これは、2024年のフィラデルフィアマラソンへの私の旅に関するライフハッカーシリーズであるTraining Diariesの第2シーズンです。このシリーズでは、11月24日日曜日のレースデイに至るまでのすべてのUPS、ダウン、およびヒルの繰り返しをカバーします。マラソンフィニッシュラインを越えるために必要なことを振り返ります。
マラソントレーニングに関しては、ズームアウトしてその部分の合計を調べることを好みます。私は角質と真の両方のマントラに導かれています。マラソンは実際には何百マイルもです。レースデーはたまたま最後の26かそこらです。もちろん、最後の26.2マイルに一定の圧力があります。マラソンデイは、1回のイベントで頂点に達した献身的なトレーニングの数ヶ月を表しています。よく訓練されたランナーでさえ、一般的なレースデイの間違いを犯すことで、パフォーマンスを妨害することができます。マラソン体験を脱線させる可能性のある最も重要な落とし穴を避ける方法は次のとおりです。
速すぎます
おそらく、最も一般的で壊滅的な間違いは、持続不可能なペースでレースを始めることです。私はそれを手に入れました、私はそれに罪を犯します - 新鮮な足とランナーの群衆と組み合わされたレースデイのアドレナリンは、人々が計画よりもかなり速く彼らの最初の数マイルを走らせるように導きます。
これを回避する最も簡単な方法は、正しい囲いから始めることを確認することです。最初の5〜10マイルの間に抑えることに焦点を当て、時計を使用して早期に宗教的にペースを監視します。
新しいものを試してみてください
これはマラソンの主要なテナントの1つです。レース当日は新しいものはありません。言い換えれば、レースデイは、新しいギア、栄養、または戦略を「保存」したり実験したりする時ではありません。新しいものは何でも不必要なリスクと潜在的な合併症を導入します。
レース当日に初めて試してはいけません：
新しい靴や服
さまざまなエネルギージェルまたはスポーツドリンク
新しい朝食用の食べ物
新しいウォームアップストレッチ
テストされていないペーシング戦略
燃料補給戦略が悪い
レース前後の不適切な栄養は、必要よりも早く壁にぶつかることにつながる可能性があります。
適切な燃料補給の基本：
開始の2〜3時間前におなじみの朝食を食べます。
レースの早い段階（通常は約45〜60分）の燃料補給を開始します。
1時間あたり30〜60gの炭水化物を摂取します。
水分補給戦略と一致してください。
「気分が良い」ので、エイドステーションを早めにスキップしないでください。
不十分な人種研究
ロジスティックの詳細を計画していないと、不必要なストレスが発生する可能性があり、パフォーマンスとレースデイエクスペリエンスに影響を与えます。私はするのが好きですコースを実質的に熟読します、レースにそのオプションがある場合。
重要な計画要素：
正確なレースの開始時間と場所を知ってください。
交通機関と駐車場を計画します。
バッグチェック手順を理解します。
スカウトバスルームの場所。
コースマップに精通してください。
天気予報を確認し、それに応じて計画してください。
不適切なウォームアップ
ウォームアップを完全にスキップするか、強くウォーミングしすぎてレースのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
適切なウォームアップガイドライン：
レースタイムの30〜45分前に小さなウォームアップを行います。
軽くて簡単にしてください。
動的ストレッチングを含めます。
静的ストレッチングは避けてください。
レース自体のエネルギーを節約してください。
悪天候の準備
私は春と秋の両方のマラソンのために訓練しました。つまり、雨、雪、そして最悪の場合、熱波で訓練しました。擦り傷はとてもリアルで、とても痛いです。気象条件を説明しないと、深刻なパフォーマンスの問題や医学的な緊急事態に至る可能性があります。
天候の考慮事項：
数日前に予測を確認してください。
気温のためのドレスは、実際よりも暖かい10〜15度です。
コールドスタートのためにスローアウェイ層を持ってきてください。
必要に応じて、日焼け止めおよびチャフィング製品を適用します。
極端な条件のために、ペースの目標を調整します。
メンタルゲームの間違い
マラソンは、物理的な挑戦と同じくらい精神的な挑戦です。精神的な準備が不十分なのは、身体的な準備に関係なく、人種を脱線させる可能性があります。車のクルーズコントロールがドライバーの疲労を軽減するのに役立つように、私の究極のランニングハックは、クルーズコントロールの個人的な状態に入る方法を学ぶことです。
精神的な準備のヒント：
厳しい瞬間にマントラを準備します。
レース当日の前に視覚化を練習します。
レースを、ような管理可能なセグメントに分割します「残り3マイルしかありません。それは1マイル、3回です。私はそれをすることができます...」
さらに、これらは私の精神的なトリックですこのような長距離を走らせることを心に導きます。
オーバーテーキング
先細りが不可欠ですが、こちらのテーパーガイドで詳しく説明しています- 一部のランナーは、レースの前の最後の日にはそれを行き過ぎます。
適切な先細りガイドライン：
ボリュームを減らして定期的なランニングルーチンを維持します。
しないでください完全に複数日休んでください。
短縮されたトレーニングに強度を保ちます。
軽い歩行でアクティブに保ちます。
適切な睡眠を取得します。
レース後の怠慢
そのフィニッシュラインの交差に集中している場合、反対側で何をしているのかを簡単に無視するのは簡単です。安全性と回復の両方にとって、強固なレース後計画を立てることは重要です。
レース後の重要な考慮事項：
家族や友人と集会スポットを手配します。
暖かく乾燥した服を後に詰めてください。
レース後の栄養を計画します。
医療テントの場所を知っています。
交通機関を手配してください。
さらに、これが私がスマートに回復する方法です長期的に。
マラソンでの成功は、物理的な準備だけでなく、これらの一般的な落とし穴を避けることからもたらされることを忘れないでください。
