Fartleksは有名で人気のあるランニングワークアウトです。少なくとも、ランナーが常に話していることです。しかし、私たちの何人が出かけて「今日は樹皮をやっている」と言って、実際にそれを続けましたか？元のアイデアは、ワークアウトが構造化されていない（名前は「スピードプレイ」を意味する）ということです。プラン1つ。これは、おならについて知っておくべきことと、楽しく生産的なもののために自分自身を設定するためのいくつかのガイドラインです。
ファーツレックランとは何ですか？
「Fartlek」は、「スピードプレイ」を意味するスウェーデンの用語から来ており、通常、外出して楽しさのためにやるものとして説明されています。ランドマーク（たとえば、先にメールボックス）を選択し、それに到達するまでより速く実行することにします。その後、再び遅くなります。
ほとんどのランナーとコーチはその説明に同意しますが、ファートレクの実行の定義を特定しようとすると、物事はバラバラになり始めます。 1分間速く走って4人で遅くなる場合、それはファーツレク、または単なる時間ベースの間隔ですか？特定のペースで樹皮を走らせることができますか、それともバイブからすぐに走ることができますか？ Redditに、各セグメントを実行する時間を知っていれば、本物のファレックではないと主張する1つの投稿も見ました。これは、ホイッスルを吹き付けるためにコーチが必要です。
それでも、これらは私が読んだ説明の中のいくつかの共通点であり、私たちはそれらを使用して私たちを導くことができます。
Fartlek Runには、ランニングがより速く遅い短いセグメントが含まれています。
ランニングが遅くなっており、通常は簡単なペースの周りにあります。したがって、これはスプリントアンドウォークの状況ではなく、ジョギングとスパージのようなものです。 （これらの回復を歩く必要がある場合は、ペースを強くて強力に保ちます。）
正確なペースと時間は必要ありません。
より速いセグメントは短く、簡単なセグメントが長くなるはずです。
スピードアップしてスローダウンするための手がかりは、環境、トレーニングパートナー、気まぐれ、またはあなたが設定したときに持っていたゆるい計画から得られる可能性があります。
Fartlek Runは、簡単な走りよりも激しく感じるはずです。
なぜファーツレクを走らせるのですか？
Fartlek Runsの利点は、どのように行うかによって異なります。いくつかの樹脂は基本的にしきい値で実行され、一部は中央にマラソンペースの作品で長期にわたって走り、一部は別の名前の標準的なスピードワークです。これらにはすべて異なる利点があります。コーチまたは書かれたプログラムが「Fartlek Run」を行うように指示されている場合は、それが何を意味するのかを明確にするようにしてください。
プログラムにFartlekの実行を含めるために一般的に与えられている理由のいくつかは次のとおりです。
ランナーが独自の間隔を選択した場合、それは楽しくて遊び心があり、構造化されたトレーニングからの精神的な休憩のようなものになる可能性があります。
厳格なペースターゲットがないため、簡単に実行してより構造化されたスピードワークを導入することとの移行として機能します（たとえば、オフシーズンを終えてレースのトレーニングを開始するとき）。
実行中の多様性により、標準のしきい値や長期よりも少し退屈になります。
すべてのオナラが異なるため、時間やペースを以前にやったことと比較することはできません。これは、あなたが十分に「改善」しているかどうかを心配している場合に役立ちます。
あなたが今日試すことができるFartlek Runの例
したがって、いくつかのガイドラインがあり、いつ、なぜファーツレクの実行を試すのかを知っています。それで、あなたはあなた自身のバージョンをほぼまとめることができます - しかし、私はあなたを最初から始めるためにいくつかの例を挙げたいと思います。間違った答えはありませんので、お気軽にあなた自身を追加してください！
これらのいずれかについて、少なくとも5〜10分間の簡単なジョギングで走りを開始して終了することを計画してください（または、ウォームアップして冷却するのが好きです）。
音楽のおなら
これには良いプレイリストが必要です。 （幸いなことに、居住者のスピニングインストラクターからのガイドがあります素晴らしいものを作成する方法について。）曲が遅いときは、簡単にジョギングします。コーラスがエネルギーを少し拾うとき、あなたもできます。そして、それが大きくて感情的な橋にぶつかった場合、あなたは何をすべきかを知っています。
同じアイデアソングを歌うこともできます。より高いエネルギーの曲を並べて、そのエネルギーを走行速度に合わせます。覚えておいてください、それはおならですので、あなたはいつでもあなたがふさわしいように曲をスキップまたは繰り返すことができます。
丘のおなら
あちこちに小さな丘や挑戦的な部分があるルートはありますか？簡単にジョギングしますが、それらの特別なスポットの1つを打つと、少し余分な速度をかけてその丘を登ります。または、丘が急すぎて現実的にならない場合は、実際に開いて足を動かすことができるフラットなまっすぐか下り坂を選択してください。
ライトポールの樹皮
これは、ライトポール、メールボックス、または同様の繰り返し構造を備えた場所で走る場合、距離ベースのガイドラインに適しています。 1つのポールから始めて、次のポールにヒットするまで速く走り、さらに2つまたは3つを通過するまで簡単にジョギングします。
「Haul Ass」トリガー
私はこのアイデアが大好きです古いredditコメント。 Redditor氏は次のように述べています。「私は米国陸軍でファーツレクが走っていることを学びましたが、今日まで、私はルートに「運搬」セグメントを考慮する特定のスポットがあります。また、シャッフルに設定されたときに特定の曲が私のプレイリストに表示される場合、それはスプリントモードまたは曲をスキップするというルールがあります。」
これは、スピードワークバージョンのようなものです「走る」チャレンジ。上記で説明したように、「運搬」セグメントはお気に入りの丘やまっすぐになる可能性がありますが、より創造的なオプションも考え出すことができます。ここにいくつかあります：ブームボックスブラストでピクニックを渡す場合は、耳が鳴っている限り速く走ります。かわいい犬や涼しい鳥を見たら、30秒間速く走ります。そしてもちろん、すべてのパークランナーのお気に入り、「私の前の人を追い越してください。」彼らはあなたがそれが人種だと思うことを知る必要はありません。
パートナーのファーツレク
これは、「メールボックスを選ぶ」タイプのFartlekのようなものですが、キャッチはあなたとあなたの走っている仲間が交代することです。これは、あなたとあなたの仲間がどのように仲良くなるかに応じて、遊び心があり、悪質であるか、その間にあります。 （彼は私に本当に長いものを走らせましたか？わかりました彼この丘をスプリントしてください！）
時間ベースの脂肪
これらは真の樹皮ではないと言う人もいますが、申し訳ありませんが、ペースターゲットがゆるくて時間ベースの間隔を実行し、それらを樹脂と呼びます。ここに私が見たいくつかがあります：
1分速い/4分簡単です
上下にピラミッド：1分速く、1分簡単に、次にそれぞれ2つ、2つ、次に2つ、次のピラミッドを始める前に少し簡単にジョギングします。
降順のみ：5分速く、5分、次に4、3、2、および1。
トレッドミルの樹皮
私は今、私のいくつかを認識していますトレッドミルを退屈させる方法実際、樹皮です。私のお気に入りは、「4分の1マイルごとに何かを変更する」という簡単なルールです。それは、速度の増加、または速度の低下を意味する可能性があります。傾斜に少しぶつかります。たぶん、私はこの最後の4分の1マイルをできるだけ速くやり直そうとしています。
繰り返しますが、独自のルールを作成します。上記のように時間ベースの間隔を実行するか、目の前の読み取りのいずれかに7番が登場するたびに、30秒間スプリントのようなトリガーを選択できます。
