ベルトは重量挙げに役立つツールです（そして私のお気に入りのおすすめはここにあります）、しかし誰がそれらを使用すべきでしょうか？そしていつ?そして、どのようにして？この記事を読んで、ベルトに関するすべての質問を解決し、ウェイトリフティング時にベルトを着用することで個人的にメリットがあるかどうかを判断してください。
重量挙げベルトの役割
ウェイトリフティング時のベルトの主な目的は、より効果的に体を固定できるようにすることです。ブレーシング、前にも書きましたが、胴体全体の筋肉が収縮するときです。それは、ベッドに横たわっているときに、猫や幼児が走ってきてあなたのお腹に飛び乗ってきたらどうするかのように感じます。腹筋に力を入れて息を止め、胴体をふにゃふにゃではなく硬くしようとしました。
重いスクワットやデッドリフトをしようとしているときも、同じようなことをするでしょう。ブレイシングでは体幹全体 (背中や腹部の側面を含む) の筋肉を緊張させる必要があり、視覚的にはお腹を広げて全方向に外側に押しているように見えるかもしれません。
ベルトを着用すると、胴体を締め付けることで腹部が圧迫されることに気づくでしょう。に対してあなたのベルト。ベルトは、強くそびえ立つ石柱のように、胴体をさらに硬くするのに役立ちます。適切な装具を使用すると、装具を使用しない場合よりも持ち上げることができます。ベルトを使って支えると、ベルトを使わずに支えるよりもさらに持ち上げることができます。
別の言い方をすると、体幹の筋肉を緊張させて息を止めると、腹腔内圧。プールのいかだは、ゆっくりと漏れている場合よりも、完全に膨らんだ場合の方が、どのようにしてより多くの重量に耐えられるかを考えてみましょう。ベルトは、胴体に強くしっかりとした圧力を維持するのに役立ちます。
これにより、（スクワットやオーバーヘッド プレスのように）胴体の上に重りを積み上げたり、クレーンのように上体を傾けて重りを移動したり（スポーツのように）、より多くの重りを持ち上げるのに役立ちます。デッドリフト）。要するに：ベルトの目的はより多くの重量を持ち上げるのを助けることです。このパフォーマンス向上の背後にある科学について詳しく知りたい場合は、次の資料を参照してください。ベルト聖書では、ベルト付きとベルトなしのパフォーマンスに関するいくつかの研究結果が詳しく説明されています。
ベルトが怪我から守ってくれると期待しないでください
でも、ベルトは怪我からも守ってくれますよね？ (あなたの心が読めます。知るこれがあなたが考えていることです。) 残念ながら、私たちは実際にはしないでください重量物を持ち上げるときに重量挙げベルトが背中を保護するという証拠があります。
ベルトと怪我のリスクに関して私たちが得ている証拠のほとんどは職業研究から得られています。 CDC の国立労働安全衛生研究所 (NIOSH)ここで説明しますなぜベルトが腰の怪我を防ぐことを期待すべきではないのか。あ2005年のレビュー記事ベルトが腰痛を予防するという「決定的な証拠はない」ことに同意する。
しかし、ベルトが怪我を防ぐと信じていたのは、あなただけではありません。あ2003 年のフィットネスクラブ会員への調査ベルト着用者の90％（！）は、怪我を防ぐためにベルトを着用していると答えたことがわかりました。
基本的に、腹腔内圧を高めることが脊椎の保護に役立つことは理にかなっていますが、ベルトを使用している人は使用していない人よりも怪我が少ないという研究結果は得られていません。
ベルト着用のさらなるメリット
たとえそうでなくても実は怪我を防ぐため、多くのリフターはベルトを持ち上げるときにより安全または快適に感じます。よくリフターが次のように言うのを耳にします。
彼らは何かに対して身構える感覚を好みます。
ベルトはフィードバックを提供するので、適切に矯正できているかどうかを知ることができます。
ベルトを着用することは、彼らが重量物を持ち上げるときの日課の一部であるため、精神的な準備としてカウントされます（これはパフォーマンスに役立ちます）。
ベルトが怪我を防いでくれると信じると、たとえそれが真実でなかったとしても、自信が高まります。
ほとんどの人は、ベルトを使用しないよりもベルトを使用した方がより多く持ち上げることができるため、ベルトを着用することは持ち上げの困難さを軽減する方法です。たとえば、ベルトなしで 200 ポンド、ベルトありで 220 ポンドのスクワットができる場合、ベルトなしで 200 ポンドを持ち上げるのは最大の努力となります。しかし、ベルトを締めて 200 ポンドを持ち上げるのは、能力の 90% に過ぎません。このように、ベルトを着用するということは、持ち上げる動作が少し楽になることを意味し、それが身体へのストレスを管理するのに役立つと言えるかもしれません。かもしれない全体的に見て怪我のリスクを軽減します。
言うつもりはないよします直接的な証拠がないので、怪我を減らすことができます。しかし、ベルトを適切に使用する経験豊富なリフターは、おそらく長期的にはより健康でより強くなる可能性のある方法でトレーニングを賢明に行っているでしょう。
ベルトはどれくらい役に立ちますか？
経験則として、ベルトを使用した場合、使用しない場合よりも約 10% 多く持ち上げることが期待できます。 （一部のリフターは、5% ～ 15% が予想範囲であると言っています。）つまり、たとえば 200 ポンドのリフトが 220 ポンドまで増加することになります。別の言い方をすると、スクワットのベスト記録が 285 ポンドであれば、ベルトを着用して使い方を学ぶだけで、おそらく 3 プレートのマイルストーン (315 ポンド) に到達できるでしょう。
そして、はい、その使い方を学ぶ必要があります。腕立てが上手な人ならすぐに覚えられるでしょう。しかし、コーチは初心者に、正しい習慣とテクニックを確実に身につけさせるために、まずベルトなしでリフティングすることを学ぶことを勧めることがよくあります。
ベルトが必要になるにはどのくらいの重さを持ち上げればよいですか?
ベルトの購入を始める前に、リフトが何ポンド必要か (または体重と比較してどれくらいの重さか) について、厳密なルールはありません。私の意見では、定期的にスクワットやデッドリフトを行っていて、すでに効果的に体を鍛えることができるのであれば、ベルトを入手して、少なくとも時々はベルトを使ってトレーニングを始める価値があると思います。
ベルトの恩恵を受けるリフトはどれですか?
ベルトを使用すると、スクワットとデッドリフトが最も効果的です。オーバーヘッド プレスなどのスタンディング リフトでは、ほとんどの人がベルトも役立つと感じています。オリンピックの重量挙げ選手はクリーンやジャークでベルトを使用することが多いですが、スナッチでは通常は使用しません。
ベンチプレスに関してはあまり明確ではありません。リフターの中にはベルトが役立つと感じる人もいます。他の人はなしで行きます。 （ベンチプレスのためにこの目的でベルトを着用する人は、スクワットやデッドリフトで使用するのと同じ通常のベルトを着用することに注意してください。ベンチベルト」は完全に異なる動物であり、シャツを押さえるために装備されたリフティングに使用されており、ここで話していることとは何の関係もありません。）
体に大きな重量を支えていない場合は、持ち上げるためのベルトは必要ありません。人々はそうしますない通常、懸垂、カール、ローイング、またはほとんどのダンベルワークにはベルトが必要です。とはいえ、ベルトを着用した場合と使用しない場合はいつでもリフトを試し、ベルトを着用するとより強く感じるかどうかを確認することができます。
重いものを持ち上げるときは常にベルトを使用する必要がありますか、それとも時々のみ使用する必要がありますか?
これは好みとコーチング哲学の問題です。普遍的な答えを与えることはできませんが、ベルトの典型的な着用方法は、最も負荷の高い「定期的な」スクワット、デッドリフト、プレスの際に着用することだと言えます。
「通常の」と言ったのは、プログラムではベルト付きスクワットがメインのスクワットで、その他のスクワット（テンポスクワットやポーズスクワットなど）はベルトなしで行うことが非常に一般的だからです。ベルトがなければそれほど多くの重量を動かすことができないため、これは筋肉にハードワークを要求しながら、体への負荷を軽減する賢い方法です。
体幹を強化するために、時々ベルトを使わずに持ち上げることをお勧めする場合もあります。それが本当かどうかは議論の余地がありますが（ベルトを着用しているかどうかに関係なく、体幹は引き締めに非常に活発に働いています）、しかし、理由に関係なく、一部のコーチはベルトなしのリフトをプログラムすることを好みます。ベルトレスリフトは自信を高めることにもなります: この重量を今すぐ持ち上げることができるかどうかそれなし以前は持ち上げることしかできなかったベルトとベルト、それはあなたが強くなっているという明らかな兆候です。ベルトなしの PR をぜひ祝いましょう。
最後に、セッション中のどのリフトをベルトを使用して行うべきか、ベルトなしで行うべきかという問題があります。経験則が必要な場合は、多くのリフターは、リフトが最大値の 85% を超えるとベルトを着用します。(たとえば、最大重量が 225 ポンドの場合、191 ポンドを超える重量を持ち上げます)。そうは言っても、多くのリフターはどんな重いリフティングでもベルトを着用します。
ベルトなしで重いものを持つのは悪いことですか?
いいえ、ベルトは怪我から守ってくれないからです、覚えていますか?ベルトなしで重いものを持ち上げても大丈夫です。ジムバッグにベルトを詰めるのを忘れた場合、ベルトなしではベルトをしたときと同じ重量を持ち上げることができないことに注意してください。したがって、重いものを持つことに慣れている場合は、とベルトはありますが、ベルトなしで行く必要があります。重量を約 10% 減らすことを忘れないでください。
一方、普段ベルトを使って持ち上げない場合は、ベルトなしで続けても問題ありません。ベルトを使用し始めると、より多くの物を持ち上げることができるようになり、筋肉にさらに負荷をかけることができるようになることに注意してください。
ウェイトリフティングベルトはどのようにフィットするべきですか?
重量挙げベルトは、持ち上げた後、外したくなるほどしっかりとフィットする必要があります。ジムのセッション中ずっとベルトを着用するわけではありません。締めて持ち上げてから外すか緩めるだけです。 （私はセット間で最も緩い穴にバックルを留めたままにしておくのが好きです。これは、セットした後にどこに置いたか忘れてしまわないようにするためです。）
ベルトを締めると、ぴったりとフィットするはずです。ベルトの下に指を数本入れることはできるはずですが、長時間締め続けるのは快適ではありません。
スクワットやデッドリフトを行うときは、ベルトが皮膚を締め付けない位置にある必要があります。スクワットよりもデッドリフトの場合は、ベルトを胴体の高い位置に着用するとよいでしょう。各リフトでさまざまなポジションを試して、自分にとって最適なポジションを見つけてください。
不快にならない限り、ベルトが肋骨下部を覆っても問題ありません。リフティング用に作られたほとんどのベルトの幅は 4 インチです。一部の人、特に胴が短い人は 3 インチのベルトを好む場合があります。一般的に言えば、スクワットには 4 インチのベルトを好む人がほとんどですが、デッドリフトには 3 インチを好む人もいます。
どのようなベルトが必要ですか?
あなたは幸運です。初めてリフティング ベルトを購入するための完全なガイドがあります。ほとんどの人は、幅 3 ～ 4 インチ (そして全周同じ幅) のベルクロまたはレザーのベルトを使いたいと思うでしょう。革の場合、ほとんどの人にとって 10 ミリメートルが適切な厚さです。また、留め具については、革ベルトの場合は、おそらく 1 本爪のバックルかレバーのいずれかが必要になるでしょう。ここで私の推奨事項をお読みください。
