。 「マグロのような魚は、非常に深く冷たい海に生息しているため、寄生虫の影響を受けやすいわけではありません。寿司屋では通常、野生のサケが抱える寄生虫の問題を避けるために養殖サーモンを使用します」と彼は説明する。タラやその他の白身魚など、寄生虫が寄生している可能性が高い魚はいずれにしても寿司には使用されず、通常は完全に火が通った状態で提供されます。
写真提供者アルファ。
誤解 6: 動物性タンパク質は植物性タンパク質より優れている、またはベジタリアンやビーガンは十分なタンパク質を摂取できない
ソースが何であれ、タンパク質はタンパク質であり、動物性タンパク質が何らかの形で植物性タンパク質よりも優れているという通説には何の根拠もありません。実際、すべての動物性タンパク質は食物連鎖のどこかで植物を経由して供給されます。肉以外のさまざまな源からタンパク質を摂取でき、体はタンパク質を同様に吸収します。豆、チーズ、ナッツ、さらにはブロッコリーもすべて高タンパク質の食品です。 「すべての食品（油と特定の果物を除く）にはタンパク質が含まれています。調理されたオートミール1カップには、中型卵と同じ量のタンパク質が含まれています」とアンディ・ベラッティは説明します。 「アーモンド1食分（正確には23個）には、スティックストリングチーズに含まれるタンパク質と同じ量のタンパク質が含まれています。豆にはタンパク質が非常に豊富に含まれています。ほうれん草、ブロッコリー、ジャガイモにもタンパク質が含まれています。」
アラナ・ディボナも同意する。 「ほとんどのボディビルダーやアスリートは、真実を知ったらおそらくひっくり返るでしょう。アミノ酸（筋肉組織の基本構成要素）は動物ではなく植物によって作られます。人間は動物を食べることでこれらのタンパク質を摂取できますが、適切にバランスの取れた食事から摂取する必要があります。」野菜、ナッツ、果物、穀物、野菜には、筋肉の発達に十分な量のタンパク質が含まれています。」
のハーバード大学公衆衛生大学院もこの点を支持しています。そして、タンパク質に含まれる他の栄養素や脂肪と同様に、実際に重要なのは「タンパク質パッケージ」であると説明しています。彼らは指摘するおいしいポーターハウスはタンパク質の優れた供給源である一方で、非常に脂肪分が多いということです。調理済みのレンズ豆をカップ 1 杯おくと、脂肪分の一部を除いて、同じタンパク質が皿に提供されます (ただし、それが同じくらいおいしいかどうかは議論の余地があります!)
誤解 7: 人工甘味料は 100% 安全
この部門では非常に多くの活発な研究が行われているため、これに取り組むのは難しい迷信です。覚えておくべき重要なことは、人工甘味料は現在米国食品医薬品局によって規制されており、FDA は人工甘味料を「GRAS」、つまり「一般に安全とみなされる」ものとして分類しているということです。あまり心強いものではありませんね。そうであってはなりません。GRAS 分類は業界で適用される用語であり、FDA が独立した試験を通じて決定したものではないことを、FDA が最初に伝えるでしょう。アンディ・ベラッティ氏は、「人工甘味料はFDAによって『GRAS』とラベル付けされているが、ここに不穏な展開がある。それを決定するのは製造業者である（正式なFDA承認プロセスはない）。オレンジ色素など、以前は『GRAS』とされていた一部の添加物は使用できない」と説明する。 .1は、健康への影響を懸念して結局禁止されました。」
彼の言うとおりです。製造業者は FDA に連絡し、追加の研究を行う必要があると指摘していますが、甘味料の成分はすべて安全であると分類されているため、甘味料も同様であるべきです。したがって、それを停止する理由がない限り、「GRAS」ラベルが付けられ、市場に出されます。
ただし、良いニュースもあります。これまでに人工甘味料を検査した組織は、人工甘味料が病気と関連していることを示唆する証拠を発見していない。メイヨークリニックは人工甘味料がどのように作られるのかをうまく説明している、そして、より風味を与え、同様に低い血糖指数を持ち、人工甘味料と同じくらい健康になれるいくつかの天然甘味料を提案しています。ハーバード大学医学部もう少し保守的なアプローチを取ると、アメリカ栄養士会とFDAは人工甘味料を承認したが、問題が完全に解決するまでは節度が鍵であると説明している。
ついに、国立がん研究所には、人工甘味料と癌との関連性に関する研究の現状を概説する素晴らしいページがあります。いくつかの研究は関連性がある可能性を示唆していますが、明確なことは何もなく、どのような証拠があるかはよく言っても希薄です。 100%安全ですか?いいえ、100％危険ですか？いいえ。どうすればいいでしょうか？適量を実践するか、天然甘味料に切り替えてください。私は大ファンですリュウゼツランの蜜。
写真提供者スティーブ・スノッドグラス。
誤解 8: 不飽和脂肪は善であり、飽和脂肪は悪である
ほとんどの食品ラベルが脂肪含有量をこれら 2 つのカテゴリーに分類していることを考慮すると、どちらかが良い、もう 1 つが悪いと言って終わりにできれば良いでしょう。残念ながら、それはそれほど簡単ではありません。 「飽和」と「不飽和」という用語はマーケティング用語に組み込まれています。真実は、あなたが食べている脂肪の種類、どこで摂取しているか、そしてどのくらいの量を摂取しているかによって決まります。
「一価不飽和脂肪（アボカド、オリーブオイル、ピーカンナッツ、アーモンドに含まれる）やオメガ3（亜麻、麻、チア、海藻、脂肪の多い魚に含まれる）などの不飽和脂肪は非常に健康的ですが、オメガ6脂肪の多量摂取は酸（トウモロコシ油、大豆油、綿実油が特に多い）は細胞炎症と関連しており、これは多くの慢性疾患の発症における重要な要因であると考えられています」とアンディ氏は述べた。ベラッティは言う。繰り返しますが、責任は節度の欠如です。 「ファストフードチェーンは、トランス脂肪酸を含まず、飽和脂肪が少ない食用油の使用をよく自慢しますが、悪いニュースは、彼らが使用する油には一般的にオメガ6油が多く含まれていることです。オメガ6は必須脂肪酸ですが、典型的なアメリカ人は法外な量の酸を摂取しています（オメガ 3 とオメガ 6 の理想的な比率は 1:3 ですが、最近の平均的なアメリカ人は 1:20 ～ 1:25) ココナッツとココア (純粋な無糖のココアパウダーまたはココア含有量 80% 以上のチョコレート) に含まれる飽和脂肪酸は、心臓の健康に多くの利点をもたらします。」
メリーランド大学医療センター追加のガイドラインがありますオメガ 3 の利点と、オメガ 3 とオメガ 6 脂肪の比率のバランスが崩れたときに生じる問題について説明します。さらに詳しく読むには、この研究は遺伝・栄養・健康センターによるものです。(PubMed、ログインが必要) では、適切なバランスを保つことの重要性と、ほとんどの西洋人の食事がいかにそのバランスから外れているかについてさらに詳しく説明しています。
通説9: ロブスターは茹でると痛がって悲鳴を上げる
この問題は、ロブスターが茹でるときに痛みを感じるかどうかという問題とよく混同されますが、それはまったく別の問題です。生きたロブスターを沸騰したお湯の入った鍋に入れると、鍋から小さな悲鳴のような音が聞こえると多くの人が報告しています。ある人は、生きたロブスターを沸騰したお湯の中に放り込むことに少し罪悪感を感じていたのでしょうが、可哀そうなのは「悲鳴を上げている」と友人に話したのでしょう、そしてこの神話が生まれました。
実際のところ、これは簡単に嘘を暴くことができます。ロブスターには声帯がありません。いかなる状況においても、私たちが聞くことができる方法で彼らが「叫び声」を出すことは不可能です。聞こえるかもしれない音は、殻の中に閉じ込められていた気泡が膨張し、沸騰している間に体から逃げ道を見つける音です。
ロブスターは無脊椎動物であり、原始的な神経系を持っています。私たちが怪我や火傷を負ったときに、あなたや私と同じように彼らが痛みを感じるかどうかは議論の余地があり、私たちの誰もロブスターになることはないので、ロブスターの怪我に関連する感覚反応が次のようなものであるかどうかを知ることは不可能です。私たちが「痛み」と呼ぶもの。あ最近の研究の数示す彼らは痛みを感じている、または少なくとも痛み自分たちのやり方で。結局のところ、すべての動物は、危険な刺激を記録し、その刺激に再び接触するのを阻止する方法でそれに反応する何らかの方法を持っています。
ロブスターは好きだけど、生きたまま沸騰したお湯の中にロブスターを落とすのは好きではないという人は、次のことを考えてみてください。先に冷凍庫に入れるか、脳を半分に割るか調理前に適切な位置にカットしてください。冷やすと昏睡状態になり、脳が裂けて水に落とす直前に即死してしまいます。
最新情報: ロブスターが確かに人間の耳に聞こえる音を発することができることを示す研究があることを知らせるために手紙を書いてくれたブライアン・ペニー博士に特別に感謝します。ことわざの「沸騰した鍋からの叫び声」のようなものではありませんが、間違いなく聞こえます。彼は、JF Fish博士によるCrustaceana誌に掲載された1966年の研究と、HP Heninger博士とWHI Watson博士によるExperimental Biology誌に掲載された2005年の研究を引用し、どちらもロブスターの音の発生とメカニズムを調べました。熱湯に落とされても悲鳴を上げることはないかもしれませんが、苦痛の声を発する能力は非常に高いです。上記はこの情報を反映するために更新されました。ご自身の経験を書いてくださった方々に感謝します。
写真提供者lsgcp。
誤解 10: トルコはトリプトファンが含まれているため眠くなる
七面鳥がトリプトファンの優れた供給源であり、トリプトファンが私たちに眠気をもたらすのは事実です。ただし、トリプトファンを多く含む食品は七面鳥だけではありません。 「鶏肉、マグロ、キノコ、ホタテ貝、エビ、大豆には七面鳥と同じくらいのトリプトファンが含まれており、場合によっては七面鳥よりも多くのトリプトファンが含まれています」とアンディ・ベラッティ氏は言う。さらに言えば、食後、体は消化を助けるために血液を体の他の部分から胃に振り向けるため、無気力になり、お腹が温かくなります。アンディは次のように詳しく説明します。
食後に膵臓がインスリンを放出すると、トリプトファンを除くアミノ酸の血中濃度が低下します。したがって、アミノ酸が血液脳関門を通過するとき、そのプール内で最も豊富に存在するのはトリプトファンです。トリプトファンは脳に入るとセロトニンの生成を刺激し、リラックスと眠気をもたらします。
ここに落とし穴があります。食後の血糖値が上昇すると、膵臓から放出されるインスリンの量が増えます（トリプトファンを除くアミノ酸レベルも減少します）。単純な炭水化物は他の食品よりも血糖値を上昇させます。
七面鳥は高タンパク質、低炭水化物の食品であるため、七面鳥を単独で食べても眠くなることはありません（単純な炭水化物ほど血糖値が上昇しません）。トリプトファンの効果を発揮するには、文字通り七面鳥を丸ごと一度に食べなければなりません。
本質的に、眠くなるのは七面鳥だけではありません。それは、たくさんの食べ物を食べることと、トリプトファンを多く含む食べ物をたくさん食べることの組み合わせです。これはもうあった何度も誤りを暴かれたそれがまだ存在しているのは驚くべきことですが、実際に存在しています。夕食のテーブルにあるワインボトルのアルコールも、あまり問題にはなりません。
写真提供者ネイサン。
今回は、私たちの神話に共通のテーマを確立したいと考えました。適度な量は、良質で健康的な食事の鍵です。食べ物と健康に関しては、絶対的なものはほとんどなく、すべてが悪いものやすべてが良いものはほとんどありません。食料品の買い物や食生活を見直すときは、このことを念頭に置いてください。
覚えておいてください。自分自身の食べ物に関する神話が誤りであることを暴く少し調べて、インターネットで読んだ内容についてある程度の健全な懐疑心を持ってください。いつものように、これらの神話は表面をなぞるだけであり、アンディ ベラッティとアラナ ディボナが提出したすべての神話を掲載するスペースはありませんでした。今回取り上げることができなかった、あなたのお気に入りの食べ物に関する神話は何ですか?以下のコメント欄でそれら（そしておそらくあなたの立場を裏付けるいくつかの研究）を共有してください。
Andy Bellatti、MS、RD はシアトルを拠点とする栄養士であり、栄養ブログ Small Bites の著者です。 Twitter で @andybellatti をフォローしてください。
アランナ・ディボナ、マサチューセッツ州、ミシシッピ州は、ボストンを拠点とする栄養士兼健康カウンセラーであり、mindbodysportconsulting.com を運営する女性です。
両氏とも、この記事のために専門知識を惜しみなく提供していただき、感謝しています。
