重りを持ち上げるときは何回持ち上げるべきですか?おそらく、筋力を増強するために使用する正しい「繰り返し範囲」があり、筋肉のサイズや持久力を強化するため、または「調子を整える」ために使用する別の繰り返し範囲があると考えられます。しかし、頻繁に繰り返される知恵のどれだけが真実なのでしょうか?あなたが思っているほどではありません。
レップとセットとは何ですか?
ここで私たちは同じ考えを持っています。ダンベルを持ち上げて、ウェイトを下ろす前にカールを 8 回行った場合、それは 1 回行ったことになります。セット8人中担当者。 (Rep は繰り返しの略です。)
通常、ワークアウトでは、各エクササイズを複数のセットで区切って行う必要があります。休憩時間または別の練習によって。典型的なスキームには、10 個ずつ 3 セット、8 ～ 12 個ずつ 4 セット、または 5 個ずつ 5 セットが含まれます。これらは [セット]x[回数] の形式で記述されることが多いため、5 x 5 は 5 回ずつの 5 セット、3 x 10 は 10 回の 3 セットになります。
何回行うべきかを決定する際に考慮できる (または経験豊富なトレーナーがプログラムを作成するときに考慮する) 要素はたくさんありますが、多くの人は、目標に適していると言われた「回数の範囲」に固執しようとします。 。
従来の担当者の範囲は何ですか?
ここでは、多くのトレーナー、インフルエンサー、オンライン リソースから得た意見を紹介します。これらのことは割り引いて考える必要があることに注意してください。その理由については後ほど説明します。
1～5回などの少ない回数で行うと強度が増すと言われています。
6 から 12 などの中程度の数値は、筋肉のサイズを増強するために適していると言われています。
あなたが女性で「引き締めたい」と思っているなら、筋肉が成長しすぎないようにしながら、8～12、あるいは10～15で輪郭を引き締めると言われるかもしれません。
通常、筋持久力を高めるには 15 以上の繰り返し範囲が必要であると考えられています。
正確な数字は尋ねる人によって異なりますが、どのように切り取っても、何かが合計されていません。 10回繰り返した場合、筋肉のサイズは増大していますか、それとも筋肉の「緊張」を保っていますか?どちらかの目標を 10 で達成できる場合を除き、両方を達成することはできません。その場合、反復回数は結果を決定するものではありません。 （ふーむ…）
また、筋力と筋肉の成長がまったく別のものであり、それぞれを構築する方法が異なると考えるのも間違いです。それでは、実際にどの担当範囲を扱うべきかを決定するための実践的なアドバイスを見ていきましょう。
筋力と筋肉の大きさに応じて異なるトレーニングが（常に）必要になるわけではありません
ジムの初心者は、多くの場合、自分の目標を達成するために「最適な」ルーチンを見つけるのに多大な労力を費やします。しかし、前にも言ったように、最適はオプションです。詳細を正しく理解することは、全体像を正しく理解することほど重要ではありません。
そして、ほとんどの初心者および中級リフターにとっての全体像は次のとおりです。ほとんどすべてのものは筋力と筋肉のサイズの両方を構築します。 「筋力」の範囲内で持ち上げても筋肉はつきます。 「サイズ」の範囲内で持ち上げると、自分が強くなっていることに気づくことができます。
あなたはできるこのアイデアの詳細については、こちらをご覧ください。著者であるパワーリフター兼コーチのグレッグ・ナッコルズは、低い回数（1～5など）は筋力に偏り、高い回数（15回以上）は筋持久力に偏ると結論付けています。
しかし、筋肉のサイズを大きくするには、ほぼ何でも効果があります。同氏は次のように要約しています。「1 セットあたりおよそ 6 ～ 15 回の『肥大（サイズ増加）範囲』は、低回数や高回数のワークよりも、投資した単位時間あたりわずかに良い結果を生み出す可能性があります。」ただし、全体として、筋肥大の範囲で作業することで得られる利点は、人々が考えているほど大きくはありません。おそらく、投資単位あたり最大でも 10 ～ 15% のメリットしかありません。」
彼は、筋肉を大きくしたり、よりはっきりとした筋肉を付けたい場合は、毎回同じ狭い範囲でトレーニングするのではなく、さまざまな回数の範囲でトレーニングすることを推奨しています。いずれにせよ、これは優れたトレーナーの間でほぼ一致した意見です。最も効果的なトレーニング プログラムには、高回数と低回数のエクササイズが組み合わされています。それは、個人の全体的な目標だけでなく、特定のエクササイズや目的に関して、各担当者の範囲に長所と短所があるためです。
低いレップをいつ使用するか (1 ～ 5)
これは伝統的に強度の範囲であり、公平を期すために、は筋力を鍛えるのに適した担当範囲。ここで言う「筋力」とは、たとえ一度しか持ち上げられなかったとしても、持ち上げられる重量を増やすことを意味します。
強さのために
友達よりもベンチで成績を上げて友達の前で自慢したい場合、重量挙げの競技会に参加して良い順位を獲得したい場合、または自分の目標を達成したい場合最初の懸垂、筋力アップに取り組みたい。
つまり、重い重量で練習する必要があります。連続 10 回持ち上げることができる重量は、能力に比べてかなり軽いものであり、重いものを持ち上げるために必要なすべてを体に教えることはできません。したがって、筋力の目標を目指す場合は、低い担当者で作業する必要があります (少なくとも時々!)。
テクニックを学ぶには
低反復は集中力を高め、疲労を避けるのにも役立ちます。 10回セットになると疲れたり、だるくなったりするかもしれませんが、3セットであればその可能性は低くなります。オリンピックの重量挙げ選手は通常、競技用の難しいリフティングをわずか 1 ～ 3 セットで行います。
スクワットやバーベルプレスなど、新しいエクササイズを学んでいる初心者も、この範囲で取り組むとよいでしょう。数回繰り返して休憩し、リフレッシュして戻ってきます。
筋肉のサイズについては、他のレップ範囲と合わせて
重いウェイトを使用すると、筋肉に大きな機械的緊張がかかり、より強くなることができます。これらの要因は、低レップセットが、たとえ従来の筋成長レップ範囲ではないとしても、依然として筋肉の成長を助けることができることを意味します。結局のところ、あなたが強くなればなるほど、より重い重量を扱えるようになります。つまり、中反復セットや高反復セットではさらに重くすることができることを意味します。
中程度の回数をいつ使用するか (6 ～ 12)
これは、強度とサイズを強化するのに適した中間点であり、体重を移動する練習を十分に行うことができます。ほぼすべての人が、少なくともある程度の時間は、この担当者の範囲で作業することで恩恵を受けることができます。
筋力と筋肉の大きさについて
これはおそらく筋肉のサイズを増やすのに理想的な範囲であり、筋力を増強する努力をサポートするのに非常に役立ちます。
筋力を重視するアスリートでも、余分な筋肉量を増やす目的で、この回数の範囲で多くのトレーニングを行います。スクワットを 3 セット行った後、ランジ、レッグ エクステンション、またはレッグ プレス マシンを 10 セット行うとよいでしょう。
初心者および一般的なフィットネス向け
複雑なエクササイズやまったく新しいエクササイズを学ぶには低反復が最適ですが、初心者は慣れてきたらすぐに中反復の範囲で取り組むことをお勧めします。これは非常に理にかなっています。
同じエクササイズを 8 回または 10 回繰り返すと、テクニックをまだ習得していない重い重量を扱うために無理をする必要がなく、十分な練習になります (10 回を 3 セットで 30 回の繰り返しになります)。
「調子を整える」ために
調子を整えることは特定の筋力トレーニングの目標ではないため、独自の特別な回数範囲はありません。 「引き締まった」というのは、ほとんどの場合見た目だけです。比較的スリムでありながら、ある程度の筋肉がはっきりしている。
そのため、「バルクアップ」したい人が筋肉を増強するのと同じエクササイズが、「引き締めたい」人にも適しています。別の言い方をすれば、筋肉を増強するレジスタンストレーニングは両方の目標に適しています。
では、「かさばる」体と「引き締まった」体は何が違うのでしょうか？部分的には栄養（食べれば食べるほど筋肉が大きくなる）、そして部分的にはトレーニングに費やした時間とどれだけ頑張ったかです。筋肉を大きくするにはかなりの時間がかかります。
マインドセットには、次のような要素があるとさえ言えるかもしれません。筋肉が健康とフィットネスの目標にとっていかに重要であるかを認識する彼らは、新しい筋肉を健康的で引き締まった外観の一部として考える傾向があり、必ずしも「バルク」とはみなしません。
より高いレップを使用する場合 (15 回以上)
伝統的に、これは「筋持久力」の範囲として説明されていますが、それは誤った呼び方です。高レップは筋力増強には向いておらず、筋肉のサイズを増強するのに最適な選択肢ではない可能性があるため、レップ数が多いほど十分な効果が得られます。左提供できるのは、高い回数の繰り返しを行うのに役立つかもしれないということです。
筋持久力向上と低レップ範囲の向上
問題は、筋持久力を強化したい場合、たとえば腕立て伏せを連続 100 回できるようにしたい場合は、反復範囲を低くして筋力を強化することも効果があるということです。あなたが強くなればなるほど、毎回の腕立て伏せが楽になり、より長く続けることができます。
研究でわかったこと筋持久力を高めるために 15 回以上のレップ範囲に固執する必要はありません。高レップ数にトレーニング時間を費やすよりも、3 ～ 5 回や 6 ～ 8 回の範囲のほうが効果的である可能性があります。
あなたの最終目標が腕立て伏せを100回することであるなら、私はあなたにそうしなさいとは言いません。のみ高レップセットを行う。それらの低担当者も役に立ちます。しかし、それでも、目標を達成するために必要なスキル、コンディショニング、精神的な強さのために、高回数の練習をすることを期待します。
筋肉のサイズ（および「調子を整える」）について、軽量のウェイトしか使用できない場合
高重量または中程度の回数を行うには、適切な重量が必要です。したがって、限られた機器で作業している場合は、手持ちのものを最大限に活用する以外に選択肢はないかもしれません。
幸いなことに、研究が発見した軽い重量で繰り返し回数を増やしても、各セットを失敗するまで続ける限り、筋肉はまだ大きくなる可能性があります。したがって、軽いダンベルを使ってベンチプレスを行う場合、腕が疲れるのに 20 回、さらには 30 回の繰り返しが必要な場合でも、それでも実行可能です。
ただし、30 回以上行えるようになった場合は、筋力トレーニングの領域を離れ、有酸素運動に近い領域に入り始めています。その時点で、よりハードなエクササイズを探すか、より重いダンベルを手に入れる方法を見つける必要があります。
結論: 担当範囲の多様性は良好です
結局のところ、すべてのトレーニングで 1 つの反復範囲を決める必要はありません。パワーリフターは見られないのみ筋力トレーニングをしている人、またはボディビルダーのみサイズ範囲内で動作します。近所の公園で懸垂を 25 回できる人は、おそらく 25 回もやっていないでしょう。すべて彼のトレーニングルーティンの中で。
そのため、ジムに行くときは、強度を重視したエクササイズを 1 ～ 2 回行う場合は低レップを使用し、他のほとんどの作業には中程度のレップを使用し、バリエーションを増やしたり、軽めの運動で間に合わせたい場合には高レップのワークを行うこともあります。装置。
