新しい習慣を作るときにほとんどの人が直面する問題の 1 つは、物事がうまくいかないと、習慣の変更が崩れてしまうということです。なぜなら、あらゆる習慣計画は「こうなったらいいな」という空想から始まるからです。そして現実が邪魔をすると計画は崩れてしまいます。
私は、この問題を解決するのに信じられないほど効果的であることがわかった、習慣を作るための新しい方法、Habit Sprint を思いつきました。
私は何千人もの人々に習慣を変えるよう指導してきましたが、その際にこのアイデアをスクラム方式アジャイルなソフトウェア開発のこと。スクラムでは、チームは定義された期間 (たとえば 1 週間) プロジェクトに取り組み、その後、どのような障害が発生したかに基づいて方法や計画を修正します。このプロセスでは、チームは毎週ますます良くなり、障害を取り除くことで成果が加速します。
ここから習慣スプリントが生まれました。仕組みは次のとおりです。
今後 7 日間の新しい習慣を形成するための習慣計画を作成し、それを実行します。
週の終わりに、何日やったかを振り返ります。何が邪魔（障害物）になったのでしょうか？
前週の障害を解決して次の週の計画を修正します。
これを毎週繰り返し、障害を克服するために計画を調整します。
これを続ければ、習慣計画はますます良くなり、現実世界の状況にもっと適応したものになります。習慣の計画は常に理想ですが、失敗すると、問題は自分にあると思い込んでしまいます。実際には、その計画はあなたの人生の現実にあまり適合していませんでした。この方法では、計画をより現実に即したものにすることで、この問題を克服します。そして、あなたはどんどん上達していきますそれらの習慣を形成することです。
詳細を見ていきましょう。
習慣計画
習慣を変える前に、簡単な計画を立ててください。 「今週からランニングを始めよう」とだけ言って、それが実現することを願うのはひどい考えです。
代わりに、習慣計画には以下を含める必要があります。
具体的にはどんな習慣になるのか。
あなたのきっかけが何になるか、それはあなたの一日の中で習慣が生まれるきっかけとなるものです。
覚えておく方法 - リマインダーをいくつか設定します。
あなたの責任はどうなるのか。あなたにはパートナーやグループ、あるいは毎日報告する人がいますか?
結果: 報酬や、Google ハングアウトで人々の前で歌わなければならないなど、楽しくて恥ずかしい結果を設定できます。
これらは最初の基本ですが、習慣計画は毎週のレビューごとに進化していきます。目標は、最初の週にその習慣を 6 ～ 7 日間続けることです。
レビュー
各習慣スプリントの後 (理想的には 1 週間) にレビューを行ってください。
その習慣を何日続けましたか？
何が効いたのでしょうか？
何が邪魔になったのですか？
障害を克服するために計画を調整するにはどうすればよいでしょうか?
障害に対する解決策を考え出し、それを習慣計画に追加します。完璧な解決策である必要はありません。うまくいかなかったとしても、将来のレビューでわかるからです。ライフハッカーにはいくつかあります素晴らしい習慣の解決策私の新しい本には数十冊が含まれています。禅の習慣。
今週のほとんどの日、またはすべての日を忘れたとしても、復習をしてください。日数を忘れることは失敗ではありません。本当の失敗は、振り返りを行わず、間違いから学ばないことです。したがって、レビューを必須にします。
習慣を改善する
見直しをすれば必ず改善されます。モチベーションが上がらないですか？説明責任と結果を追加します。時間が足りないですか？習慣を短くしてください。15 分ではなく 2 分にしましょう。楽しくありませんか?その習慣を友達と一緒に行うか、ゲームに変えてみましょう。あらゆる失敗は、習慣の作り方、自分自身について、そしてより良くなることについて学ぶ機会です。
同じ習慣で習慣スプリントを 4 ～ 5 回行うと、その期間の終わりにはその習慣が最初よりも 5 倍良くなります。成功率が 80 ～ 90% の習慣スプリントを 4 つまたは 5 つ組み合わせることができれば、その習慣をメンテナンス モード (エネルギーと集中力は低下しますが、まだ継続します) に切り替えて、2 つ目の習慣を取り入れる準備ができています。
最終的にその習慣をやめてしまったとしても、これまでに行った習慣スプリントを通じて多くのことを学び、その教訓を次の習慣に適用することができます。こうすることで、たとえ失敗した習慣であっても、習慣が上達していきます。そしてすぐに、あなたも習慣マスターになれるでしょう。
レオ・ババウタは、『Zen Habits』の創始者であり作家です。彼は結婚していて 6 人の子供がおり、サンフランシスコに住んでいます (以前はグアム）、ランナーでありビーガンです。彼について詳しく読む:私の物語。
画像は以下から引用小さい（シャッターストック）。
Lifehacker であなたの作品を見てみませんか?電子メールアンディ。
